от готовки, уборки, работы. В этот день существуете только вы и то, что вам нравится делать. Оторвитесь по полной!
Упражнение 4. Все эти «но», вводящие вас в ступор
В этот день уделите внимание всем этим автореферентным «но», которые вы используете, обращаясь к себе как мысленно, так и вслух. Замените их простым союзом «и». Например, фраза «Я хочу сдать экзамен, но боюсь провалиться» станет такой: «Я хочу сдать экзамен и боюсь провалиться». Этой маленькой поправкой вы сообщите сознанию: то, что для вас имеет ценность, может быть сделано, несмотря на тревоги и опасения. Кроме того, когда вы обращаете внимание на возникающие в вашей голове автореферентные «но», то учитесь чутко следить за своими мыслями.
Упражнение 5. Адвокат-защитник
Что вас ждет сегодня? Вы станете адвокатом, выступающим в свою же защиту. Каждый раз, когда вы в чем-то обвиняете себя и занимаетесь яростной самокритикой, найдите способ оправдаться. В точности как это сделал бы хороший адвокат, выстройте линию защиты и разбейте в пух и прах доводы вашей осуждающей части – внутреннего обвинителя. Если вам случается думать «Что же я за тупица» или «Я все делаю не так», то стоп! Остановитесь и подготовьте речь в защиту своей значимости.
Упражнение 6. Подарок
Мы ждем праздников или больших событий, чтобы сделать себе подарок: дня рождения, Нового года, повышения на работе… Но ведь мы столь же важны и во все другие дни. Так пойдите и купите себе что-нибудь приятное – мелкую вещицу, которая останется у вас надолго: брелок для ключей, брошку, чашку, красивую подвеску… Важно, чтобы этот предмет стал частью вашей повседневной жизни, напоминая, что вы значимы всегда. Эта вещь будет символом вашей ценности. Можете брать ее в руки всякий раз, когда вам будет не хватать уверенности в себе.
Упражнение 7. Раздражитель, эмоция, реакция
Проверяйте уровень своей эмоциональной грамотности каждый раз, когда в вас просыпаются злость, страх, тревога, благодарность, надежда, грусть, радость, стыд, облегчение и чувство вины. Постарайтесь назвать каждую из охватывающих вас эмоций и понаблюдайте за своей поведенческой реакцией. Кроме того, попытайтесь определить, что именно послужило раздражителем для той или иной эмоции. (В случае, если переживание связано с вашим внутренним миром, это могут быть мысль или воспоминание, в случае внешнего раздражителя – новость или событие.) Подумайте: для каких эмоций вам было легче определить раздражитель? Если в течение дня вы испытываете по большей части негативные эмоции и не можете определить их источник – что ж, дайте себе побольше времени. Помните: эмоциональный опыт надо принимать с любопытством и без осуждения.
Упражнение 8. Фильмы и сериалы
Мы часто увлекаемся фильмами и сериалами до такой степени, что плачем или хохочем перед экраном, даже не задумываясь о причине. Что ж, такие моменты могут оказаться очень ценными с точки зрения интроспекции, то есть познания себя. Когда будете смотреть фильм или телесериал, который вам нравится, подумайте о своем любимом герое, вызывающем у вас больше всего эмоций. Ответьте на следующие вопросы.
• Почему он вам симпатичен?
• Какие у вас с ним общие черты?
• Какие эмоции он у вас вызывает?
Ответы на эти вопросы могут многое рассказать о нашем внутреннем мире. Сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы узнать что-то новое о себе и поразмышлять о своих желаниях, исходя из собственных предпочтений.
Упражнение 9. Три хорошие вещи
Выполняйте это упражнение вечером – в тот момент дня, когда завершается один цикл и происходит подготовка к следующему. Часто в это время мы чувствуем себя разбитыми и, таким образом, совершаем переход в состоянии стресса. Ваше сегодняшнее испытание – найти по меньшей мере три хорошие вещи, за которые вам хотелось бы сказать спасибо. Это могут быть как факты и происшествия, так и экзистенциальные вопросы. Культивируйте в себе здоровое чувство благодарности по отношению к тому, что составляет часть вашей жизни. Так вы привыкнете ценить розы, несмотря на шипы. Это даст вам еще одну возможность подготовиться к тому, чтобы храбро и открыто встречать жизнь.
Упражнение 10. Используйте юмор
Юмор – хороший друг. С его помощью можно пережить даже самые неловкие ситуации. Ваше сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы подойти к повседневным трудностям с легкостью. Обратите внимание: юмористическое отношение не обесценивает ваши переживания и чувства. Оно просто лишает их власти над вами, когда они мешают жить.
Подойдите к испытанию творчески, для этого есть масса способов. Например, сегодня один из тех неудачных дней, когда вас одолевают категоричные мысли и вам не удается исправить положение с помощью упражнений по когнитивной ориентации. Попробуйте обыграть это, произнеся про себя: «С вами “Радио Анна-Ньюс – 24”: только плохие новости двадцать четыре часа в сутки! И вот вам, дорогие слушатели, первая на сегодня плохая новость…» Разумеется, замените «Анна» на свое имя и переделайте фразу на свой вкус. Или вот: какую власть могут иметь над вами плохие мысли, если вы повторяете их у себя в голове нелепым и смешным голосом – на манер мультяшных героев или растягивая слова в страшно замедленном темпе? Используйте юмор, чтобы в вашей голове поселилось немного легкомыслия.
Упражнение 11. Видеоигра
Мы должны встречать жизненные неудачи так же, как это происходит в видеоигре: быть готовыми начать с нуля, пробовать разные пути, предпринимать кучу попыток и действовать каждый раз другим способом, чтобы достигнуть цели.
Если, сидя с джойстиком в руках, вы падаете со скалы, то не думаете: «Это катастрофа, я больше никогда не буду играть». Ведь результат зависит только от вашего упорства – вы же хотите достигнуть своей цели! И что вы тогда делаете? Проживаете жизнь с самого начала, пытаясь понять, как преодолеть встретившееся препятствие. Конечно, вас не остановит вероятность провала, потому что вы целиком ориентированы на достижение цели. При этом с каждой новой попыткой вы приобретаете качества, которые будут вам полезны в следующих попытках. Конечно, в жизни нет кнопки перезапуска, зато есть столько новых дней и столько возможностей для новых попыток.
Сегодня вам предстоит относиться к неудачам так, как если бы они происходили в видеоигре. Какая у вас миссия? Сохранить спокойствие до конца дня, а если не получится и что-то пойдет не так, то предпринять завтра новую попытку! Не стоит падать духом – ведь даже если вы провалили задачу, вы можете проанализировать случившееся и, по-прежнему стремясь к своей цели, попробовать еще раз.
Упражнение 12. Займитесь чем-то новым
Удивите себя чем-нибудь новым – тем, чего никогда не делали раньше. Это может быть какая-то необычная еда, которую вам и в голову не приходило попробовать, или какое-то неожиданное занятие. Посвятите день тому, чтобы пройти наше двенадцатое испытание.
На заметку: побывать в каком-то новом месте не считается. Вы должны именно действовать: например, займитесь верховой ездой, если раньше никогда не сидели на лошади или такой опыт был у вас давно, покатайтесь на электросамокате, сыграйте в боулинг, сядьте на велосипед и отправляйтесь куда глаза глядят, без всякой цели…
Упражнение 13. Небольшой отказ
У вас есть привычка, от которой вы хотели бы освободиться? Если вы думаете избавиться от нее навсегда, это слишком сложная задача. Но если это «только на сегодня», то вот увидите: всего чуточку усилий, и вы справитесь. Идет ли речь об отказе от сигарет, от любимой газировки или от привычки грызть ногти – если только на один день, то все вполне возможно! Потренируйте свою решимость!
Упражнение 14. Разыщите старого друга
У всех нас в прошлом был друг, по которому мы сегодня скучаем. С ним было хорошо и весело, но время и обстоятельства нас развели. Но вы же помните, о чем мы говорили? Жизнь – это не что-то упавшее вам на голову. Только вы творите свою судьбу. Сегодня у вас легкая задача – нарушить привычное повседневное общение и связаться со старым другом. Иногда ничего не стоит сломать первый лед, и помогут простые слова: «Привет! Мы давно не общались, но я тут вспоминал всякие наши приколы и решил узнать, как у тебя дела».
Упражнение 15. Отправьтесь на прогулку
Пройдитесь среди зелени и деревьев, подальше от городской застройки. Гуляйте не меньше сорока минут. Наши органы восприятия сформированы так, чтобы мы могли
