какого-то приложения, фильм или ТВ-шоу? Составь список из пяти вариантов, которые точно заставят тебя смеяться.
Выдели время на просмотр видео из твоего списка. Необязательно много: оптимальный период — от тридцати до сорока пяти минут. По возможности позови кого-нибудь для компании. Как мы знаем, для твоего мозга социальное взаимодействие — особое удовольствие, а значит, присутствие другого человека (даже виртуальное) добавит просмотру положительных впечатлений. Но не переживай, если никто к тебе не присоединится, — ты можешь устроить видеосеанс только для себя. Обязательно запланируй время, чтобы предвкушать приближающийся просмотр. По некоторым данным, волшебство каникул и праздников во многом складывается из предвкушения предстоящих событий. Это же справедливо и для твоего эксперимента. Ты испытываешь радость и от ожидания, и от самого просмотра, и от воспоминаний о том, что сделал что-то полезное для мозга и настроения.
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: смейся, да погромче
Смех повышает настроение, активизирует работу иммунной системы и стимулирует работу внутренних органов. Звучит странно, но он на самом деле очень полезен для организма. Доказано, что смех уменьшает вероятность запуска автоматической реакции на стресс и повышает эмоциональную устойчивость. Каждого из нас смешат разные вещи, но стоит найти то, что веселит именно тебя, и смеяться много и часто [15].
Мысли имеют значение. Если иногда у тебя мелькает какая-то странная мысль — это нормально и бывает с каждым. А вот если одна и та же негативная мысль постоянно крутится в голове, это уже проблема. Рано или поздно мы неосознанно заставляем себя считать такие мысли правильными (помнишь про нейронные связи — «вместе запускаются, вместе заплетаются»?). Это происходит непроизвольно. Никому не хочется подкреплять негативные мысли, при этом нам на самом деле необходимо работать над созданием позитивных нейронных связей. К счастью, это реально, и ты можешь это сделать. Стоит начать отслеживать такие мысли и менять их, придумать для себя мысли-аффирмации, практиковать прайминг, настраивая счастливую волну мозга, и наслаждаться каждым мгновением и каждым переживанием.
Когда ты научишься отслеживать свои мысли, начинай их менять. Ты можешь распознать негативные мысли и узнать больше о том, что именно тебя огорчает. Стресс — одно из самых сильных переживаний, с которыми нужно научиться справляться в период взросления. Мысли либо заставят тебя переживать стресс еще интенсивнее, либо помогут управлять энергией стресса и использовать ее себе во благо. Умение работать с мыслями может сильно повлиять на твою способность справляться со стрессом.
Далее в книге ты научишься еще большему. Пользуясь миксом из методов КПТ и нейронаук, ты выяснишь, как полностью изменить свое отношение к стрессу, оставить позади тревожность и страх и заниматься тем, чем хочешь.
Глава 4. Стресс: плюсы и минусы
Хорошая новость — стресс может быть полезен. Серьезно. Стресс способен мотивировать тебя завершить проект, успеть к дедлайну и бежать быстрее на соревнованиях. Плохая новость — слишком большой объем стресса превращается в проблему. Мозг подростка очень восприимчив к стрессу. Из-за стресса иногда уменьшаются некоторые клетки гиппокампа и миндалевидного тела, что может привести к ухудшению памяти и чрезмерной реактивности. Новость похуже состоит в том, что уровень стресса из-за социальной активности (друзей и принадлежности к сообществу) в период взросления достигает возможного максимума [16]. Но все же есть способы относиться к стрессу по-другому и изменить реакцию на него мозга и тела.
Стресс — временное явление, и чем лучше ты понимаешь свою реакцию, тем эффективнее управляешь ею. Ты можешь даже оборачивать стрессовые ситуации себе на пользу. Это возможно, если воспринимать такие ситуации как челленджи, а не как стрессовые факторы.
Как проявляется стресс в мозге и теле
В предыдущих главах мы говорили об автоматической реакции «бей, беги или замри». Важно понимать, что она действительно существует, и знать, как она работает. Конечно, организм может реагировать на стресс и по-другому. Далее мы разберемся, как «бей, беги или замри» проявляется в мозге и теле, а затем выясним, как избежать такой реакции и научиться отвечать на стресс с пользой для себя.
Защитные механизмы «бей, беги или замри» запускаются, когда мозг распознаёт потенциальную угрозу и активирует лимбическую систему. Мы будем говорить в основном о миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе, но к лимбической системе относят и другие составляющие, например обонятельную сенсорную систему и поясную извилину. Лимбическая система — эмоциональный центр мозга и отвечает за коммуникацию префронтальной коры и прочих областей.
Когда в твоей голове появляется мысль о чем-то страшном, невыносимом, негативном или же сильная эмоция, миндалевидное тело получает сигнал об опасности. Миндалевидное тело, в свою очередь, воздействует на гипоталамус. Гипоталамус — центр управления мозгом, и он активирует вегетативную нервную систему в тот момент, когда понимает, что есть какая-то проблема.
Вегетативная нервная система контролирует непроизвольные действия: дыхание, сердечный ритм и давление. Ее часть, симпатическая нервная система, посылает сообщение всем частям тела и готовит их к активным действиям. В то же время вырабатываются гормоны кортизол и адреналин — эти биохимические вещества подают телу сигнал о том, что ситуация нешуточная. Благодаря адреналину ты воспринимаешь все, что тебя окружает, более четко: твои зрачки расширяются, и внутрь попадает больше света, слух становится острее, а разум обрабатывает поступающую информацию быстрее, чем раньше. За доли секунды ты приобретаешь состояние повышенной осознанности и фокусируешься на своем непосредственном окружении. Из печени и мышц выделяется в кровь глюкоза, чтобы обеспечить тебя необходимой энергией. Ты глубже дышишь и вдыхаешь больший объем кислорода, а сердце бьется чаще и готовится доставлять кровь к мышцам и мозгу. По сути, твой организм готовится встретить любую опасность во всеоружии.
Уилл в свои пятнадцать отлично знает собственную реакцию на стресс. Уилл отличный парень, пока дело не доходит до стрессовой ситуации. Если Уилла переполняют эмоции, его мозг обычно включает режим «бей». Парень чувствует, как кровь бешено пульсирует внутри, кулаки автоматически сжимаются. Уилл ощущает, как все его тело напрягается и готовится к активным действиям. Уиллу не нравится, что организм реагирует на стресс именно таким образом. Из-за этого он часто попадает в неприятные ситуации, выглядит недоброжелательным (а он совсем не такой), и другие ребята предпочитают держаться от него подальше.
У некоторых ребят лимбическая система обрабатывает эмоции не так, как обычно, поэтому они ощущают эмоции более ярко, чем все остальные. А мозг в период взросления и так отличается повышенной реактивностью. Уилл как раз из тех ребят, которые испытывают эмоции сильнее других. Он не может реагировать иначе, но может изменить мысли
