Стратегия вознаграждений
Впрочем, не все мы делаем в расчете на вознаграждение. Жить хорошо – весело, и это главная награда за полезные привычки. Посмотрите в зеркало после нескольких недель тренировок и напомните себе, как возник этот прогресс. Если вы пишете, празднуйте увеличение готового текста. Если выполняете пока лишь намеченный минимум, думайте о большой привычке, которую формируете своим трудом.
Но стратегия также имеет значение. При любом выбранном к работе над привычкой подходе вы все равно можете искать вознаграждения, выполнив намеченное, или оценить свои ощущения и понять, нужно ли вам наградить себя. Мини-привычки предлагают большее чувство удовлетворения, чем обычные привычки (то есть большое вторичное вознаграждение!). Если вы считаете, что чем больше сделали, тем большей награды заслужили, знайте: главная награда – осознание, что вы выполнили 95 % работы как бонус! Хотя за большую бонусную работу вы можете поощрить себя дополнительно, чтобы закрепить такое поведение.
Абстрактные награды, такие как чувство удовлетворения, в основном связаны с мышлением. По этой причине я подчеркиваю, как важно отмечать свои маленькие успехи. Успех приводит к большему успеху, потому что нас греет результат и чувство успешности. Учитесь также любить отсроченное чувство удовлетворения. Ожидание еще большего вознаграждения – форма поощрения, которую нередко перебивает желание испытать маленькое удовлетворение здесь и сейчас. Чем чаще вы практикуете ожидание большого удовлетворения, тем более отзывчивы станете к нему!
Эмпирически я вывел правило: оставаться счастливым, пока занимаюсь работой над привычками. Я замечаю, когда приближаюсь к перегоранию, и делаю перерыв в качестве награды.
Вознаграждения восстанавливают силу воли
Награды побуждают нас воспроизводить одобренное поведение, но, кроме того, они помогают восстановить резерв силы воли. Ученый-когнитивист Арт Маркман говорит: «Когда вы стоите перед столом, который ломится от десертов, отыщите друга и затейте занимательную беседу»{38}.
Это может озадачить, но вознаграждения абсолютно всех видов – хороший способ восстановить силу воли.
Многочисленные исследования, основанные на сформулированном Баумейстером понятии «истощения эго», свидетельствуют, что люди могут преодолеть истощение эго, восстановив уровень глюкозы{39}. Некоторые ученые, однако, захотели проверить версию восстановления силы воли посредством вознаграждения. Их теория состояла в том, что потребление сахара как награда восстанавливает силу воли{40}. Как известно, сахар активизирует в мозге центры вознаграждения.
Они начали с типичных упражнений, истощающих силу воли. Затем одна группа полоскала рот водой с растворенным в ней искусственным подсластителем (заменители сахара не активизируют центры удовольствия). Другая группа делала то же самое с раствором настоящего сахара (который воздействует на мозг при контакте со вкусовыми рецепторами). Результаты показали, что люди, которым давали раствор с сахарозаменителем, не восстановили истощенное эго, в отличие от тех, кто полоскал рот водой с сахаром (то есть их сила воли вернулась к нормальному уровню){41}. Так как уровень глюкозы не был восстановлен, в отличие от силы воли, сделан вывод, что хотя бы часть эго можно восстановить, вознаграждая мозг. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: «непродовольственные» награды тоже эффективны.
Когда Маркман говорит «отыщите друга и затейте занимательную беседу», он имеет в виду восстановление силы воли с помощью вознаграждения мозга. Так вы получаете хороший шанс избежать лишнего шоколадного чизкейка (эй, я сказал «хороший шанс»). Силу воли обычно связывают с барьером для вредных привычек, таких как эта, но мы также используем силу воли, чтобы побудить себя к полезным действиям. Таким образом, награды помогут нам придерживаться хороших мини-привычек, поощряя такое поведение в дальнейшем и восстанавливая силу воли.
Записанная мысль немедленно поднимается и занимает более высокую ступень, чем остальные. Одно исследование установило, что любые мысли, изложенные на бумаге (положительные или отрицательные), имеют для мозга большее значение{42}. Это не работает для записей на компьютере. Вы должны писать от руки, чтобы усилить мысль.
Вот несколько способов отслеживать ваш успех. Какой бы вы ни выбрали, я рекомендую вам отмечать ежедневный успех до того, как вы ляжете в постель. Если вы, выполнив задачу днем, сразу зафиксируете это, чувство, что работа закончена, будет мешать вашим «бонусным подходам». Кроме того, проставить все галочки перед сном – хорошая привычка не забыть про них совсем.
Большой календарь (рекомендуется)
Этот способ я использую для контроля за прогрессом во всех моих мини-привычках. Я повесил большой календарь на стене в своей комнате. Рядом, на маркерной доске, я записал все свои мини-привычки и отмечаю завершение намеченного в календаре каждый день (за исключением тренировок, на которые хожу три раза в неделю). В нижнем левом углу дневной графы отмечаю дни, когда хожу в спортзал. Затем в правом верхнем углу субботней графы (последний день моей недели) делаю небольшую контрольную метку. Так я могу мгновенно отследить, сколько раз был в спортзале на этой неделе (или в любую другую). Это очень просто, но работает отлично. Отмечать каждый успешный день после нескольких месяцев мини-привычек так же здорово, как и в первый день!
Если у вас есть гибридная мини-привычка, например вы либо идете в спортзал, либо делаете одно отжимание, вы можете отмечать их, используя С для спортзала и О для отжимания – тогда будет видно, какой вариант вы выбирали чаще.
Другой вариант – «быстрый» календарь, в котором вы просто будете вычеркивать дни. Неплохое и бюджетное решение – распечатать один из бесплатных онлайн-вариантов (например, просто свой календарь Gmail). Галочка в реальном календаре помогает воспринимать успех более материально, чем пометка в компьютерном ежедневнике. Кроме того, помещая календарь на стену, где он постоянно виден, вы будете помнить о своих мини-привычках, своем прогрессе и своих успехах. Не стоит недооценивать это!
Актер-комик Джерри Сайнфелд, похоже, был пионером мини-привычек. Сочинив очередной скетч, он помечал этот день на своем календаре большим символом Х. Ежедневные пометки, как он признавал, стали ключом к формированию привычки и помогали шлифовать мастерство рассказчика.
Однажды перед шоу он поделился своей методикой с молодым комиком Брэдом Исааком. Брэд написал о совете Сайнфелда в статье для Lifehacker:
После нескольких дней у тебя появится цепочка выполненных дел. Просто продолжай, и она будет расти с каждым днем. Тебе будет приятно видеть ее, особенно когда на твоем счету уже наберется несколько недель. Вся твоя работа – не прервать цепочку{43}.
Здесь отлично суммирована суть мини-привычек. Мы не хотим прервать цепочку. И единственное оправдание – забывчивость, потому что о мини-привычках слишком легко забыть. Но забывчивость – слабый довод, потому что у вас перед глазами календарь и каждый вечер перед сном вы должны задать себе вопрос: «Я занимался сегодня своими мини-привычками?» И – для памяти: я не рассматриваю мини-привычки как забавную причуду, которую вы забросите через несколько месяцев, я вижу это как стиль жизни. Система работает слишком хорошо и гибко, чтобы отбросить ее!
Запись всех мини-привычек и ежедневная фиксация их выполнения чрезвычайно важны для успеха. Не пропускайте эти моменты. Независимо от того, как вы станете следить за ежедневным выполнением мини-привычек, я настаиваю, чтобы вы от руки написали список всех своих мини-привычек и повесили его на видном месте.
Некоторым людям нравится использовать смартфон для пометок, и, хотя я предпочитаю старомодный календарь, должен признать: у смартфонов есть свои преимущества. В первую очередь – доступность. Смартфоны берут с собой повсюду, даже в заграничный отпуск. Второй плюс – напоминания: некоторые приложения могут сигнализировать о необходимости выполнять ежедневные мини-привычки или даже давать знать, что пора приступать.
Вот подборка лучших приложений для мини-привычек на iOS и Android.
Если вы хотите отслеживать мини-привычки на своем iPhone, я настоятельно рекомендую это приложение. Оно отображает назначенные вами ежедневные и еженедельные достижения. Отлично работает в паре с системой мини-привычек и дает возможность видеть цепочку из успешных дней. Также приложение позволяет вам общаться с другими пользователями, что дает ощущение поддержки.
