только если в отношениях будете решительно отстаивать свои потребности. Таким образом, даже самые ранимые ваши части поймут, что они в безопасности, потому что зрелая часть способна позаботиться обо всей вашей личности. И наоборот – если в настоящем вы продолжаете держаться за отношения, не удовлетворяющие вас и не приносящие радости, то лишь закрепляете усвоенные модели и продолжаете питать травмированные части своего «я» (подчиненную, отвергнутую, осуждаемую, обманутую и т. д.).
Принять… неприемлемое
Если не получается принять собственные образ жизни или поведение, знайте, что это происходит не сразу, а постепенно. Вам нужно будет постоянно подбадривать и поддерживать себя, наблюдать за собой с доброжелательным вниманием и любопытством – в точности как вы вели бы себя с человеком, которого любите. Вы изменитесь, только когда примете себя как есть. В этом весь парадокс: вы желаете видеть себя другим и поэтому не принимаете себя, и тем не менее принятие себя таким, какой вы есть сейчас, является единственным верным шагом, отделяющим вас от желанного изменения. Не нужно лишних усилий: просто полюбите себя, и изменения наступят сами собой.
Однако что тогда сказать об обстоятельствах, которые объективно невозможно изменить? Здесь единственный доступный путь предполагает применение эмоционально-фокусированной копинг-стратегии, а именно – серьезной работы над бушующей внутри эмоциональной бурей. Возьмем взрослого человека, вынужденного жить с пожилой матерью, у которой ужасный характер. Будем исходить из предположения, что характер матери не изменится, какие бы усилия ни прилагали ее сын или дочь и как бы они ни возмущались ее поведением. Все, что они могут сделать, – не позволять, чтобы конфликты, которые должны ограничиваться строго домашней средой, испортили им весь день, если не всю жизнь. Когда живете с раздражительным склочным родителем, можно прийти к пережевыванию целыми днями одних и тех же негативных мыслей: сын или дочь, не способные справиться со своими эмоциями, рискуют стать заложниками токсичных отношений и забывают, что вне отношений с матерью есть целая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться. Конечно, за один день вы не научитесь пропускать мимо ушей язвительные и неприятные комментарии обесценивающего вас родителя. Это нормально, просто дайте себе время, чтобы начать функциональный внутренний диалог.
Ни один футболист не начинает играть сразу с высшего дивизиона, не побегав перед этим несколько лет за команду более низкого уровня. То же самое и с эмоциями. Если вы переживаете ситуацию, которую трудно принять и невозможно изменить, помните, что должны тренироваться. Глядя по утрам в зеркало, говорите с собой: улыбайтесь своей самой лучшей улыбкой, даже когда вам этого не хочется. Язык тела (расправленные плечи, широкая улыбка, открытое лицо) влияет на нашу психику. Когда мы выглядим расслабленно и настроены конструктивно, это транслирует сообщение резилентности: «Сегодня я заслуживаю того, чтобы быть довольным собой, я стараюсь найти внутреннее равновесие». В конфликтной ситуации не пытайтесь обвинять, критиковать или, что еще хуже, менять другого.
Если этот человек не желает никаких изменений, сосредоточьтесь только на себе. Установите нужную межличностную дистанцию, поработав над своими границами, и с помощью здравого внутреннего диалога создайте эмоциональный щит. Огромный щит, в котором есть место и пониманию. Ведь может так быть, что за словами другого скрываются также боль, фрустрация, одиночество, несчастливая жизнь, жажда тепла… С такой точки зрения этот другой может вызвать в вас не столько злость, сколько жалость. Если ему зачем-то надо подавлять вас или манипулировать вами, то он точно не нашел своего внутреннего равновесия… но вы можете найти свое, невзирая на всех и вся.
Карл Густав Юнг предложил название «тень» для страхов, неприятного и болезненного опыта, фрустрации и неуверенности, скрывающихся в самом потаенном уголке нашего «я». В жизни, как и в нашем «я», есть место не только свету. Более того, стремление к свету любой ценой может иногда ослепить нас, тогда как ответы, которые мы ищем, прячутся в тени. Именно поэтому так важно принять их, эти тени нашего «я», чтобы они помогли нам поддерживать внутреннее равновесие.
За всеми без исключения следуют тени прошлого: детские травмы, разбитые мечты, потерянная любовь… Самую большую ошибку мы совершаем, когда думаем, что если не будем обращать на них внимания, то со временем они рассеются сами собой. Но нет: чем дальше, тем большую власть тени приобретают и тем сильнее питают наши страхи. Бесконечно убегая от них, мы в конце концов станем сухи и слепы, потеряем способность видеть и чувствовать и не сможем радоваться настоящему. Так что тогда нам нужно делать? Нужно принять их со всей решительностью, как если бы они были частью нас самих, потому что таковы они и есть! Если мы от них откажемся, то останемся в плену неприятной для нас действительности. А если признаем – откроем в себе новые, неизвестные нам части собственного «я» и воспользуемся возможностями, которых до этого дня себя лишали. Это и есть резилентность.
Тело тоже переживает эмоции, как и мозг: заботясь об эмоциональной сфере, вы защищаете себя от соматических заболеваний.
Psicoadvisor
Мышки Левина
Нейробиолог Сеймур Левин с 1950-х годов проводил исследования в Стэнфордском университете. На его счету более четырехсот научных публикаций, и из его работ мы можем узнать многое о влиянии эмоций на тело и значении детских переживаний. Не углубляясь в подробности его новаторских исследований, остановимся на его наблюдениях за колонией милых маленьких мышек.
Нет ничего более естественного, чем забота матери о своих детях. Для ученых это стало предметом важных исследований. Мыши не могут похвастаться доброй славой, однако они млекопитающие, как и мы, люди, и после рождения точно так же окружены родительской заботой. Как только мышата появляются на свет, мама начинает хлопотать: кормит их и ухаживает за шерсткой. Она регулярно вылизывает малышей, чтобы содержать их в чистоте. Благодаря физической близости они получают тепло и защиту. Наблюдая за ними, Левин заметил одну простую вещь: мышки, которые росли в спокойных безопасных условиях, проводили больше времени рядом с матерью и которых чаще вылизывали, во взрослом возрасте демонстрировали большую стабильность и пониженную нейроэндокринную реактивность.
Что это значит? Что ощущение безопасности, которое развилось благодаря материнской близости, помогло телу приобрести устойчивость к болезням и стрессам, то есть резилентность. У мышиного потомства, выросшего рядом с «нежными матерями», были заметные физиологические доказательства полученной в детстве заботы и испытываемого в этот период чувства безопасности. Это и есть пример того, как эмоциональный опыт трансформируется в физическое состояние.
Центр управления стрессом
В мозге человека, так же как и в мышином, есть центр управления стрессом: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Когда этот центр отлажен и работает как следует, то вместе с определенными группами нейронов (например, теми, что составляют миндалевидное тело мозга) он обеспечивает нам отличную сопротивляемость эмоциональному давлению, а значит, и хорошую резилентность.
Важно помнить, что стресс – это не только ощущения, которые наваливаются на вас в конце долгого рабочего дня. Вы испытываете его всякий раз, когда возникают негативные эмоции: чувство вины, стыд, ощущение собственной незначимости, страх, тоска, грусть, фрустрация…
«Качество» эмоций, которые вы испытываете каждый день, определяет то, как функционирует ваш центр управления стрессом. Этот центр регулирует выработку таких веществ, как кортизол (его часто называют гормоном стресса), норадреналин и адреналин, которые оказывают возбуждающее действие. Все они (и не только они, их мы приводим только для примера) значительно влияют на качество сна, сердечную деятельность, кровообращение, пищеварение, метаболизм и саму структуру мозга. А значит, очень важно повышать культуру психологического благополучия, поскольку с ним тесно связано и наше физическое здоровье.
У тех мышек Левина, которым не повезло и которые, пережив опыт материнской депривации, не испытывали в детстве чувства спокойствия и безопасности, во взрослом возрасте центр управления стрессом был крайне реактивным. Они были более склонны к заболеваниям, их чаще настигала ранняя смерть. Это наблюдение позволяет нам понять, насколько деятельность центра управления стрессом зависит от ощущения безопасности. Вот почему важно уделять внимание собственным мыслям и поддерживать ободряющий внутренний диалог. Вот почему необходимо слушать и принимать каждую часть себя и давать ей возможность чувствовать себя под защитой.
Полезные техники для ума можно сочетать с приемами, позволяющими поддерживать здоровье в целом. Наши биологические часы регулируются так, чтобы в конце дня уровень кортизола
