Что происходит, когда вы глубоко выдыхаете?
Главным образом поведенческая терапия и теория учения подчеркивают тот факт, что ни один организм не в состоянии поддаваться двум противоположным тенденциям одновременно. Если клиенту с помощью дыхания удалось расслабиться, он не сможет одновременно оставаться в напряжении. Так как выдыхание способствует физическому расслаблению, одно из первых упражнений для клиента — постоянно обращать внимание на свое дыхание. Поэтому с самого начала, уже во время разговора о симптоматике, я то и дело спрашиваю: «Как вы сейчас дышите?» или: «Как меняется ваше дыхание, когда вы об этом рассказываете?» С одной стороны, терапевт может объяснить клиенту связь между дыханием, самочувствием и мыслями. С другой стороны, клиент на собственном опыте убеждается в том, что благодаря нескольким глубоким вдохам и выдохам он за несколько секунд может значительно изменить свое состояние. Позже он сможет использовать эту новую модель во время расстановки, когда терапевт подведет его к ситуациям, вызывающим у него ту же реакцию, как и те, в которых он в свое время научился сдерживать дыхание.
Если клиенты вдыхают слишком мало воздуха, я помогаю им вдыхать более осознанно и обычно более активно. В результате они испытывают прилив сил, подъем энергии, физически выпрямляются. Но мало кто из моих клиентов способен в достаточной мере расслабиться. Здесь имеет смысл сделать акцент на выдыхании; рефлекторно тело будет вдыхать само. Как раз те люди, которые находятся в состоянии напряжения, сделав несколько глубоких выдохов, ощущают самый благотворный эффект. В свою очередь, в качестве компенсации это провоцирует глубокое вдыхание, таким образом, дыхание в целом становится более глубоким. У некоторых клиентов уже одно это маленькое упражнение вызывает поток чувств, у них появляются слезы. Чаще всего эти чувства воспринимаются как благотворные, несущие освобождение. Другим бывает трудно глубоко выдыхать, поскольку они к этому не привыкли или связывают это с неприятными чувствами или мыслями. Они раздражаются, колеблются и практически не отваживаются дышать глубже.
Чтобы продемонстрировать клиенту глубокое выдыхание как пример возможной нормы, терапевт может выдыхать вместе с ним, только несколько громче, чтобы клиент слышал не себя, а только терапевта. «Что вы чувствуете, когда делаете глубокий выдох?» Терапевт слышно, возможно, даже шумно, выдыхает. «Как вы себя при этом воспринимаете?»
Если терапевт формулирует вопрос нейтрально, ставит на передний план наблюдение за изменениями и не рассчитывает на непременное улучшение состояния, то клиент может описать и неприятные чувства, такие как стыд или неуверенность. Некоторые клиенты не привыкли воспринимать или вообще показывать чувства, поднимающиеся при глубоком дыхании, особенно перед чужим человеком. В этом случае я стараюсь быть достаточно тактичной и сдержанной, чтобы не мешать клиенту в его процессе тем, что я за ним наблюдаю. Я на некоторое время опускаю или закрываю глаза, в том числе как сигнал клиенту, что, если ему это приятно, он может поступить так же.
Если клиенту сложно воспринимать или описывать свое дыхание, полезно положить одну руку на сердце, а другую, может быть, на живот. Так легче заметить и описать отличия. Терапевт может обратиться к клиенту: «Почувствуйте, как поднимается и опускается ваша грудная клетка», «Почувствуйте, как двигается живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете», «Под какой рукой движения больше?», «Вы дышите больше наверху или внизу?» И, чтобы немного поэкспериментировать: «Что вы чувствуете, когда дышите только грудью?» Терапевт дышит вместе с клиентом в его ритме, положив обе руки на свое тело. «Что вы чувствуете, когда дышите только животом?»
В конце сессии терапевт может снова вернуться к этим маленьким упражнениям на восприятие и задать их клиенту на дом.
Дыхание терапевта, как зеркало, отражает дыхание клиента. Некоторые терапевтические школы совершенно конкретно рекомендуют терапевтам подстраивать свою позу и дыхание под клиента, чтобы таким образом установить с ним внутренний контакт и в унисон с ним получать информацию о его состоянии. В любом случае это интересный эксперимент. Когда вы это делаете, как вы воспринимаете себя физически, какие в вас возникают импульсы к изменению? И, если вы сейчас сделаете глубокий выдох и физически расслабитесь, как отреагирует на это клиент?
Физическое напряжение и упражнения на расслабление
Физическое напряжение, прежде всего хроническое, вызывает неприятные ощущения. Оно ограничивает реактивность и способность испытывать удовольствие, зачастую оно связано с болью, а попытки тела его компенсировать ведут к еще большему напряжению и боли. Если напряжение хроническое, то обычно оно не поддается сознательному вмешательству, все попытки изменить ситуацию остаются без эффекта. Хорошо зарекомендовавшим себя методом «прогрессивной мышечной релаксации» является тренинг на расслабление по Якобсону (Bernstein u. Borkovec 1975). Это развернутая, хорошо структурированная программа, выполняя которую, человек систематически напрягает все до единого участки тела, а затем снова расслабляет мышцы. Действие основано на разнице между двумя этими состояниями мускулатуры. После усиления напряжения расслабление ощущается намного отчетливее. Наступает глубокое мышечное расслабление, которое можно измерить объективно, а субъективно оно воспринимается как хорошее физическое самочувствие. В ходе научных исследований было доказано, что благодаря таким упражнениям сразу (а при длительной тренировке со стабильным эффектом) изменяются различные функции тела. Понижается частота пульса и кровяное давление, замедляется частота дыхания, уменьшается проводимость кожи.
В поведенческой терапии эта техника расслабления применяется при так называемой систематической десенсибилизации, т. е. конфронтации с пугающими образами, содержаниями или объектами. В качестве основной идеи выступает знание о том, что страх и расслабление представляют собой несовместимые раздражители. Если клиент расслаблен, он не может испытывать страх. Если он способен, используя освоенные техники, даже в напряженных или тяжелых ситуациях приводить себя в расслабленное состояние, он может сдерживать и контролировать свои чувства.
Если клиент говорит о своем физическом напряжении или если для меня оно явно стоит на переднем плане, то наряду с наблюдением задыханием и его изменением я провожу небольшие фрагменты тренинга на расслабление. Клиент приобретает первый опыт их моментального расслабляющего действия, что скорее мотивирует его в дальнейшем использовать эту технику и самостоятельно. Он получает модель, которая объясняет технику, и достаточно инструкций, чтобы продолжить упражняться дома.
Сам тренинг можно выстраивать не один час, а основные его принципы можно сообщить за несколько минут. Упражнение подразумевает напряжение всех мышц тела. Для введения я беру кисти и руки или ту группу мышц, которая у клиента особенно напряжена. Например, если он постоянно поднимает плечи и это движение превратилось в настолько стабильную модель, что даже после неоднократных призывов их опустить он то и дело спонтанно возвращается к этой позе, я спрашиваю: «Что произойдет, если вы сейчас вдохнете и еще сильнее напряжете плечи? Сохраняйте напряжение, если хотите, продолжайте дышать, а когда будет достаточно, выдохните и отпустите». Тем временем я тоже напрягаю плечи, затем громко выдыхаю. Далее следует короткая фаза, в течение которой клиент наблюдает за собой: «Как вы сейчас воспринимаете свое тело? Что изменилось? Что осталось по-прежнему?» Чтобы поддержать расслабление и создать модель повторного снятия напряжения, я говорю: «А теперь, выдыхая, каждый раз понемногу отпускайте».
Если это маленькое упражнение дало хороший эффект, я показываю, как применять его для всего тела. Я проделываю его вместе с клиентом, давая соответствующие указания: «Сделайте глубокий выдох, — небольшая пауза, — теперь на вдохе сожмите кулаки, напрягите руки, плечи, спину, живот, таз, ноги. Уприте ноги в пол. Напрягите шею, затылок, лицо, рот, лоб, глаза. Если хотите, продолжайте дышать, но сохраняйте напряжение, пока для вас это хорошо». Эта фаза продолжается где-то 10—20 секунд. Если я замечаю у клиента легкий импульс или если я сама ощутила достаточно напряжения, то в заключение я шумно выдыхаю: «Теперь, делая глубокий выдох, снова отпустите». Я еще на какое-то время оставляю глаза полуприкрытыми, чтобы клиент тоже мог еще немного побыть наедине с собой: «Теперь, продолжая дышать, понаблюдайте за тем, как вы сейчас воспринимаете себя физически».
И в заключение: «Выдыхая, каждый раз немного отпускайте». При необходимости я сопровождаю еще несколько вдохов и выдохов клиента, на каждом выдохе повторяя: «...и физически немного поддайтесь» или «... сделайтесь еще немного тяжелее». Клиент может еще больше поддержать процесс отпускания и расслабления, если при каждом выдохе будет произносить в душе «да» .
