интерпретации девушка, проходящая терапию, училась вести себя в конфликтах с сестрой уверенно и решительно и чувствовать себя вправе сказать «нет».
ИСТОРИЯ КРИСТИНЫ: КАК НАУЧИТЬСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»
Кристина всегда, с самого детства, была неуверенной в себе. Став старше, она научилась взаимодействовать с другими только из позиции «снизу». Она всегда вела себя кротко и занимала подчиненное положение. Благодаря такой покорности ей всегда удавалось снизить напряжение в общении и свести к минимуму число конфликтных ситуаций. Однако со временем из-за чрезмерной уступчивости Кристины обострились ее внутренние противоречия. Она ощущала все более сильную неудовлетворенность. Часто ей приходилось делать то, что ей совсем не нравилось, но она не умела отказывать окружающим, и на просьбы других людей ей никак не удавалось ответить «нет». Друзья, коллеги и родственники постепенно привыкли, что к Кристине можно обратиться с любой просьбой – и она всегда поможет. Особенно усердствовала ее сестра Джулиана, которая часто просила забрать ее детей из школы. День ото дня эта обязанность становилась для Кристины все более обременительной. И вот после очередного звонка сестры девушка наконец решилась выйти из подчинения и твердо сказала: «Нет, Джулиана. Мне жаль, но я не могу тебе помочь». Ее «нет» нарушило все планы Джулианы. Та разозлилась, обиделась и обвинила сестру в полном безразличии к проблемам близких. Тем не менее, повесив трубку, Кристина вздохнула с облегчением: ей удалось заявить, что ее потребности тоже важны, и обозначить свои личные границы!
Прежде чем прийти к этому спокойному и четкому «нет», Кристина долгое время импровизировала в роли уверенной в себе, ассертивной женщины, которая знает, чего хочет, и заставляет других уважать свои права. Девушка не один раз примеряла на себя этот образ и, воображая разговор с сестрой, повторяла в уме заветную фразу: «Нет, Джулиана, мне жаль, но я не могу». В момент телефонного звонка (реального воплощения отрепетированной роли!) Кристина уже была готова ясно и четко произнести: «Не настаивай, у меня другие планы». В результате ей даже не пришлось демонстрировать весь свой исполнительский репертуар. Возмущение сестры стало для Кристины неожиданностью, она была ошеломлена, однако – как и предусматривала импровизация – чувствовала уверенность в себе и удовлетворенность своим отказом.
Чтобы сломать прежние схемы, в момент разговора девушка вызвала в памяти ощущение решительности и уверенности, которое она испытывала, гордясь собой и радуясь своим отличным результатам в учебе. Она прибегла к этому опыту, чтобы воспользоваться своим правом сказать «нет» сестре, но впереди ее еще ждет долгий путь.
Прежде чем окончательно распрощаться со своей уступчивостью и закрепить в памяти новый навык («Я могу говорить “нет” и быть довольной собой независимо от реакции другого»), Кристине пришлось серьезно проработать разные варианты роли. Однако в последующих импровизациях ей было достаточно вызвать в памяти чувство удовлетворения, испытанного в конце телефонного разговора с сестрой. Ей уже не надо было копаться в слишком далеких воспоминаниях. Это «нет», произнесенное по телефону, не вызвало потока сожаления и виноватых мыслей. Более того, в тот день Кристина смогла посвятить время рисованию – одному из ее любимейших занятий. Ощутимые положительные последствия для ее «я» внушили ей еще больше доверия. И речь здесь вовсе не о каком-то аномальном сценарии, наоборот: уверенность порождает другую уверенность, так же как и неуверенность влечет за собой новую неуверенность.
В повседневной жизни на нас постоянно давит разного рода эмоциональный груз, и преобладающим нервным путем для нашей реакции, как правило, становится нижний. Однако благодаря технике интерпретаций мы имеем возможность учиться привыкать к эмоциям и использовать их адаптивным образом, не прибегая к старым моделям. Дело в том, что упражнения выполняются в спокойной и комфортной для нас обстановке, где есть все условия, чтобы переключиться на верхний путь. Мы практикуемся в безопасных условиях, а затем переносим новые навыки в повседневную жизнь, в которой полно трудностей и непредвиденных случайностей.
Когнитивная ориентация
Если с помощью интерпретаций нам удалось привить себе привычку к определенным эмоциональным состояниям, то с помощью следующего упражнения мы сможем поработать над нашими мыслями.
В восьмой главе мы узнали, насколько важно вести с собой разумный внутренний диалог. К числу худших автоматических мыслей относятся категоричные суждения, которые мешают нам интегрировать различные аспекты действительности и часто заставляют видеть все в черном цвете. Опознать их нетрудно. В них часто появляются такие слова, как «все», «ничего», «никогда», «всегда», «никто», и другие подобные.
Порой мы не придаем значения последствиям таких мыслей, а ведь они играют решающую роль, провоцируя определенные эмоции и поведение. Всякий раз, когда мы поддаемся влиянию категоричных суждений, мы будто пускаем в свой дом вора, готового украсть у нас все, что имеет хоть малейшую ценность. Категоричные мысли поступают с нами именно так: они лишают нас собственной значимости, всего ценного, что в нас есть. Как следствие, из-за них могут развиться компульсивные действия, тревога, панические атаки, расстройства пищевого поведения. Такие мысли заставляют вас отступаться от своих целей, даже когда вы располагаете всеми необходимыми навыками и ресурсами для их достижения. «Ну что я за вечная бестолочь», «Ничего достойного у меня никогда не получится», «Всем моим отношениям суждено заканчиваться разрывом», «Я всегда буду один», «Никто никогда не сможет меня понять», «Вот бы хоть кого-нибудь найти!» Мысли могут лгать и сбивать с верного пути. Часто вы до такой степени отождествляетесь с тем образом, который себе приписываете, что упускаете из виду, кто вы есть на самом деле. Аналогично вы отождествляете мир со своими мыслями о нем и поэтому теряете тысячи предлагаемых им возможностей.
Когда в голове возникает негативная категоричная мысль, попробуйте контекстуализировать ее: поместите в ситуацию, в которой находитесь. Выслушайте и проработайте ее, доказав себе, что на сложившееся положение можно посмотреть иначе. Цель упражнения не в том, чтобы отвергать эту мысль, а в том, чтобы лишить ее власти над вами. Вы сможете расширить горизонты и опробовать новые способы жить и чувствовать, в основе которых лежат ваши размышления о себе и об окружающей действительности.
Приведем практический пример. Сценарий в нем – один из самых типичных. Вы идете в супермаркет за покупками. Партнер просит вас заодно купить хлопья на завтрак, но вы о них забываете, и он ворчит: завтракать теперь нечем. В таком случае категоричная мысль может загнать вас в опасную ловушку: «Ну что я за недотепа. Вечно все делаю не так» или «Мой партнер подумает, что нам не так уж хорошо вместе, я ему надоем, и он бросит меня». Из таких мыслей рождается глубокое убеждение в собственной незначимости, запускающее массу защитных механизмов. Самый известный из них – патологический перфекционизм, тот самый, что заставляет думать: «Мне ни за что нельзя разочаровывать его. Нужно крайне внимательно следить за тем, как я себя веду и что говорю. Все, что я делаю, должно быть замечательно!»
Чтобы защититься от категоричных мыслей, надо принять и контекстуализировать их, внимательно проверяя на соответствие реальности. Каким образом? Сделайте шаг назад и проанализируйте ситуацию более отвлеченно. Откажитесь от черно-белого взгляда на вещи и пересмотрите свою мысль: «Я живой человек и могу ошибаться, как и все люди» или же «Про хлопья я забыла, это правда, но вообще я всегда отношусь к партнеру с любовью и заботой».
Придерживайтесь следующей схемы:
• определите категоричную мысль (осознайте, что она дихотомичная, то есть черно-белая);
• проработайте ее (поймите: то, что вы думаете, не обязательно соответствует действительности);
• контекстуализируйте (пересмотрите мысль, поместив ее исключительно в текущий контекст).
А если партнер обвинил вас в забывчивости? Естественно, что кому угодно может не понравиться идея остаться без завтрака – а значит, и огорчение будет вполне справедливым. Иногда наши близкие попадают в ловушку категоричных мыслей и разражаются обвинениями: «Вечно ты все забываешь, растяпа!», «Все надо делать только самому, никому ничего нельзя поручить». В этом случае вы можете предложить партнеру сбавить тон и контекстуализировать то, что произошло. Конечно, наиболее рьяные обвинители могут предъявить бесконечный список ваших ошибок («Ведь это уже не впервые…», «Вспомни тот раз, когда мне нужно было… а что уж говорить про то, когда ты…»), а потом перейти к категоричным заявлениям («Ты всегда оставляешь машину с пустым баком, дома обо всем приходится думать только мне…»).
Что ж, тогда напомните партнеру про все те случаи, когда вы были рядом,
