о таких реакциях и своем поведении. Как тебе, вероятно, удалось заметить, я снова возвращаюсь к принципу когнитивно-поведенческой терапии о том, что чувства меняются в зависимости от того, как мы думаем и/или как поступаем (от нашего поведения).
Уилл хочет исправить свои гневные реакции. Он начинает отслеживать автоматические мысли, и вот что получается:
Это несправедливо!
Он не имеет права так со мной поступать!
Он пытается меня унизить!
А ты видишь, на какой шаблон указывают эти три мысли? В КПТ считается, что гнев пробуждается тогда, когда кто-то применяет насилие в отношении другого человека — нарушает чужое пространство, права, насмехается над чужими убеждениями. Автоматические мысли Уилла подтверждают, что его лимбическая система остро реагирует в ответ на предположение, что другие люди относятся к нему плохо или несправедливо. У юноши обостренное чувство справедливости, и он болезненно ощущает грань между добром и злом.
Уилл осознал: когда ему кажется, что к нему относятся плохо, пробуждается гнев. Это стало для юноши ценной подсказкой. Если он заранее попытается проработать ситуации, которые ведут к появлению такого ощущения, — контакт со строгим учителем или с ровесником, который постоянно подкалывает и т. п., — то сможет заранее подготовиться к ним. Вместо того чтобы проживать ситуацию, оставаясь уязвимым и открытым, Уилл возьмет ее в свои руки. Теперь он осознаёт, что может потерять контроль над собой, и понимает, как это происходит. Такое знание наделяет его некоторыми преимуществами.
• Он знает, какой бывает его стрессовая реакция. Ты же знаешь, что когда ты в курсе, чем закончится фильм ужасов, то смотреть его уже не так страшно? Так же и здесь. Уилл знает, что, скорее всего, его реакция будет острой, и благодаря этому способен проживать ее не так бурно, как ранее.
• Он может подготовиться к «атаке». Повторю: когда ты знаешь, что какое-то событие случится с большой вероятностью, ты можешь должным образом подготовиться к нему. Уилл может повторять свою мантру, воспроизводить в голове мысли-аффирмации или же просто визуализировать самого себя — спокойного и сильного — перед лицом опасности. Мысли Уилла в первые секунды, когда он только сталкивается со стрессовым фактором, действительно могут изменить реакцию его тела. Да, именно: мысли способны повышать или понижать интенсивность физической реакции организма.
Механизмы «бей, беги или замри» были незаменимы в прошлом, когда наши предки должны были защищать себя от нападений диких животных, существовать в условиях постоянной опасности и просто стараться сохранить себе жизнь. Уилл не сталкивается ни с чем из этого списка. По пути к школе ему не нужно сражаться со львами, спать ночью без крыши над головой где-то под деревьями или ночевать в пещере. Но его мозг реагирует так, как будто все это с ним происходит. Мозг Уилла относится к незначительным стрессовым факторам как к важным и суперопасным. Но мы это знаем, а знание — сила (как минимум в этом случае). Так что Уилл может адаптировать мысли, скорректировать поведение и принять предупредительные меры, которые помогут ему справиться с потенциально острой стрессовой реакцией.
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: чтобы управлять автоматической стрессовой реакцией, научись намеренно напрягать и расслаблять мышцы
В периоды стресса мозг заставляет мышцы напрягаться, чтобы приготовиться к нежелательному развитию событий. Чем дольше сохраняется напряжение, тем мозг становится более уверенным в том, что нам необходимо пребывать в таком состоянии и далее. Это называется петлей обратной связи. Но ты можешь разорвать такую петлю. Потренируйся попеременно напрягать и расслаблять мышцы, работая по очереди с каждой частью тела. Начинай с лица и продолжай, пока не проработаешь все мышцы. Такая методика называется прогрессирующей мышечной релаксацией. Попробуй практиковаться один раз в день в течение следующей недели и понаблюдай, как это повлияет на стресс, который испытываешь. Проще всего приступать к мышечной релаксации в постели перед сном. Ты расслабляешься, в голове, возможно, мелькают обрывки мыслей, а тело готово избавиться от накопившегося напряжения. Самое время помочь телу и мозгу снизить уровень стресса. Расслабление может заставить мозг поверить, что опасности, которая в иных обстоятельствах накрыла бы нас с головой, уже нет [17].
Правило девяноста секунд
Ты не можешь контролировать первоначальную реакцию на стресс, то есть выработку гормонов и их выброс в кровеносную систему. Этот процесс длится лишь девяносто секунд: биохимические вещества запускают реакцию «бей, беги или замри» и теряют активность. Нейроученый Джилл Болти Тейлор считает, что стрессовая реакция может развиваться по двум сценариям. После столкновения со стрессовым фактором в организме запускается каскад ответных реакций, который длится девяносто секунд. После этого времени реакция организма угасает, и если ты все еще ощущаешь негативные эмоции, то уже они снова запускают биохимический ответ организма. Или же ты можешь трансформировать мысли и тем самым изменить и реакцию своего тела. Ты способен разорвать этот девяностосекундный цикл и жить дальше [18].
Начать можно с отслеживания моментов, когда в теле и мозге запускается стрессовая реакция. Ты удивишься, насколько это сложно, тем более у каждого из нас свои способы распознавания стрессовых реакций. Уилл реагирует, сжимая кулаки и напрягая все тело. Его мысли отражают гнев, который он испытывает по отношению ко всему миру и своей ситуации в целом. Лили (ей семнадцать) не замечает телесных проявлений, но ловит себя на резко негативных мыслях: «Я не могу этого сделать. Это невозможно; никто не способен это сделать. Поверить не могу, насколько это несправедливо». Такие ответные реакции встречаются довольно часто, при этом не существует верного или неверного способа проживать стресс. Стрессовые реакции так же уникальны, как и те люди, которые их выдают.
Как ты реагируешь на стресс? Запиши на бумаге свои ощущения прямо сейчас или тогда, когда столкнешься со стрессовым фактором и сможешь понаблюдать, как на него реагируют твои мозг и тело. Практикуясь, ты научишься распознавать моменты, когда начинаешь погружаться в возбужденное состояние. Затем сможешь прибегать к различным стратегиям и разрывать цикл стрессовых реакций.
Когда ты будешь в состоянии распознавать начало 90-секундной стрессовой реакции, ты сможешь начать ее корректировать. Вот как это можно делать.
1. Распознай ощущение. Эмоция — это неврологический отклик на твое восприятие ситуации. А значит, когда ты чувствуешь, что тебя охватывает сильная эмоция, дай определение своему чувству. Позволь себе в полной мере прожить эту эмоцию — даже если это означает, что придется испытать дискомфорт.
2. Спроси себя: «О чем мне говорит эта стрессовая ситуация?»
