Если вы хотите, чтобы у привычки было строго определенное место в вашей жизни, установите четкий стимул. Примеры таких привычек: тренировки в конкретные дни, чтение перед сном, письмо по утрам. Некоторым нравится четко структурировать свою жизнь, и они могут выбрать только вариант, привязанный к стимулам. Вопрос предпочтений. Вы можете выбрать даже комбинацию «диких» привычек и привычек с четким отправным моментом.
Моментальное принятие решений
Принимая решение, люди находятся в двух состояниях сознания. Вначале мы взвешиваем все варианты – это состояние называют совещательным мышлением. Затем мы переходим к процессу, который называют внедренческим мышлением{34}.
Задача в том, чтобы перейти в состояние внедренческого мышления, а не застрять в совещательном состоянии сознания.
Преимущество стимулов в том, что они выключают совещательный процесс и помогают добраться до внедренческого состояния. Это очень привлекательно. Стимулы – главный фактор в так называемых намерениях внедрения, предопределенных точных решениях о том, когда и как вы предпримете что-либо. Намерения внедрения, как известно, упрощают процесс достижения цели. У мини-привычки со стимулом есть серьезные шансы на успех, потому что она не требует больших обязательств. Она настолько мала, что на ее счет не надо размышлять.
Мини-привычки могут работать и без стимулов, крохотность ставит их вне конкуренции. То есть вам надо пройти через совещательное состояние сознания, не застряв в попытках решить, отжаться вам один раз или не стоит, написать 50 слов или не делать этого. Такие дела слишком просты, чтобы размышлять о них. Если вы тормозите, напомните себе, что перед вами стоит абсолютно мизерная задача.
Теперь запишите стимулы, отобранные для каждой мини-привычки. Мне нравится обращаться ко всем моим мини-привычкам вместе один раз в день, но не ограничивать себя временем, когда я это сделаю. Так они остаются простыми для меня.
Шаг 4. Создайте свой план награждений
Если вы – заключенный, надеющийся на досрочное освобождение, то, как вы думаете, когда лучшее время для слушания по вашему делу? Я скажу вам. Сразу, как судья пообедает. Исследование показало, что в большинстве случаев судьи решали дела по досрочному освобождению положительно, когда были сыты (по-видимому, были более расположены слушать){35}. На графике статистики решений по досрочным освобождениям вы видите пик положительных решений после каждого обеденного перерыва. Принятие столь трудного решения, как досрочное освобождение, сильно истощает эго – тот же самый энергетический ресурс определяет нашу силу воли. Еда – то вознаграждение, которое может восстановить его.
Как вы думаете, что произойдет, если вы захотите привить себе привычку опускать лицо в грязь и съедать ее немного (предположим, вы захотели завести такую привычку). Вы не сможете сделать это. Очевидная причина – а кто бы хотел? Но технически причина состоит в том, что ваш мозг не понимает, чем будет вознагражден за это. Нет никакого вознаграждения, связанного с таким поведением. Оно больше напоминает наказание. Ваш мозг проявил бы непреклонность.
Если вы занимаетесь спортом, упражнения могут казаться тяжким бременем. Большинство людей не испытывает желания бесцельно бегать кругами или карабкаться на гимнастическую лестницу, они не хотят поднимать, тянуть или передвигать тяжести в спортзале. Это вызывает чувство дискомфорта.
На основе собственного опыта могу сказать, что поход в спортзал еще в три раза дискомфортнее, когда вы не в форме. Такое чувство, что мышцы стонут: «Эй, мы же спали!» Когда вы возвращаетесь домой после тяжелой тренировки и смотрите на себя в зеркало, единственная награда, которую вы видите, – …пот? В этот момент мозг, вероятно, спрашивает вас, где же реальная награда.
Однако для мозга есть естественное вознаграждение за ваши тренировки. Во время анаэробных тренировок мозг производит эндорфины, которые еще называют «эйфорией бегуна». Интересно, что тяжелая атлетика также стимулирует выработку эндорфинов, но только при очень интенсивных нагрузках. Небольшая или средняя нагрузка не вызовет выработку эндорфина, потому что она не заставляет тело переключаться в анаэробный режим. Мне нравится, как об этом говорит писатель Том Шив:
«Когда ваше тело проходит путь от аэробного к анаэробному состоянию, оно внезапно начинает работать без количества кислорода, достаточного, чтобы удовлетворить мышцы и клетки, кричащие о его недостатке. В этот момент вы ощущаете «эйфорию бегуна»{36}.
Думайте об анаэробном состоянии как о магазине в праздничные дни. Тело не может функционировать в своем обычном режиме, и оно должно войти в другое состояние, чтобы отвечать возросшему спросу.
Эндорфины – отличная естественная награда для мозга, но для некоторых этого недостаточно, особенно в начале пути. Так и тренировка может выглядеть наказанием, и потребуется более весомая награда. В конце концов, в армии используют физическую нагрузку в качестве наказаний!
Вот главные награды при регулярных тренировках: вы видите кубики пресса, ощущаете себя великолепно, становитесь здоровым и сильным. Но… сколько времени прошло от вашей первой тренировки. Меж тем ваш мозг хочет кусок торта ПРЯМО СЕЙЧАС! Торт – сенсорное (или первичное) вознаграждение, потому что сахар действует на вкусовые рецепторы и активизирует в мозгу центр удовольствия. Хотя тренировки и предполагают в большей степени абстрактные (вторичные) вознаграждения, такие как удовольствие от прогулки по пляжу с накачанным торсом, чувство удовлетворенности осуществленными усилиями и другие подобные чувства. Вторичным вознаграждениям, как вы, вероятно, уже заметили, надо больше времени, чтобы «утвердиться» в мозге.
Ассоциативные вознаграждения
Если эндорфины (в процессе тренировки) и обещанные результаты поначалу недостаточная награда для вашего мозга, вам нужно обеспечить себе поощрение. И мы не обязаны играть честно. Мы будем ассоциировать с привычками абсолютно не связанные с ними в реальности вознаграждения. Через какое-то время наш мозг начнет соединять привычку и вознаграждение – чего мы и хотим. А позже мозгу не будет требоваться (ассоциативное) вознаграждение!
Если вы когда-либо задавались вопросом, почему такое количество продуктов содержит сахар, то знаете ответ: сахар вызывает умеренное привыкание. Его может вызывать многое из того, что доставляет мозгу удовольствие. Объедаться сладким – не очень здоровая привычка, но закрепление важной привычки с помощью небольшой порции сладкого окупит немного лишних калорий. Главное здесь – следить за собой.
Мне нравится вознаграждать свой мозг смехом, который высвобождает эндорфины. Иногда я прерываюсь, когда пишу, чтобы посмотреть смешные видеоролики на YouTube. Шутки ради, когда кто-нибудь застанет вас за просмотром дурацкого видеоролика, заявите, что вы тренируете мозг. Это научный факт!
Секрет формирования привычек в том, чтобы думать о них как о попытках научить ребенка кататься на велосипеде. Сначала вы позволяете ему крутить педали, пока его поддерживаете. Но в какой-то момент вы отпускаете руки, и ребенок едет сам, без вашей помощи. Точно так же вначале мы предлагаем мозгу дополнительное вознаграждение после упражнений, но, по сути, эндорфинов и чувства удовлетворения от проделанной работы вполне достаточно, чтобы поддерживать привычку. Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений, более приятных и существенных, чем пара кусков торта, но этот процесс занимает время.
Сенсорные (первичные) вознаграждения рассчитаны на короткий срок. Но чувство, что вы добились значимого результата или предпринимали что-то стоящее 98 дней подряд, останется с вами на долгое время. Прямо сейчас я смотрю на гигантский настенный календарь, испещренный пометками, которые наглядно показывают мой прогресс. Довольно глупо звучит – смотреть на пометки и чувствовать удовлетворение, но мой мозг точно знает, о чем говорит каждая из них. Исследования подтверждают, что празднование побед – наилучший способ прочувствовать удовлетворение жизнью{37}. Это прекрасный довод в пользу системы мини-привычек, которая основана на привлечении и праздновании маленьких побед.
Впрочем, не все мы делаем в расчете на вознаграждение. Жить хорошо – весело, и это главная награда за полезные привычки. Посмотрите в зеркало после нескольких недель тренировок и напомните себе, как возник этот прогресс. Если вы пишете, празднуйте увеличение готового текста. Если выполняете пока лишь намеченный минимум, думайте о большой привычке, которую формируете своим трудом.
