1. Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.
2. Основная часть – основные упражнения для всех групп мышц.
3. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.
При составлении индивидуального плана занятий рекомендуется ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения, которые направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление организма после родов.
1. Упражнение Кегеля. Один из вариантов выполнения этого упражнения. Сесть прямо на жесткую опору, распределяя тяжесть тела на седалищные кости, а не крестец. Сжать мышцы, находящиеся между седалищными костями, и втянуть их вверх и внутрь.
Удерживать мышцы в таком положении 10 с. (не задерживать дыхание), затем медленно расслабить мышцы, почувствовать, как они опустились на опорную плоскость. Повторить 5-10 раз. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.
Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Ке-геля) предупреждают развитие таких патологий, как выпадение матки или мочевого пузыря в послеродовый период. Расслабление этих мышц «учит» организм будущей мамы тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно выполнять сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.
2. Втягивать и сокращать глубоко пролегающие мышцы живота. Дугообразно прогибать поясницу. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению и поддержанию в тонусе мышц живота, уменьшению болей в поясничном отделе спины, а также помогает плоду продвигаться по родовым путям.
Выполнять упражнение следует всякий раз, когда возникает боль и дискомфорт в пояснице. Количество повторов – до 10 упражнений за 1 раз. Прекрасным вариантом этого упражнения является упражнение «кошечка». Исходное положение – на четвереньках. Глубоко вдохнуть, опустить крестец вниз, прогибая поясницу, шею вытянуть, голову поднять. Выдохнуть, поднять крестец вверх, выгнуть спину, максимально втягивая живот, голову наклонить вниз.
3. Упражнения на корточках. Положение на корточках способствует раскрытию родовых путей, что облегчает родовой процесс. Также оно укрепляет внешнюю поверхность бедра. При наличии болезней суставов от этих упражнений следует отказаться.
Исходное положение – сидя (на стуле, полу). Поставить ногу на пол, максимально отведя колено в сторону, перенести вес на руки, опирающиеся на пол спереди, вторую ногу также поставить на пол. Расслабить мышцы таза, опираясь на все конечности одновременно. Не торопясь разогнуть спину, руки, оторвав от пола, соединить перед грудью внутренними сторонами ладоней. Повторить все движения от последнего к первому.
4. Упражнения для стоп. Во время беременности вследствие прибавки в весе и изменения центра тяжести может развиться плоскостопие. Для предупреждения этого недуга следует выполнять вращение стопы в голеностопном суставе, поднимать пальцами ноги с пола различные предметы, катать стопой специальный мячик или цилиндр.
5. Упражнения для мышц груди. Свести ладони на уровне груди внутренней стороной к друг другу, не задерживать дыхание, с силой надавить ладонями друг на друга, досчитать до десяти, расслабить мышцы. Количество подходов индивидуально до 100 раз в течение суток.
6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота в период беременности держат увеличивающуюся матку как естественный бандаж. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка на поясничный отдел спины сокращается, а живот остается гладким, без уродливых растяжек.
Встать на правую ногу. Попеременно заносить левую за правую сзади и спереди. Повторить то же с другой ногой.
В каждый комплекс должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, с учетом срока и особенностей течения беременности.
Одной из целей психопрофилактики является предупреждение боли с помощью воздействия на психику и избавления от этого рефлекса, чтобы с мыслью о схватках было связано представление не о боли, а о том, что дело движется вперед. Сокращения матки необходимы для естественных родов, они проталкивают ребенка наружу. Чем полнее выполняется эта функция, тем меньше чувствуется боль.
Механизм схваток. Сокращения матки, как и любые сокращения мышц, вызывают укорочение мышечных волокон и тем самым шейки матки. При каждом сокращении она укорачивается, пока совсем не сглаживается. Для того чтобы представить это наглядно, можно представить воротник свитера, который тянут вниз до уровня плеч: примерно такое движение делает шейка матки во время сокращений. Она стирается, потом раскрывается, и ребенок под действием сокращений выталкивается наружу.
Под действием боли любого происхождения дыхание блокируется, тело напрягается, все мускулы твердеют. Эта реакция создает сильное напряжение, как физическое, так и психологическое, и усиливает первое ощущение боли. Поэтому так важно обучиться разным методам дыхания расслабления, которые помогут, начиная с первых схваток, оставаться спокойной, расслабленной, при этом тело будет хорошо снабжаться кислородом.
Расслабление и дыхание. Упражнения для расслабления выполняют обычно лежа на боку. Они состоят в последовательном расслаблении каждой части тела. Они учат, кроме того, напрягать отдельные мышцы, независимо от других, чтобы иметь возможность встретить схватку при совершенно расслабленном теле. Физическую тренировку и подготовку к родам продолжают дыхательные упражнения, потому что они улучшают снабжение организма кислородом как во время беременности, так и при родах. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Во время самих родов, как при любом интенсивном мышечном усилии, необходимо хорошее снабжение кислородом: оно облегчает и даже усиливает сокращения матки и позволяет ребенку легче пережить свое появление на свет.
Разные способы дыхания. Диафрагма – это мускул, который управляет дыханием. Она имеет форму подвижного купола и отделяет живот от грудной полости. При вдохе она опускается и опирается о дно матки, а ваша грудная клетка при этом расширяется. При выдохе, наоборот, диафрагма поднимается и помогает протолкнуть воздух через нос и рот.
Во время родов дышать надо по-разному между схватками и во время схваток.
Глубокое дыхание применяется между двумя схватками. Оно помогает насыщать тело кислородом и расслаблять его между двумя усилиями. Глубоко вдохнуть носом и медленно выдохнуть ртом, до полного опустошения легких.
Поверхностное и ускоренное дыхание помогает получать кислород так, чтобы диафрагма не давила на матку. Оно применяется во время схваток, после того как шейка матки открылась на 4–5 см. Полностью расслабить мышцы живота и держать как можно дольше диафрагму в поднятом положении. Потом глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом. Снова вдохнуть, на этот раз очень немного воздуха, легко выдохнуть, как при задувании свечи, потом легко вдохнуть.
По мере того как происходят тренировки, беременная учится поддерживать этот быстрый ритм дыхания, который называется «дыхание собачонки», в течение целой минуты.
Дыхание играет важную роль в момент, когда ребенок перестает двигаться вперед. После того как шейка матки полностью раскрылась, тело будет готово дать ребенку возможность пройти через таз. С этой целью акушерка обязательно учит первородящих тужиться. Глубоко вдохнуть, потом выдохнуть. Снова вдохнуть, при этом диафрагма опустится, блокировать дыхание – диафрагма надавит на дно матки, потом тужиться, напрягая живот. Мышцы живота надавят на дно матки сверху вниз, и это поможет ребенку двигаться вниз. При каждой схватке необходимо тужиться три раза, каждый раз перед этим выдохнув весь воздух за предыдущую схватку.
Расслабление нижней части живота: упражнение «мост». Это упражнение, в котором сочетаются растяжение позвоночника и раскачивание таза, должно выполняться перед любым другим упражнением, которое делается лежа. Проделать это упражнение пять раз, при этом стараться следовать за ритмом собственного дыхания. Цель – растяжение позвоночника, поэтому бедра окажутся ниже, чем они были в начале упражнения. Изгиб позвоночника пропадет или сильно уменьшится.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть, ступни раздвинуть на ширину таза. Тело выгнуть так, чтобы на уровне талии образовалась выемка.
Спокойно вдохнуть, выдохнуть. Снова вдохнуть, медленно приподнимая бедра и нижнюю часть спины. Можно опереться на руки, чтобы было легче. Задержаться в этом положении несколько секунд, остановив дыхание.
