Комментарии для ведущего. Это прекрасное упражнение сенсибилизирует участников. Они учатся реагировать на мелкие изменения своей энергетики и получают опыт анализа собственных ощущений.
Создание энергии
Сядь поудобнее и вытяни руки прямо перед собой на высоте груди. Сейчас при вдохе ты должен будешь притягивать руки назад к груди, а на выдохе вытягивать их обратно. Можешь представить себе, что руками ты подгребаешь к себе воздух, который хочешь вдохнуть. Руки сопровождают твое дыхание. Понаблюдай, в каких случаях движение доставляет тебе радость. Ладони при этом могут быть повернутыми к телу, когда ты вдыхаешь воздух, и могут указывать наружу, когда ты выдыхаешь его. Пусть локти будут направлены вниз, а кисти вверх.
Если ты сейчас это движение повторишь, то ты, может быть, почувствуешь, что между твоими руками и грудью появилось что-то вроде энергетического поля, вроде потока, который обтекает и вливается в тебя. Это может восприниматься как жизненная сила или радость жизни. Возможно, ты заметишь зуд в руках, а может быть, твои руки будут восприниматься как намагниченные. Многие люди чувствуют эту тонкую энергию, которая была растрачена, если ты долго был в напряжении. И ты должен дать себе передохнуть, чтобы она снова могла сконцентрироваться в твоем теле и мозге.
Эту энергию нельзя почувствовать простым «нажатием на кнопку». Ты можешь заметить ее, если будешь терпелив, любознателен и внимателен. Возможно, ты ее почувствуешь не сегодня, а только в следующий раз или через раз. (3 минуты)
Комментарии для ведущего. Это отличное и совсем простое упражнение, которое Вы можете повторять достаточно часто. Может быть, Вам удастся мотивировать Ваших учеников делать это упражнение еще и дома, для себя, когда у них возникнет желание расслабиться или восстановить силы. Эта простая техника улучшает дыхание, нормализует пульс и дает мозгу паузу перед периодом интенсивной работы.
Незаметные движения
Мы, современные люди, по большей части совершаем движения, когда требуется наклоняться вперед — при чтении, письме, за компьютером, за рулем автомобиля, при обслуживании машин. Позвоночник, который должен нести нашу тяжелую голову, при этом сильно перегружается. Мы напрягаемся и быстро устаем. Нам следует позаботиться о поддержании естественного равновесия нашего тела.
Ты зеваешь или потягиваешься. С помощью этих автоматических действий твое тело хочет восстановиться. Хорошо, если ты при этом сможешь поддержать его.
Сядь совершенно прямо: плечи расправлены и не напряжены, голова поднята. Попытайся, держа глаза открытыми, головой сделать крохотные движения - самые мелкие, какие ты только можешь заметить. Это могут быть покачивания слева направо и снова назад или минимальные движения подбородком вверх и вниз. Может быть, теперь тебе захочется закрыть глаза, чтобы еще отчетливей чувствовать эти миниатюрные движения. (30 секунд)
Продолжай делать эти крохотные движения дальше и обрати внимание, как чувствует себя твоя голова, как чувствует себя твой затылок... Возможно, у тебя появилась потребность сделать пару глубоких вдохов...
Когда ты настолько внимателен, что замечаешь свои самые незаметные движения, то ты подобен сыщику. Он двигается очень медленно и осторожно, он полностью сосредоточился, чтобы максимально использовать все свои чувства, чтобы зорко видеть, отчетливо слышать, замечать запахи, чтобы «седьмое чувство» работало на него. Если ты будешь осторожно туда-сюда двигать головой, то твой ум сможет работать как ум детектива, который полностью спокоен и в тоже время предельно внимателен. Подумай о том, что твои голова и тело делают множество незаметных движений — каждый раз при вдохе, каждый раз, когда ты воспринимаешь новую информацию, каждый раз, когда ты решаешь проблему. Когда ты испытываешь сильный стресс, твоя затылочная мускулатура напрягается и фиксирует голову. От этого ты устаешь. Всегда следи за тем, чтобы твоя голова оставалась подвижной.
Комментарии для ведущего. Упражнение создает у участников ощущение ненапряженного внимания. Затылочные мышцы расслабляются, при этом уши могут лучше слышать, а глаза — видеть. Вырабатывается привычка, необходимая для интенсивного обучения: умение концентрировать внимание тогда, когда это необходимо.
Расслабленное внимание
Выпрямись полностью, а если ты сидишь за столом, немного отклонись назад. Поставь ноги на пол так, чтобы твердо чувствовать опору. Теперь начни, пожалуйста, слегка покачивать взад-вперед верхней частью туловища. Так обычно ведут себя люди, когда они беспокоятся или нервничают.
Пусть теперь это движение перейдет в круговое. Твой копчик закреплен на стуле, а твое тело кружится вокруг него. Поэкспериментируй немного — так, чтобы это движение доставляло тебе удовольствие. Можешь при этом закрыть глаза, чтобы движение было совсем естественным.
А теперь попробуй поэкспериментировать с этим движением. Может быть, у тебя появилось желание делать его еще медленнее, может быть, ты дойдешь до того состояния, когда круговые движения туловища совсем прекратятся и ты будешь ощущать их только внутри себя. Возможно, при этом ты сможешь заметить странное сочетание внутреннего покоя и движения. В такой момент у тебя появляется возможность восстановиться, но, как ты можешь заметить, несмотря на это, твой мозг активен. Наверное, он занят тем, что приводит в порядок все то, чем ты занимался в последний час. В результате этого освобождается место для того нового, что ты потом будешь готов воспринимать.
Комментарии для ведущего. Это очень простой способ подготовить себя к новой деятельности и к новому объекту внимания, особенно после интенсивной умственной работы. В процессе выполнения этого упражнения участники становятся более свежими, и у них не возникает ощущения, что они только и делают, что пичкают себя заданиями и информацией. Появляется чувство, что они сами являются хозяевами своего учебного процесса.
Держи голову!
Сядь поудобнее и положи правую ладонь на затылок, чтобы у тебя появилось ощущение, будто твоя рука нависает над головой. Сделай пару глубоких вдохов. При вдохе ты, возможно, почувствуешь, как твой позвоночник совсем легонько двигается, и это легкое движение передается и голове. Насладись этим ощущением во время вдоха...
Теперь убери руку и положи ее на колени, совершенно расслабленно. Представь себе, что мозг сейчас тоже полностью расслабился, как будто в следующую минуту тебе абсолютно нечего делать.
Может быть, при этом у тебя возникнет ощущение спуска вниз, подобно тому, как ты летом соскальзываешь в приятную теплую воду бассейна. Ощущение, что тебя просто несет без всякого напряжения. Это — важное ощущение, которое тебе время от времени необходимо, чтобы отдохнуть. Одна минута, в течение которой мозг не должен выполнять никаких заданий. Просто насладись этим чувством облегчения.
Комментарии для ведущего. Такие тихие паузы важны, особенно как заключение интенсивного учебного процесса, во время которого участники затратили много творческой энергии. В такие моменты у людей возникает чувство умиротворения. Конечно, наш мозг в действительности не бездействует — просто он рад тому, что извне не поступает никакой информации, и можно сконцентрироваться на том, чтобы привести в порядок уже усвоенное.
Источник энергии
Я хочу показать тебе упражнение, с помощью которого ты сможешь время от времени взбодриться и почувствовать себя более свежим.
Положи руки на стол перед собой. Выдохни и позволь своей голове медленно опуститься вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуй, как мускулы твоего затылка растянулись, полностью расслабь плечи.
Теперь снова медленно подними голову и при этом сделай вдох. Дай голове полностью откинуться назад, пока тебе не покажется, что твоя грудная клетка распахнулась и заполнилась воздухом. Когда ты сейчас снова будешь выдыхать, делай это медленно и снова опусти голову вниз, пока подбородок вновь не ляжет на грудь. Подари себе три таких особенных освежающих вдоха...
Комментарии для ведущего. Это простое классическое упражнение. Оно расслабляет затылочную и плечевую мускулатуру и улучшает дыхание. В головной мозг поступает много кислорода, за счет чего улучшается еще и слух, и зрение. После долгой сидячей работы, а особенно после долгой работы за компьютером «Источник энергии» наполняет участников новой энергией и помогает им снова сконцентрировать свое внимание.
Сила дыхания
Иногда, когда тебе хочется усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-нибудь проблему, можно особым образом использовать возможности своего дыхания. Например, тебе надо сосредоточиться перед контрольной. Дай себе возможность совершенно отчетливо почувствовать это желание и при каждом вдохе говори себе: «Я хочу быть собранным». Секрет — в одновременности вдоха и пожелания. Что бы ты себе пожелал? Может быть силы... облегчения... любви... тишины... сосредоточенности... бодрости... покоя... вдохновения... энергии...
