Сила дыхания
Иногда, когда тебе хочется усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-нибудь проблему, можно особым образом использовать возможности своего дыхания. Например, тебе надо сосредоточиться перед контрольной. Дай себе возможность совершенно отчетливо почувствовать это желание и при каждом вдохе говори себе: «Я хочу быть собранным». Секрет — в одновременности вдоха и пожелания. Что бы ты себе пожелал? Может быть силы... облегчения... любви... тишины... сосредоточенности... бодрости... покоя... вдохновения... энергии...
Иногда мы хотим противоположного — иметь, например, одновременно энергию и покой. В таких случаях ты можешь утешать себя тем, что дыхание твое тоже сочетает в себе противоположности: ты вдыхаешь свежий воздух и энергию, и одновременно ты выдыхаешь ненужный воздух и напряжение. Дыхание можно использовать и для других целей: если ты хочешь от чего-либо отделаться — от определенных чувств или мыслей — то сосредоточься на этом при выдохе. Представь себе, что это «что-то ненужное » вытекает из тебя вместе с воздухом. А когда ты себе желаешь чего-нибудь, то концентрируйся на этом при вдохе и представь себе, что это втекает в тебя. И еще кое-что: лучше, если это чувство или качество ты в себе уже ощущаешь. Недостаточно, если ты об этом только думаешь. Это чувство ты можешь ощутить телом, но ты можешь и увидеть его образно, а некоторые люди слышат его как музыку.
А теперь у тебя есть одна минута времени, чтобы с помощью своего дыхания чего-нибудь себе пожелать или от чего-нибудь избавиться.
Радость полета
Встань и слегка расставь ноги. Подними руки вверх, положи правую руку на правое плечо, а левую руку — на левое плечо, чтобы кончики пальцев только чуть-чуть касались плеча. Теперь представь, пожалуйста, что твои руки — это крылья. Помаши руками вверх-вниз, как будто ты птица. Подумай о том, что ты за птица? Может быть, ты какая-нибудь особенная птица, например — большой альбатрос, который летает высоко над океаном; или сокол, который мчится в погоне за добычей; а может быть, ты хочешь стать жаворонком, звенящим трелью высоко в небесах; или ты решишь стать экзотическим кондором, спускающимся с высокой горы к морю.
Во время «своего полета» ты можешь представить себе какую угодно птицу. При этом ты можешь «лететь» то быстрее (тогда движения рук становятся интенсивнее), то медленнее. При этом постарайся почувствовать все мышцы, которые работают у тебя во время твоего полета. (1 минута)
Комментарии для ведущего. Это простое упражнение улучшает циркуляцию крови в верхней части туловища, заставляет работать мышцы рук и плеч и углубляет дыхание. Вхождение в образ птицы создает ощущение свободы и простора.
Слон
Встань и слегка расставь ноги. Мягко наклони голову влево так, чтобы твое левое ухо коснулось плеча. Может быть, тебе понадобится немного приподнять левое плечо. Подними левую руку полностью вверх и вытяни ее. Расслабь колени, слегка согнув их. Теперь начни левой рукой писать в воздухе большую лежащую восьмерку. Постарайся, чтобы восьмерка была как можно больше, а составляющие ее круги были бы совершенной формы. Делай это совсем медленно. Следи глазами за кончиками пальцев, когда они рисуют в воздухе эту восьмерку. Сделай это пять раз. (1 минута)
Теперь наступила очередь другой руки. Положи правое ухо на правое плечо, немного приподняв его вверх и вытянув правую руку таким же способом. Теперь рисуй правой рукой огромную и прекрасную «спящую» восьмерку. Проследи взглядом за кончиками пальцев. Рисовать восьмерку надо очень-очень медленно. Сделай это пять раз. (1 минута)
Комментарии для ведущего. Считается, что это упражнение хорошо активизирует мозжечок, но при этом и другие части мозга активизируются и координируются друг с другом. Все это влияет на развитие слуха, зрения, памяти и на способность работать с вербальной информацией. Особенно эффективно это упражнение при работе с гиперактивными детьми.
Скрещенные руки
Если вы хотите избежать стресса, подготовиться к тестированию или победить волнение перед публичным выступлением, то вы можете проделать одну уловку. Этот прием принесет вам внутренний покой и ясность ума — и все это за достаточно короткое время. Сейчас мы попробуем сделать это, и понадобятся нам для этого только две минуты.
Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга, затем переплетете пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать.
Вероятно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно, и мозг получает нужные вам сигналы. Пока вы сидите так со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум — не останавливайте их и не управляйте ими... (2 минуты)
Комментарии для ведущего. Это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою. Снятие гипервозбуждения с некоторых участков коры полушарий головного мозга может привести к тому, что фокус внимания человека меняется.
Это упражнение хорошо использовать после очень напряженной деятельности или в качестве подготовки к таковой (например, к разбору конфликтной ситуации).
Хула-хуп
В конце 50-х годов в Германию пришел рок-н-ролл. Тогда родители тинэйджеров всполошились из-за того, что певцы — прежде всего Элвис Пресли — демонстративно вращали бедрами на сцене. Это считалось неприличным и вызывающим. Сегодня, к счастью, уже никто не волнуется по этому поводу. Раскрепощенные бедра помогают человеку разгрузить позвоночник и снять излишнее напряжение с мышц спины.
Встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч. Расслабьте колени, слегка согнув их; затем пару раз глубоко вдохните и выдохните. Теперь представьте себе, что ритмичными движениями вы крутите хула-хуп. Следите за тем, чтобы при этом также могли двигаться ваши колени. Пусть этот воображаемый обруч некоторое время вращается вокруг вашей талии по часовой стрелке. (15 секунд)
А теперь смените направление и вращайте обруч против часовой стрелки. (15 секунд)
А теперь некоторое время двигайте бедрами так, чтобы они при этом выписывали лежащую восьмерку. (15 секунд)
Комментарии для ведущего. Для многих европейцев эти, в общем-то, простые движения сложны. Именно поэтому совершать их необходимо. Можно заметить, что часто мышцы спины и таза находятся в постоянном напряжении, и это мешает нам двигаться эластично, легко и ловко. Это упражнение можно повторять довольно часто, пока участники не будут делать его свободно.
Топни ножкой
Вероятно, все вы когда-нибудь видели, как маленькие дети топают ногами. Этими движениями они вовсе не хотят провоцировать или обижать своих родителей (как, к сожалению, часто думают последние), они просто таким образом освобождаются от болезненного для них умственного или физического перенапряжения.
В любом возрасте топанье ногами дает хорошую возможность снять стресс, углубить дыхание и создать ощущение жизненной силы. Просто идите через всю комнату и при этом сильно топайте обеими ногами... Когда вы привыкните к этой деятельности, начните слегка приподнимать колени или, если хотите, можете попрыгать или станцевать польку. (1 минута)
Комментарии для ведущего. После продолжительной сидячей деятельности, а также после пережитого неуспеха или разочарования это упражнение предоставляет удобный случай почувствовать твердую почву под ногами, утвердить собственную силу и активизировать дыхание и кровообращение.
Медленное дыхание
Сядь поудобнее и глубоко вдохни. Почувствуй, как при этом твоя грудная клетка становится шире. Выдыхай абсолютно нормально — как всегда. Теперь еще раз глубоко вдохни, но на этот раз выдыхай очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позволь вытечь из тебя. Почувствуй, как при этом твое горло делается таким узким, как будто ты собираешься шептать. Издай при этом тихий-тихий звук — мягкое «Шшшеее» или «Шшшиии».
Выдыхать ты можешь либо через рот, либо через нос, как тебе предпочтительней. Делая это, ты можешь убедиться в том, что такой необычный способ дыхания приносит успокоение. И таким образом ты можешь дышать всегда, когда впадаешь в панику, испытываешь страх или потрясение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение.
Комментарии для ведущего. Подобный способ дыхания — классическое средство для всех, кто хочет достичь состояния внутренней концентрации, ощутить покой или силу. Это упражнение очень короткое, поэтому его можно комбинировать с другими упражнениями, описанными в этой книге. А еще лучше сделать его стандартным ритуалом в Вашей группе!
