Однако замечу, что этот способ оценки весьма приблизителен. А для более точной оценки используют так называемый индекс массы тела, именуемый еще индексом Кетле. Его высчитывают по следующей формуле:
вес, кг : рост, м 2Теперь найдите полученное значение индекса Кетле в таблице и оцените риск развития атеросклероза и ИБС:
Существенный минус индекса Кетле состоит в том, что он не учитывает соотношение масс жировой и мышечной тканей. И вполне возможно поэтому, что накачанный атлет согласно индексу Кетле попадет в группу высокого риска, а человек, имеющий всего лишь пивной животик, окажется в группе умеренного риска.
Чтобы избежать такой ошибки, определяют так называемый индекс ожирения: измеряют объем талии (см) и объем бедер (см), а затем определяют их соотношение. Все измерения необходимо выполнять стоя, без верхней одежды, сантиметровую ленту держать строго горизонтально. При измерении объема талии надо нащупать сбоку гребень подвздошной кости и нижний край ребер. Сантиметровая лента при правильном измерении должна опоясывать туловище посредине между этими двумя точками и совсем необязательно проходить через уровень пупка. При измерении объема бедер сантиметровая лента проходит спереди на уровне лобкового симфиза и сбоку на уровне верхней точки (большого вертела) бедренной кости. После измерений данные объема талии поделите на цифру объема бедер, и результат деления есть индекс ожирения. Если цифра превышает 0,9 у мужчин и 0,8 у женщин, можно говорить о наличии абдоминального типа ожирения и высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Кстати, по показателю объема талии можно определить тип ожирения.
Мужчины
объем талии, превышающий 94 см, говорит о повышенном риске (риск выше вдвое)
объем талии, превышающий 102 см, – высокий риск (риск выше в 4 раза)
Женщины
объем талии, превышающий 80 см, указывает на повышенный риск (риск выше вдвое)
объем талии, превышающий 88 см, – высокий риск (риск выше в 4 раза)
Если расчеты указывают на избыточный вес, то не откладывайте заботу о его нормализации «на завтра» – начните с изменения рациона питания и включения в распорядок дня физических упражнений. В некоторых случаях врач может назначить специальные лекарственные препараты.
Гиподинамия
Этим термином обозначают обычно отсутствие должного объема физических нагрузок. Многие ученые считают, что именно гиподинамия и является ключевым механизмом развития атеросклероза. Если вспомнить историю человечества, то с таким выводом трудно не согласиться. Мы не знаем, страдали ли люди доисторического мира от атеросклероза (возможно, они просто не доживали до его развития), но уровень физических нагрузок у них был несравнимо выше, чем у современного человека. Чтобы полакомиться мамонтом, сначала надо было его догнать, убить и притащить к костру. Весь день доисторического человека был наполнен физической активностью. Соответственно и обилие потребляемых калорий из жирной мясной пищи расходовалось на двигательную активность.
В рационе современного человека количество жирной и мясной пищи не уменьшилось (если не возросло!), а интенсивность физических нагрузок значительно снизилась. Естественно, что это изобилие организм стал откладывать впрок там, где откладывать его не должно. Научные факты свидетельствуют о том, что люди с высокой физической активностью болеют ишемической болезнью сердца гораздо реже. Более того, даже при наличии болезни разумная физическая активность в сочетании с ограничением потребления пищи дает очень хорошие результаты.
Итак, каким образом вам следует повышать свою физическую активность?
Конечно, лучший вариант – занятия лечебной физкультурой (ЛФК) под контролем врача по специально разработанным программам, но и повседневную жизнь тоже можно сделать, по словам академика И. П. Павлова, источником «мышечной радости». Рекомендации, приведенные ниже, не изменят кардинально вашего уклада жизни и не потребуют больших капиталовложений. Важно выработать привычку к двигательной активности, для чего потребуется какое-то время. А когда вы ощутите на себе благотворное влияние движений, то уже не захотите расставаться с «мышечной радостью». Итак:
> выходите из транспорта за 2–3 остановки до места следования и идите пешком;
> старайтесь не пользоваться лифтом, особенно если спускаетесь;
> выполняйте посильную работу по дому;
> работайте в саду; свежий воздух и результаты садово-огородных работ – красивые цветы и самостоятельно выращенный экологически чистый урожай – прекрасное терапевтическое средство для тела и души;
> научитесь ездить на велосипеде;
> для общения с друзьями и деловыми партнерами воспользуйтесь совместной прогулкой, а не разговором по телефону;
> заведите собаку и выгуливайте ее по нескольку раз в день;
> сделайте ежедневную физическую активность источником положительных эмоций, совмещая ее с прослушиванием музыки, общением с друзьями, детьми и домашними животными.
Психоэмоциональное напряжение
Излишне говорить, что жизнь современного человека насыщена стрессовыми ситуациями, страхами и тревогами. Стрессы – это своеобразный символ нашей жизни и избежать их практически невозможно.
С научной точки зрения под стрессом понимают реакцию организма при резких, сильных воздействиях на него. В своем развитии стресс проходит три стадии. Например, у вас возникла сложная жизненная ситуация. Вы испытываете тревогу, напряжение, растерянность, не можете сконцентрироваться на проблеме. Это первая стадия – стадия тревоги. На этой стадии в кровь поступают особые вещества, готовящие организм к дальнейшим действиям. Но вот тревога прошла, и наступает вторая стадия – стадия устойчивости. Ваш организм мобилизовал внутренние ресурсы, и в ситуации, которая продолжает оставаться напряженной, сложной, вы можете действовать достаточно эффективно. Но если вы пребываете в напряженном состоянии длительное время, организм продолжает работать с нагрузкой, его ресурсы быстро расходуются. Тогда наступает третья стадия – стадия истощения. На этой стадии у человека не остается внутренних сил, что приводит к нарушению жизненных функций организма.
Поэтому необходимо научиться справляться с тревогой – первой стадией стресса, не допуская возникновения третьей стадии – стадии истощения организма. Давайте поучимся, как это делать эффективно:
> несколько раз медленно и глубоко вдохните, продлевая затем выдох тоже как можно дольше;
> мысленно или вслух сосчитайте до десяти;
> предварительно проиграйте предстоящую сложную ситуацию в разных вариантах ее развития, включая самый неблагоприятный, и подумайте, что вы можете сделать в таком случае;
> используйте привычные успокаивающие или подбадривающие действия, движения или фразы.
Способы регулирования стресса, позволяющие избежать истощения организма:
> чередование активной работы с периодами отдыха;
> своевременное и качественное питание;
> отдых на природе;
> достаточный для восстановления сил сон;
> общение с приятными вам людьми;
> пешеходные прогулки;
> занятия спортом.
Можно пользоваться хорошим и проверенным лекарством от стресса – заниматься тем, что вы любите. Для этих целей подойдет вообще любая деятельность, не связанная с вашей обычной работой.
Очень полезно оценить стрессовую ситуацию с точки зрения истинной значимости ее для вас, посмотреть на проблему как бы со стороны.
Золотое правило контроля над стрессом гласит: если не можешь изменить обстоятельства – измени свое отношение к ним.
Как ни странно, но для многих самым опасным источником стресса является не окружающий мир, а собственный дом, семья, близкие люди. С посторонними человек обычно старается сдерживать отрицательные эмоции, а вот родным людям зачастую достается все то негативное, что скопилось в нем за день. И тут вступает в действие закон бумеранга: агрессия вызывает ответную агрессию, которая становится причиной напряжения, обид и сердечных приступов. Но еще печальнее то, что человек сам себе является стрессогенным фактором: постоянное недовольство собой – это один из серьезнейших стрессов, подтачивающих организм. В связи с этим напомню известную истину: желая любить весь мир, начни с себя. Большинство следит за чистотой тела, одежды и жилища, но забывает при этом о чистоте душевной. Между тем в душе и мыслях человека скапливается много негатива, от которой необходимо избавляться. Вот несколько способов поддержания чистоты мыслей:
> бережно относитесь к своим желаниям и потребностям;
> проявляйте доброжелательность к окружающим;
> измените взаимоотношения с миром с «требующего» на «дающее»;
