б
ольшую часть времени мозг работает на уровне бессознательного. Отслеживание автоматических мыслей — мощный инструмент, который выводит информацию из бессознательного на уровень сознания. Подмечая такие мысли, мы можем начинать работу над их изменением.
Прямо сейчас в твоей голове вспыхивают мысли, и ты даже не осознаёшь этого. Как и я. И пока мысли стремительно проносятся по нейронным путям, мы создаем благоприятные условия для развития и укрепления нейронных связей. Некоторые из этих мыслей могут быть тебе полезны, а некоторые нет. Просто не стоит вручать негативным мыслям бразды правления своим мозгом. А значит, не нужно развивать нейронные пути, по которым происходит передача негативных мыслей, и не стоит допускать превращения этих мыслей в автоматические.
Одна девушка, с которой я работаю, принялась отслеживать, как часто себя критикует. Оказалось, до десяти раз в час! Ее автоматические мысли были фразами вроде: «Почему я такая глупая?» или «От меня никакой пользы». Девушка и так знала, что относится к себе негативно, но, отследив такие свои автоматические мысли, очень удивилась. Она даже не осознавала, как часто обращается сама к себе в таком тоне. Она выстраивала нейронные связи, подкреплявшие ее склонность мыслить о себе такими понятиями, от которых сама она хотела бы избавиться.
Все люди склонны мыслить негативно. Сейчас твой мозг очень эмоциональный и реактивный, а значит, и вероятность мышления в негативном ключе повышается. Мозг исходит из лучших побуждений и старается обеспечить нашу безопасность. Но это совершенно не помогает, когда речь идет о подростке, который живет в современном обществе и просто старается найти свое место, своих людей и свою цель. Так что не отчаивайся, если обнаружишь негативные мысли. Это нормально. С тобой все в порядке. Главное, ты можешь скорректировать мыслительный шаблон. Ты способен обмануть свой мозг, думая иначе и создавая новые нейронные пути, которые позволят тебе стать позитивным и доброжелательным по отношению к себе. Давай посмотрим, как это сделать.
Как работают негативные автоматические мысли
Джонатан беспокоится о том, что думают о нем другие люди. Он думает, что не нравится людям, и считает, что в принципе ведет себя странно в школе и с ровесниками. Парень, который сидит рядом с ним на уроке истории, поворачивается и спрашивает, легко ли ему было справиться с домашним заданием. Джонатан пожимает плечами и думает: «Он задал мне вопрос просто из вежливости. На самом деле ему все равно, как я справился с заданием. Или же он хочет у меня списать». Из-за таких мыслей Джонатан чувствует себя чужим, ненужным и одиноким. Его мысли могут быть как верными, так и ложными. Невозможно доказать ни то ни другое. Но Джонатан предполагает, что мыслит верно, и, сам того не желая, причиняет себе боль.
Когда мы верим негативным мыслям, а не разбираемся в ситуации, мы чаще всего вредим себе. Это очень похоже на подобный процесс с эмоциями. Если мы верим в свои негативные мысли, наше поведение и последующие поступки меняются. Джонатан верит в худшее, поэтому он, по сути, отвечает совсем не на то, что спрашивает одноклассник, и выглядит в итоге недружелюбным и неловким. Он не знает наверняка, что думал тот парень. Бессмысленно предполагать лишь наихудший из возможных вариантов, равно как верить, что он правильный. Получается, что, поверив собственным мыслям, Джонатан ведет себя определенным образом, создавая впечатление, что не хочет общаться. А значит, его поведение в итоге приводит к тому, что подозрения сбываются.
А что, если бы Джонатан поменял свои мысли на такие же реалистичные, но чуть более позитивные? Вместо того чтобы предполагать худшее, Джонатан мог бы подумать так: «Он хочет поговорить, почему бы мне не поддержать беседу» или «Интересно, он считает меня странным? Ну, даже если и считает, я все равно могу быть вежливым». Вся хитрость в том, чтобы придумывать правдоподобные формулировки, в которые ты сам легко поверишь. Не следует мыслить чересчур позитивно («Он точно считает, что я очень крутой, и хочет, чтобы мы после уроков вместе зависали»), равно как и предполагать что-то ужасное («Он старается поставить меня в дурацкое положение, чтобы посмеяться надо мной»). Хорошо работает что-то среднее — реалистичное и рациональное.
У нас всех — как и у Джонатана — бывают негативные мысли. Эти мысли подобны незваным гостям, которые проскальзывают мимо ПФК и устремляются напрямую к миндалевидному телу, вызывая бурную реакцию. Такое случается с каждым, но именно подростки чаще и без особого сопротивления позволяют хозяйничать таким незваным мыслям (прости!). Не пожалей времени, чтобы отметить, какие именно мысли крутятся в твоей голове или заставляют тебя воспринимать ситуацию острее, запиши их на листе бумаги или в заметках в телефоне.
Выбери одну из записанных мыслей и постарайся сформулировать ее иначе. Подумай о следующих моментах.
• Всегда ли эта мысль верна?
• Какой альтернативный вариант будет точнее соответствовать моим ситуациям? И могу ли я сформулировать мысли так, чтобы они отражали мое поведение в таких ситуациях?
• Совершенно нормально, если ты не сразу переформулируешь выбранную мысль так, как я предлагаю выше. Мы продолжим и далее практиковать этот навык в книге.
Чтобы изменить мысли, нужны время и практика — но все реально
Представь комнату, засыпанную снегом. Снега так много, что ты почти по пояс увяз в сугробе и не можешь передвигаться. У тебя есть лопата, ты начинаешь медленно прочищать себе путь — убираешь снег ровно настолько, чтобы получилась тропинка, по которой можно пройти на другую сторону комнаты. Ты копаешь и копаешь и через какое-то время оказываешься в нужном месте. Чтобы протоптать тропу получше, ты ходишь по ней туда-сюда, и чем больше ходишь, тем больше утрамбовываешь снег. Наконец, благодаря упорному труду и повторяющимся действиям, у тебя получается хорошая утоптанная тропа между сугробами.
Такая тропа в снегу подобна новым нейронным связям, которые создает наш мозг. Мысли формируют пути. Если мы долгое время возвращаемся к одной и той же мысли, то получаем глубокую «протоптанную» тропу. Хорошо ли это или не очень, но наш мозг предпочитает простые и проверенные пути. Когда же мы начинаем думать по-новому, то в буквальном смысле приступаем к формированию новых нейронных путей. Этот процесс требует времени и практики, но на 100 процентов реален. Чем чаще мы думаем свои новые мысли, тем крепче получаются новые нейронные пути.
Сложность заключается в том, что обычно нам не хочется прикладывать усилия. Зачем стараться, когда уже и так есть проверенный старый путь? Менять мысли непросто и непривычно. На самом деле необходимо осознанно заставлять себя думать иначе. Начни
