Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

* ВД (МТ) – время движения, ** СОЛ (SOL) – сомнологическая лаборатория.

Рисунок 8. Реальный профиль сна взрослого в молодом возрасте (из aus Kummer & Gundel, 1993)

Такие короткие, длящиеся, как правило, одну минуту фазы пробуждения естественны для организма (с возрастом их длительность увеличивается). Если они не переходят определенную границу (около четырех минут), то наутро человек их даже не вспомнит. Люди, страдающие бессонницей, именно во второй половине сна, и без того более поверхностной, воспринимают моменты короткого пробуждения и лежащие между ними стадии легкого сна как период непрерывного бодрствования. Им бывает достаточно раздражения или обеспокоенности по поводу короткого пробуждения, чтобы эти минуты в реальности растянулись на долгие часы бессонницы.

Подведем итог. Оздоровительный сон характеризуется ритмичными циклами смены разных стадий сна, в которые органично вписываются краткие фазы бодрствования.

В следующей врезке развенчиваются весьма распространенные мифы о сне. Если вы подтвердили приведенные на с. 84 суждения, значит, вы ошиблись. Ознакомьтесь с правильными ответами.

Мифы о сне

Миф. После бессонной ночи следует добрать сон в следующую, т. е. спать дольше.

Нет. Организм компенсирует недостаток сна не количественными, а качественными показателями.

Миф. Ежедневный ночной сон жизненно необходим, нарушения сна – катастрофа для организма.

Нет. Ежедневный сон важен, но полностью или частично пропущенная ночь безопасна для организма и чревата лишь небольшим снижением работоспособности в дневное время. Нарушение сна – неприятность, но не причина для паники.

Миф. Самочувствие днем полностью зависит от качества сна. Если плохо спал ночью, день надо проводить в щадящем режиме.

Нет. Самочувствие днем зависит от многих факторов, и не стоит его списывать на плохой сон. Активная дневная деятельность является необходимым условием здорового сна ночью.

Миф. Самый здоровый сон до полуночи.

Нет. Ранний отход ко сну ведет, как правило, к раннему пробуждению. Первая треть ночного цикла с преобладанием глубокого сна наступит независимо от времени засыпания.

Миф. Для восстановления необходим восьмичасовой сон.

Нет. Продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма. Есть люди, которым для полноценного отдыха достаточно пятичасового ночного сна. Но даже относительное большинство, которому требуется восемь часов сна, без особых проблем могут сокращать ночной сон до шести часов.

Люди с нарушениями сна зачастую просыпаются по утрам с вопросом: «Ну и сколько часов я поспал сегодня?» или: «Сколько сна удалось выцарапать из этого бесконечного ворочания в постели?». Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50 % людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют большую или меньшую потребность в сне (см. рис. 9).

Рисунок 9. Распространенность продолжительности сна среди населения

По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше. Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.

В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 10).

Рисунок 10. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)

Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.

По мере старения человека сон становится все более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон – бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон все чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона – регулятора суточных ритмов. Мелатонин – виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время – и соответственно время сна – практически не меняется в летний и зимний сезоны.

Стрессовые ситуации (в обиходе просто «стресс») по-разному влияют на потребность в сне. При умеренных нагрузках, как правило, наблюдается легкая сонливость. Сильные и особо длительные – ведут, наоборот, к сокращению продолжительности сна, а часто и к его расстройству. Причина здесь кроется в том, как организм реагирует на стресс. Интересен тот факт, что максимальная концентрация гормонов стресса в крови наблюдается именно в последней трети ночи, ближе к утреннему часу, то есть к концу циркадного ритма. Возможно, организм таким образом «разогревается» для предстоящего периода бодрствования. Однако при сильных или продолжительных психофизиологических нагрузках стрессрегулирующая система реагирует слишком остро: человек просыпается раньше и не может снова заснуть. Такое раннее пробуждение с массированным выбросом гормонов чаще всего связано с негативными мыслями и неприятными ощущениями. А дефицит сна, обусловленный этим фактором, провоцирует повышенную концентрацию гормона стресса в вечерние часы. Как следствие у человека возникают дополнительные трудности с засыпанием и сокращение продолжительности сна следующей ночью.

Как показывает рисунок 9 (с. 126), существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, которые испытывают удовлетворение только после девяти-десяти часов. Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали ровно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 11). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и большую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.

Рисунок 11. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна