приходили на помощь и делали все, что требовалось. Объясните, что ошибаться – нормально и что в паре надо поддерживать друг друга. Скажите также, что неверно судить о нынешней ситуации с позиции категоричности и обобщения. Затем попробуйте спросить себя: что это за партнер будет принижать и обвинять близкого человека, которого, как он утверждает, любит? Тот, кто понимает, что такое любовь на самом деле, сумеет справиться с первоначальным огорчением. Потом же он постарается успокоить любимого человека, допустившего ошибку, и не станет яростно обрушиваться на него. Попробуйте спросить себя: какого именно партнера вы хотите видеть рядом?
Вернемся к категоричным суждениям. Вы можете работать над ними про себя, мысленно, каждый раз, когда они появляются. Если вам нужен более глубокий анализ, отмечайте в ежедневнике все подобные рассуждения, приходящие в голову с утра до вечера. Они могут касаться и вас лично, и вашего окружения. Отмечайте их, когда они возникают, и обдумывайте позже – с холодной головой.
В течение дня у вас могут возникать категоричные мысли вроде: «Ни на кого нельзя положиться», «Все люди одинаковы», «Никто просто так ничего не делает», «Все всегда приходится делать мне одному», «Вечно я как дурак». Вот как вы можете поступить:
• в конце дня откройте ежедневник и перечитайте все отмеченные за день суждения;
• запишите каждую мысль заново, контекстуализировав ее и соизмерив с конкретной ситуацией;
• наконец, сотрите или вычеркните из своих записей категорическую мысль, а потом усилием воображения прогоните ее также из своей головы.
Записывая подобные суждения ручкой на бумаге, вы учитесь наблюдать за ними со стороны – вместо того чтобы смотреть на мир (и на себя), вооружившись категоричной убежденностью. Мысли, окрашенные в черно-белые тона, сплавляются в непоколебимые стереотипы и мешают глубокому и всестороннему взгляду на мир.
Давайте попробуем пересмотреть категоричные мысли, упоминавшиеся выше: «На некоторых людей нельзя положиться, мне надо научиться как следует разбираться, кому я могу доверять», «Пока что мне попадались только люди, заставляющие меня страдать. Но не может быть, чтобы все на свете были такими, – хотя бы потому, что абсолютно со всеми я не знаком. Мне следовало бы понять, почему меня притягивает определенный тип людей», «Да, правда, Х меня разочаровал. Но, несомненно, бывают отличные люди, которые не ведут себя так, как Х», «До этого дня обстоятельства складывались так, что у меня была возможность оценить только собственный труд. Наверное, надо внимательнее относиться к общению с людьми и к тому, каким образом я доношу до них свои просьбы и требования. А еще стоит быть гибче и научиться идти на компромисс. Вероятно, во мне слишком силен перфекционист, и я считаю хорошо сделанным только то, чем занимаюсь самостоятельно. Нужно над этим поработать», «Я живой человек и, как и все, иногда допускаю ошибки».
Категоричные мысли, как и незыблемая убежденность, – это дисфункциональные навыки, приобретенные после определенных травм. Такие мысли, как «я не могу никому доверять» или «я всегда должен рассчитывать только на себя», могут отсылать к травме предательства (вспомните разговор о частях нашего «я» в пятой главе). Суждения типа «у меня это никогда не получится» или «я навсегда останусь в одиночестве» могут быть отголосками ситуаций, когда нас лишали самостоятельности и собственной значимости. Это упражнение поможет вам поработать над ними. Оно позволяет пережить новый опыт, а значит, приобрести новые навыки, которые со временем вытеснят старые убеждения, связанные с затаенными травмами. Работа будет идти в обратном направлении: ваши мысли ждет переход от простого к сложному, с поверхности в глубину.
Визуализация
Сознание непрерывно производит ментальные образы, которые по-разному влияют на психику, поведение и организм в целом. Вы уже давно поняли, что воображение – действенный инструмент, если надо улучшить физическое и психическое состояние и начать меняться.
Техники визуализации активно используются как в психотерапии, так и в других областях, например в спорте для повышения результативности. Они базируются на следующей предпосылке: в течение жизни мы ищем во внешней среде подтверждения тому, из чего складывается наш внутренний мир. Вернемся к предыдущему упражнению: убежденность в своей незначимости прокладывает дорогу категоричным мыслям о своей незначимости и порождает аналогичный опыт даже в том случае, когда мы забываем купить банальную упаковку хлопьев! Неосуществленное действие переживается не как мелкая оплошность, а как неопровержимое доказательство того, что мы недостаточно хороши. А ведь речь идет всего лишь о простой забывчивости! В этом рассуждении нет ничего фаталистического: мы говорим о конкретной связи «причина – следствие». Причины всегда связаны со схемами, которые в фоновом режиме действуют в имплицитной памяти и руководят нашими мыслями и поступками. А значит, мы можем сколько угодно распекать себя даже за забытые хлопья, чтобы через самоистязание достичь совершенства. Но, каким бы сильным ни было это стремление к идеалу, для успеха нужен сознательный подход – одной силы намерения недостаточно. Естественно, желание абсолютной безупречности – недостижимое, но и небесполезное. Оно многое говорит нам о внутренней боли: чем сложнее поставленная цель, тем сильнее чувство неполноценности, которое мы стараемся компенсировать.
Понятно, что в стремлении к совершенству человек пытается много что компенсировать. Если отбросить компенсаторные желания, рождающиеся из категоричных мыслей, то амбициозность и целеустремленность – это абсолютно нормальные качества. Однако если в имплицитной памяти запечатлелись эмоциональные состояния, которые мешают добиваться своего, нам придут на помощь техники визуализации.
Правда, сначала нужно научиться правильно формулировать цели. К тому, как их достичь, надо подходить рационально. Мы не можем ставить цель пробежать Нью-Йоркский марафон, если не будем долго и серьезно тренироваться, прогрессируя поэтапно. Разбить путь к результату на небольшие, но важные задачи – это верный способ добиться успеха в любом начинании. Например, если вы хотите полностью обновить образ жизни – рано вставать, делать зарядку, есть здоровую пищу, – то лучше вводить изменения по одному. Чем больше удовлетворения и радости будут приносить достижения (и неважно, насколько маленькие!), тем больше подтверждений получит ваш внутренний мир. Здесь мы имеем дело с синергическим эффектом, который отражает связь «причина – следствие» – и на этот раз в позитивном ключе.
Теперь можно использовать техники визуализации, чтобы создать необходимые вам внутренние предпосылки. Задействуйте воображение и представьте себя в тот момент, когда ваша небольшая задача выполнена. Сконцентрируйте внимание прежде всего на том, что будет после, – на удовлетворении и радости от достижения цели. К примеру, если вы хотите больше двигаться и привести себя в форму, то представьте, насколько вы будете довольны и горды. При этом можете визуализировать себя в следующих обстоятельствах:
• когда вы чувствуете, как легко и без всякой одышки поднимаетесь по лестнице;
• когда вы надеваете те шикарные брюки, которые раньше на вас не налезали;
• когда занимаетесь тем, что вам нравится и требует большой ловкости;
• когда идете по улице твердым уверенным шагом, наслаждаясь своим физическим состоянием;
• когда вы смотритесь в зеркало и невероятно себе нравитесь.
Предположим, что из всех видов активности вы выбрали бег, но все откладываете первую тренировку, ожидая подходящего момента. Знайте: вы бездействуете потому, что слишком сосредоточены на первоначальных трудностях (то есть на непривычных физических усилиях), а не на радости и удовлетворении от бега. Мы уже привыкли получать удовольствие быстро, без усилий и не задумываемся, что оно бывает отложенным. Попытка вообразить себя в будущем может создать отличные ментальные предпосылки для того, чтобы справиться с прокрастинацией. В таком случае помимо образов, которые вы уже визуализировали, подумайте еще и о таких приятных аспектах:
• бег позволяет проветрить голову, все это время вы посвящаете только себе;
• после тренировки вы чувствуете легкость и освобождаетесь от тревоги и стресса;
• вы можете дышать полной грудью;
• вы чувствуете удовлетворение от того, что начали заботиться о себе;
• вы чувствуете себя победителем, так как преодолели свою лень.
Визуализация полезна при сильном внутреннем сопротивлении. Она помогает преодолеть «затык», из-за которого вы прокрастинируете. Этот метод отличается от интерпретации тем, что вам надо лишь вообразить результат, а не проигрывать ситуацию в целом. Если у вас серьезные трудности с тем, чтобы идти к цели, полезно начать с визуализации, а затем, преодолев первоначальную преграду, заниматься проработкой опыта.
Позитивные аффирмации
Слова, которые мы используем, говоря сами с собой, заметно влияют на нашу жизнь. Поэтому в области психотерапии уже не одно десятилетие широко применяется техника позитивного самоутверждения. Результаты показывают, что с ее помощью можно:
• снизить уровень тревожности;
