Спокойно вдохнуть, выдохнуть. Снова вдохнуть, медленно приподнимая бедра и нижнюю часть спины. Можно опереться на руки, чтобы было легче. Задержаться в этом положении несколько секунд, остановив дыхание.
Потом выдохнуть, медленно опуская спину на пол, позвонок за позвонком, начиная с затылка и заканчивая уровнем таза. Теперь все тело лежит на полу и отдыхает. Выемка на пояснице появляется снова, но она гораздо меньше.
Вариант упражнения «мост». Если ишиас мешает приподнимать бедра, как указано в вышеописанном упражнении, можно попробовать расправить позвоночник без усилия, приподнимая верхнюю часть спины, поясницу и плечи.
Бедра остаются на полу, опереться на затылочную часть головы. Приподнять позвоночник. Понемногу укладывать позвоночник на пол, начиная с нижней части спины и заканчивая областью плеч и затылка.
Потуги. Дыхание играет важную роль в момент, когда ребенок готов появиться на свет. Можно помочь ему пройти через таз, усиливая работу матки во время последних сокращений, которые приведут к выходу ребенка. При каждом сокращении необходимо тужиться три раза, после того как был выдохнут весь воздух. Лучше выполнять это упражнение после моста, который поможет растянуться позвоночнику и занять правильное положение тазу.
Лечь на спину, расставив ноги, придерживать колени по бокам живота.
Держать руками ноги под коленями. Глубоко вдохнуть, надувая грудь и живот. Выдохнуть. Снова глубоко вдохнуть (диафрагма опускается), слегка приподнимая голову и верхнюю часть спины. Приостановить дыхание (диафрагма давит на дно матки), потом потужиться, напрягая живот. Живот давит на матку (движением сверху вниз) и помогает ребенку опускаться. Можно также тужиться, понемногу выпуская воздух.
Другие методы подготовки. В дополнение к классическому методу есть и другие, которые помогут подготовиться к родам. Из нижеперечисленного можно выбрать то, что больше подходит, принимая во внимание особенности организма и местные возможности, так как эти методы применяются не везде.
Существуют всевозможные оригинальные методы, такие, как йога, гаптономия, софрология, подготовка в бассейне (не путать с родами в воде), пение перед родами, музыкотерапия, или другие, более близкие к медицинской практике, такие, как акупунктура или гомеопатия, все эти методы могут принести большую пользу. Но ни один из них, сам по себе интересный и полезный, не дает достаточной подготовки и не заменяет классического метода.
Йога. Этот метод ставит целью установить гармонию между телом и душой, и он может быть использован при подготовке к родам. Даже если женщина никогда раньше не занималась йогой, беременность – подходящий момент, чтобы начать. Метод йоги заключается в работе по концентрированию и в физических позах, которые помогают достичь состояния физического и психологического равновесия и сохранить его.
Доктор Фредерик Лабуайе способствовал распространению этого метода и его применения для беременных. Автор считает, что йога не сводится только к гимнастике, виду спорта или способу лечения. Это философия, «путь», который приводит к познанию самого себя.
Занятия йогой, какими бы интересными и полезными они ни были, должны сопровождаться классической подготовкой к родам, которую они не могут заменить. Занятия йогой, предназначенные для беременных женщин, обычно ведет врач или акушерка. Они продолжаются в среднем около часа, проводятся один или два раза в неделю. Можно также делать эти упражнения дома, каждый день по 15–20 мин.
Йогой нельзя заниматься, не научившись расслабляться, чтобы научиться владеть своим телом, дыханием, различными ощущениями, например, чувством тепла и тяжести. Каждый должен найти позы, наиболее подходящие именно для него. Предложенные упражнения не являются готовыми моделями, которые следует просто повторять, можно их изменять.
Поза «эмбриона» облегчает спину и вытягивает область поясницы. Сесть на пятки, раздвинув колени. Положить лоб на пол. Живот находится между бедрами.
Положить руки назад, параллельно бедрам, ладони повернуты вверх.
Положить руки на пол, на уровне лба, и сосредоточиться на своем дыхании. Можно положить лоб на кулаки.
Гаптономия. Гаптономия не является собственно методом подготовки к родам. Этот метод может помочь будущим родителям познакомиться с ребенком и установить с ним первые контакты при помощи прикосновений. Метод разработан в Нидерландах, позже внедрен во Франции Францем Вельдманом в 1978 г. Гаптономия (от греч. парв1в – «прикосновение», потов – «закон») – означает «свод законов, которые управляют вашим сердцем и вашими чувствами». Это – наука любви. Контакты с ребенком начинаются задолго до его рождения. В животе у матери плод – уже живое существо, которое общается с другими людьми.
Сеансы проводят индивидуально. Обычно проводят один сеанс в самом начале беременности, потом второй, когда появляются первые движения ребенка, к 4-му или 5-му месяцу, потом по сеансу каждый месяц до конца беременности. Последний сеанс можно провести после родов. Во время него гаптономист показывает разные способы носить ребенка.
Основной минус этого метода – это то, что он дает мало информации о течении беременности и родов. Поэтому параллельно необходимо изучать классический метод подготовки к родам.
Отец принимает активное участие в занятиях, он учится, как и мать, использовать руки, чтобы войти в контакт с ребенком. Метод не имеет ничего общего с массажем, скорее это – диалог.
Выбрать удобную позу. Положить руки на живот, руки отца – на руки матери или наоборот. Потихоньку двигать руками, чтобы нащупать ребенка. При помощи прикосновений можно войти с ним в контакт.
Хотя гаптономия и не занимается непосредственно подготовкой к родам, она может оказать благоприятное действие и в этом отношении, так как она учит иначе относиться к боли.
Женщину учат концентрироваться не на себе, а на ребенке, мать будет «продолжать себя» в другом человеке, почти как слепой учится считать свою трость продолжением своей руки. После этого она будет продолжать себя в ребенке во время родов, в момент выхода, и эта связь и сильная любовь позволят ей лучше справиться с болью. Гаптономия учит давать схваткам возможность изменить тело и позволить ребенку родиться как можно спокойнее.
Софрология, от греческого вов – «гармония», рЬгеп – «сознание», 1одов – «знание», не ставит своей целью подготовку только к родам, но в большем смысле – к роли родителей. Ее целью является дать женщине возможность достичь физического и психологического равновесия, которое полезно и для развития беременности, и для родов, и для будущих отношений родителей с ребенком. Метод разработан в Испании в начале 60-х годов ХХ века, отдает предпочтение расслаблению при помощи гипноза.
Софрологическая подготовка начинается на 5-м месяце и проводится в группах. Она требует довольно большого личного участия. Необходимо тренироваться около 20 мин ежедневно.
Три степени динамического расслабления.
1. Концентрация. Возможность лучше узнать свое тело и принять его таким, как оно есть, каким оно будет становиться в ходе беременности и родов.
2. Созерцание. Цель – подготовиться к изменениям в семейной жизни, принять появление ребенка в гармоничном состоянии
духа.
3. Медитация. В основе софрологической работы лежит гипноз – это метод, основанный на поиске состояния сознания между сном и явью. В этом состоянии каждый бывает ежедневно: перед тем как погрузиться в сон и в первые секунды пробуждения.
Софрология учит вызывать это странное состояние сознания по желанию. После многих недель практики будет достаточно закрыть глаза, чтобы погрузиться в софроминальное состояние. Если делать это упражнение в течение получаса, оно даст такой же отдых, как два часа сна. Поэтому интерес к этому методу вполне оправдан. В день родов софронизация создает атмосферу равновесия, благоприятную для хорошего протекания родов. После рождения, когда придется кормить среди ночи, этот способ также окажет большую помощь.
Подготовка в бассейне. Вода – это лучшее место для расслабления: не стесняет одежда, появляется чувство легкости, несмотря на прибавленные килограммы. Можно отрабатывать дыхание, в частности, учиться его задерживать (метод апноэ), это будет полезно во время родов, в фазе изгнания плода. При наличии болезней вен, ишиаса, бессонницы подготовка в бассейне имеет явные преимущества. Сеансы гимнастики в воде проходят в присутствии тренера по плаванию, который обеспечивает также безопасность на воде, и акушерки, которая проводит медицинское наблюдение. Она контролирует пульс и давление беременной до и после каждого сеанса, вносит изменения в упражнения для каждой женщины в соответствии со стадией ее беременности. Сеансы проходят в группах примерно из десяти беременных женщин. Уметь плавать необязательно: сеансы проходят в маленьких бассейнах, где нет опасности утонуть. Температура воды – около 30 градусов, гигиена строжайше контролируется.
