Даже недолгая зарядка лучше, чем ничего.
• Почаще думайте о цели, мысли о ней вызывают приливы повышенной мотивации.
• Маленькие, но регулярные шаги быстрее приведут к цели, чем редкие прыжки.
• Периоды отдыха и восстановления между стрессовыми ситуациями подпитывают силу воли.
• Стыд не так полезен для мотивации, как принято считать. Измените свое отношение к неудачам, и энергии сразу прибавится.
Глава 8. Как заставить себя делать что-то, когда этого совсем не хочется
Как бы вы ни старались уменьшить стресс и мотивировать себя, это не всегда получается. К тому же есть вещи, которые никогда не хочется делать, например заполнять налоговую декларацию, продлевать страховку и выносить мусор. Как взяться за них без желания?
Чувства обычно сопровождаются порывами: предположениями и уговорами попробовать что-нибудь для облегчения дискомфорта или получения ожидаемой награды. Порывы сильны, но мы не обязаны им подчиняться.
Противодействие
В детстве мы с сестрой соревновались, кто дольше сможет рассасывать мятные леденцы «Поло», не разгрызая. Это гораздо сложнее, чем кажется. Мы почти не контролировали желание разгрызть конфету: приходилось сосредоточиваться на задаче изо всех сил. Стоило чуть отвлечься, мозг давал импульс совершить привычное движение, и конфетки как не бывало.
Сыграйте в эту игру и понаблюдайте за своими переживаниями. Вы заметите, как возникает порыв. Между ним и действием проходит время, за которое можно принять решение, следовать порыву или нет. Если ваша задача — всего лишь не разгрызть леденец, желания победить сестру будет достаточно для выбора. Но попробуйте сдержать порыв по отношению к привычке, которую сопровождают сильные эмоции.
Умению противостоять импульсам и поступать в согласии со своими целями учит психолог [21]. Противодействие — это намеренное действие, противоречащее тому, что диктуют эмоции. Навык противодействия особенно пригодится при вредных копинг-стратегиях.
Ключевая составляющая навыка — осознанность. Отслеживая свои переживания, мысли, эмоции и порывы, вы можете сделать паузу и принять взвешенное решение. А значит, поступите в соответствии с принципами, а не эмоциями.
Болевой порог
Лучший способ пробудить мотивацию — не думать о ней. У всех есть дела, которые надо делать, хочется им того или нет. Например, утром никто не ждет мотивации, чтобы почистить зубы, все просто берут щетку и чистят. Это привычка, о которой никто не задумывается, потому что она появилась в раннем возрасте.
Сравним ландшафт мозга с джунглями. При любом действии мозг прокладывает тропинки из одних зарослей в другие. Если действие регулярно повторяется в течение длительного периода (как чистка зубов), тропинки становятся заметными и широкими. По ним можно идти, не напрягаясь и не задумываясь.
При каждом новом действии приходится прорубать тропу, на что требуются колоссальные сознательные усилия. И если по тропе долго не ходить, она зарастет. Во время стресса мозг направляет нас на проторенный путь. Но если вам удается повторять новое действие, оно войдет в привычку и мозг будет прибегать к нему.
Как завести новую привычку
• Максимально упростите действия, особенно если они вам не по душе.
• Создайте условия для повторения действия. На первых порах не надейтесь на привычку.
• Составляйте четкие планы, при необходимости устанавливайте напоминания.
• Придумайте краткосрочные и долгосрочные награды, лучше внутренние, а не внешние. Нам нужны не столько трофеи, сколько внутреннее удовлетворение и осознание, что мы на верном пути.
• Понятно сформулируйте, зачем вам нужны перемены и почему они так важны для вас. В этом поможет упражнение на принципы в этой книге. Считайте будущие перемены частью своей идентичности: теперь все будет так-то.
Как выдержать длинную дистанцию
Много лет психологи пытались опровергнуть идею о том, что успех зависит от врожденных способностей. Согласно исследованиям, твердость характера [22] и — в особенности — настойчивость больше всего помогают в достижениях [23]. Как перестать сгибаться под грузом неудач?
Многие на горьком опыте убедились, что самоотверженное движение вперед иногда приводит к выгоранию. На пути к долгосрочным целям и переменам стресс от приложенных усилий надо уравновешивать восстанавливающим отдыхом. Не работайте без перерыва, постоянно излучая энтузиазм. Прислушивайтесь к организму и при необходимости возьмите паузу, чтобы набраться сил для следующего рывка. Знаменитые спортсмены дремлют между тренировками, а профессиональные певцы по несколько дней подряд молчат, чтобы связки отдохнули. Чтобы достигать долгосрочных целей, важен регулярный перерыв с целью восстановления.
Не всякий отдых одинаково полезен. В течение дня интенсивная работа перемежается спокойными, скучными периодами. В это время лучше не читать письма, не листать соцсети и не искать себе другую работу, а расслабиться. Дайте мозгу и организму немного покоя. Во время пятнадцатиминутного перерыва между встречами не хватайтесь за телефон, а сходите погулять, подышите воздухом, посидите с закрытыми глазами.
На пути к важным целям воодушевляют маленькие награды. Разделите большую задачу на несколько частей и поощряйте себя за их выполнение. Это провоцирует выброс дофамина, который дает ощущение удовольствия и стимулирует к дальнейшей работе. Вы представляете себе восторг достижения и тем самым поддерживаете рвение [24]. Награды напоминают о значимости конечной цели и дают силы продолжать.
Предположим, вы хотите бегать на более длинную дистанцию. Если вы устали, пообещайте добежать хотя бы до конца дороги. Выполнив задачу, похвалите себя за то, что на шаг приблизились к цели. Похвала стимулирует выброс дофамина. Он подавляет норадреналин, вызывающий желание сдаться. В результате вы получаете энергетический заряд для преодоления трудностей. Такой подход отличается от внутреннего диалога. Вы фокусируетесь на маленькой конкретной цели, а ее достижение подтверждает, что вы на верном пути [25].
Когда цель кажется непреодолимой горой, не смотрите на ее верхушку. Для начала выберите точку пониже и доберитесь туда. Насладитесь победой и взбирайтесь дальше.
Благодарность
Практика благодарности помогает сохранять мотивацию в достижении долгосрочной цели. Сосредоточившись на благодарности, вы ощущаете, что получили награду, и тем самым восполняете запас настойчивости. Иногда благодарность кроется в формулировке. Например, попробуйте «Мне приходится…» заменить на «Мне дарована возможность…».
Подойдет и традиционная практика: каждый день записывайте, за что благодарны. В процессе мы думаем о цели в контексте благодарности, чем вызываем положительные эмоции. Но плюсы практики не только в этом, а еще в регулярном повторении. Как я уже писала, чем чаще мы повторяем действие, тем меньше ресурсов мозг тратит на его выполнение. Можно сказать, что вы качаете ментальные мышцы, и каждый день учитесь думать о достижении цели в позитивном ключе.
Предварительное планирование
Психологи обычно составляют с клиентами кризисные планы. Иногда речь идет о безопасности в ситуациях выбора между жизнью и смертью. Однако чаще нужно предупредить рецидив зависимости или отказ от дальнейшего движения к
