снижался и нам было легче заснуть. Этого не происходит, если к вечеру мозг слишком загружен. Вот и получается, что мы не можем даже задремать – просто лежим в постели, совершенно разбитые, не в силах отделаться от мыслей.
Так что же тогда делать? Чтобы помочь своему организму правильно встретить наступление ночи и спокойно погрузиться в восстановительный сон, вы можете приучить себя выключать смартфон и планшет как минимум за девяносто минут до того, как идти ложиться спать. Почему это важно? Смартфон нагружает сознание, а значит, и мозг, заставляя его находиться в постоянном возбуждении. Когнитивные (и мозговые) ресурсы настолько заняты распределением внешней информации (уведомления соцсетей, почта, фотографии и посты в соцсетях и т. д.), что у них нет возможности обработать то, то поступает изнутри: мысли и ощущения. Электронные устройства перед сном дают дополнительную нагрузку. Если вы послушно выключили смартфон и планшет, но назойливые мысли не уходят под влиянием спокойного внутреннего диалога, попробуйте представить их в виде облаков, уносящихся прочь при дуновении ветра.
Не менее важен и момент пробуждения. Что вы делаете, как только открываете глаза? Вероятно, тут же проверяете смартфон и оказываетесь во власти множества раздражителей. Правильным ответом на вопрос было бы короткое «ничего». Проснувшись, позвольте себе минут десять расслабленно полежать в постели, чтобы ваш день начался с необходимого спокойствия. А еще неплохо пополнить запас уверенности с помощью подбадривающих слов (подробнее об этом – в следующей главе). Другая в корне неверная привычка – ставить будильник на самый последний момент, чтобы потом метаться по дому в страхе, что вы опоздаете.
Тело, данное нам от рождения, – это оболочка для наших эмоций. Катапультируясь в мир сразу же после пробуждения, мы не даем себе времени подготовиться к новому дню. Делая все на бегу или без конца проверяя разные уведомления, мы лишаемся важных ресурсов, необходимых для психики. Вот почему в определенных обстоятельствах стоит избегать электронных устройств, о которых мы говорили выше. Начало и конец дня – важнейшие моменты, когда нам нужно уделить внимание себе и насладиться моментами драгоценного отдыха. Забота о мыслях, эмоциях и поведении – это инвестиции в свое физическое здоровье.
Не только у вас в голове
«У меня аж дрожь пробежала по спине». «Я облился холодным потом». «У меня сердце из груди выскакивает». «При мысли о тебе у меня бабочки в животе». «Я весь покрылся гусиной кожей». Эти фразы передают физические ощущения, связанные с эмоциональными переживаниями, и представляют собой только вершину айсберга: в подводной части этой гигантской ледяной глыбы находится много физических проявлений, обусловленных воздействием на тело эмоциональных состояний – ускользающих от осознания, но обнаруженных благодаря науке.
Мы не удивляемся, если кто-то краснеет от стыда, или же, когда мы говорим об эмоциях, – будь это радость, тоска, страх, тревога или грусть – мы думаем, что они являются чем-то абстрактным, то есть присутствуют только у нас в голове. Это самая большая ошибка! Как показали мышки Левина, испытываемые нами эмоции и переживаемые психические состояния начинают так или иначе принимать участие в жизни нашего тела: эмоции представляют собой наш субъективный опыт, которому свойственна и физиологическая составляющая. Достаточно вспомнить так называемый детектор лжи, или полиграф: анализируя ряд показателей человеческого тела, он пытается определить степень психофизиологического возбуждения субъекта, чтобы понять, лжет ли он. Проще говоря, полиграф старается выяснить, насколько субъект эмоционально взволнован при ответе на определенные вопросы. Вне зависимости от эффективности этого прибора то, что нам необходимо понять, – это что каждый раз, когда мы испытываем какую-то эмоцию, в нашем теле одновременно активируются различные биосигналы. От того, какой из этих сигналов срабатывает, зависят физиологические показатели, такие как электродермическая активность (связанная с потоотделением), сердечный ритм, гемодинамические параметры (частота дыхания, артериальное давление, температура кожных покровов), не говоря уже об эндокринной активности (секреция гормонов), а также электрической и нейромедиаторной (активности нервной системы). Физиологическая реакция организма на эмоциональное возбуждение представляет большой интерес для специалистов в области психологии, нейронаук, а с недавнего времени также и в области медицины. В качестве самого простого примера рассмотрим, как меняется дыхание в зависимости от того, что мы чувствуем.
Когда мы не можем принять тени прошлого и испытываем злость, стресс или фрустрацию, наше дыхание меняется, становится прерывистым. Сбивается и сердечный ритм, что влияет на многие органы, в первую очередь, конечно, на само сердце. И наоборот, когда мы находимся в ладу с собой, ритм сердца и дыхание абсолютно синхронизированы, размеренны и гармоничны. Таково истинное положение дел, подтвержденное научно не один десяток лет назад. В 1995 году группа Роллина Маккарти – ученого, известного своими исследованиями сердечного ритма, – продемонстрировала, что положительные эмоции могут принести пользу при лечении повышенного давления и улучшить медицинский прогноз у пациентов с сердечно-сосудистыми нарушениями.
Важность дыхания
Без дыхания нет жизни. Однако при стрессе дыхание подвергается серьезному испытанию, что может привести к проблемам с различными органами. Уже несколько десятков лет назад специалисты-пульмонологи заговорили о тревожной одышке (диспноэ), то есть о нарушениях работы организма, при которых без какой-либо патологии появляются симптомы одышки. Диспноэ выражается в затрудненном дыхании, в ощущении сдавленности в груди и в невозможности сделать глубокий вдох. На самом деле подобные симптомы вызваны тревогой и стрессом.
Если вы не обладаете высокой резилентностью и воспринимаете жизненные трудности как непреодолимые, вы можете чувствовать, как вас буквальным образом душит происходящее. Те же тени, скрывающиеся у вас внутри (неприемлемые для вас переживания, о которых мы говорили в предыдущей главе), могут камнем давить на грудь, заставляя чувствовать классический ком в горле. Любая негативная эмоция способна изменить ритм вашего дыхания, воздействуя на сокращение сердечной мышцы.
Если понятие сердечного ритма (число ударов сердца в минуту) знакомо всем, то о вариабельности сердечного ритма (ВСР) знает не каждый. ВСР – надежный индикатор психофизического здоровья человека. Он отражает вариабельность интервала времени между одним и другим ударом сердца. Снижение ВСР считается маркером, указывающим на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы измеряем сердечный ритм, цифры на смартфоне, смарт-часах или точном медицинском приборе будут усредненными, поскольку число ударов сердца разнится от минуты к минуте. Интервалы между ударами могут колебаться, показателем этой изменчивости и служит ВСР. Частота биения сердца не постоянна, и в число факторов, на эмоциональном уровне влияющих на ВСР, входят мысли, эмоциональные состояния, тревога, злость, волнение, озабоченность, навязчивые идеи – все те факторы, которые, в свою очередь, отражаются также на дыхании. А значит, вы не удивитесь, узнав, что у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством показатель ВСР снижен.
К счастью, никогда не поздно начать работать над дыханием. Существует множество дыхательных упражнений, которые можно почерпнуть в самых разных областях знаний. Они помогают нам научить тело спокойствию и приобрести своего рода телесную резилентность, которая будет защищать нас от давления эмоций. Из многочисленных дыхательных техник мы выбрали ту, что основана на методе сердечной когерентности. Она используется для улучшения показателей сердечного ритма и, следовательно, ВСР. Речь идет о способе расслабления, близком к самогипнозу и базирующемся на двух действиях:
• дыхание;
• концентрация.
Хорошая идея – практиковаться, лежа в постели. Эта техника поможет вам заснуть и как следует подготовиться к событиям нового дня.
Длительность упражнения – пять минут.
Нужно делать около шести вдохов-выдохов в минуту, и каждый из них должен иметь приблизительно одинаковую продолжительность (пять секунд). Пока вы стараетесь глубоко дышать, визуализируйте самые радостные и счастливые моменты вашей жизни и сконцентрируйтесь на испытанном тогда ощущении блаженства. Если у вас очень тяжелый период и вам не удается представить радостные моменты прошлого, вообразите, что лежите на лугу, на мягкой зеленой травке под ласковыми лучами солнца.
Но внимание! Если вы с большим трудом справляетесь со стрессом или страдаете тревожностью, вам может быть трудно выполнять это упражнение. Как правило, тот, кто чувствует себя подавленным, склонен делать очень короткие или прерывистые вдохи и не привык к глубокому спокойному дыханию. В этом случае не следите ни за числом вдохов-выдохов, ни за их продолжительностью. Старайтесь просто расслабиться и максимально сосредоточиться на радостных воспоминаниях. Убедившись, что расслабились достаточно, начинайте дышать глубже.
Нерушимый союз тела и головы
Португальский нейробиолог Антонио Дамасиос в 1980-х годах занимался изучением эмоциональных процессов и открыл ответственные за них нервные центры. Он утверждает, что следует полностью отказаться от Декартовой концепции дуализма «душа – тело», в которой они предстают самостоятельными субстанциями. На самом деле,
