все то, что вы должны или привыкли делать. Самый худший вариант: вы ощущаете полное истощение – моральное или физическое (или оба сразу) и еще постоянно испытываете чувство страха за будущее. Сможете ли расплатиться по кредиту? Продлят с вами контракт или нет? Не развалится ли ваша фирма?
Вы понимаете, что работоспособность резко упала. Вы не в состоянии делать столько работы, сколько делали раньше. Вы срываете сроки, накапливается незаконченная работа, а это обеспечивает дополнительный стресс.
У вас начались проблемы со сном. Вам трудно уснуть вечером, вы просыпаетесь среди ночи, хотя вас не могли разбудить никакие звуки. Бессонница усиливается, ничего не помогает, вы каждое утро встаете разбитым.
У вас начинаются проблемы со здоровьем, которых раньше не было. Это могут быть частые или нетипично сильные для вас головные боли, головокружение, обмороки, учащенное сердцебиение, боли в груди, отдышка.
У вас начинаются проблемы с аппетитом. На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, меньше ест, пропускает обед или ужин (и часто этого просто не замечает). На более поздних стадиях аппетит может пропасть совсем. Но может быть и наоборот. Вы перестаете получать удовольствие от работы и начинаете получать его от еды. Как правило, человек в таком случае налегает на сладкое.
Вы впадаете в пессимизм. Вначале вам просто не хочется идти на работу. Потом уже ни одна сфера жизни не приносит вам радости. Вас не радует, а раздражает семья, вы не хотите общаться с друзьями, лень заниматься вашим хобби. У вас возникает чувство недоверия к родственникам и коллегам, вы чувствуете, что ни на кого не можете положиться.
Вам не хочется выходить из дому вообще, вам не хочется участвовать ни в каких мероприятиях – семейных, с друзьями, на работе. Вам хочется закрыться в комнате и никого не впускать. На более серьезной стадии вы можете раздражаться даже из-за того, что с вами кто-то заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества и перестаете отвечать на звонки.
Вы становитесь забывчивым, снижается внимание и концентрация, вас не оставляет чувство тревоги.
Нашли что-то знакомое? Обычно синдром профессионального выгорания появляется при длительных перегрузках, это может быть период от месяца до года. Опасность в первую очередь грозит трудоголикам. Попытайтесь вовремя распознать этот синдром – ведь выгорание не наступает резко. Нельзя проснуться однажды утром и понять: вот оно, накрыло. Нет, наше тело и разум всегда подают сигналы, и к ним нужно прислушиваться!
Часть X. Сила воли и мозга
Сила воли не бесконечна
Сила воли – это конечный ресурс, она может закончиться или ее не хватит в нужный момент. Но есть и хорошая новость – силу воли можно натренировать, как накачивают мышцы. Сравнение силы воли с мышцами может показаться нелогичным, неожиданным, противоречащим здравому смыслу. Но их можно сравнивать! И их можно накачивать!
В «Журнале психологии личности и социальной психологии» рассказывается об интересном исследовании, в котором участвовали вечно голодные студенты. Это исследование, проведенное в 1998 году, изменило наше понимание силы воли. Когда ученые объявили о проведении исследования вкусовых рецепторов (так сказали студентам), желающих в нем поучаствовать было хоть отбавляй!
Студентам было предложено пропустить обед, то есть не есть как минимум 3 часа до появления в лаборатории. В награду обещали бесплатную еду. Когда они вошли в лабораторию, то тут же почувствовали запах свежеиспеченного шоколадного печенья, а потом увидели это печенье. Но рядом с восхитительно пахнущим печеньем лежал редис. Половине студентов предложили отведать печенье, второй половине – редис. Второй группе запретили прикасаться к печенью (в первой и не требовалось запрещать прикасаться к редису). Они ели 5 минут (требовалось съесть как минимум две штуки, и опять же это скорее требовалось от тех, кому достался редис), потом 15 минут нужно было ждать следующего этапа. Студентам сказали, что необходимо подождать, так как исследуется сенсорная память, то есть память органов чувств. Но на самом деле исследовалось совсем другое, ученых совершенно не интересовала работа вкусовых рецепторов. Заполнить время ожидания студентам предложили решением задач. И это были задачи, решить которые невозможно. Например, им выдали листы с нарисованными на них геометрическими фигурами и ручки с красными чернилами и велели обвести все линии этих фигур, ни разу не отрывая ручку от бумаги, не возвращаясь назад, не проводя по одному и тому же месту дважды. И студентам также сказали, что выполнение ими этих заданий будет сравниваться с выполнением аналогичных заданий школьниками (хотя никто не собирался этого делать). Но решения у этих задач не существует!
Попытки решить нерешаемые задачки были главной частью исследования. Ученых интересовало, сколько времени молодые люди будут пытаться их решить. Для решения сложной задачи требуется сила воли. Человек хочется сдаться, опустить руки, и именно сила воли заставляет его продолжать, снова и снова биться над проблемой. О силе воли студентов говорили количество времени, которое они были готовы потратить на решение задач, и число подходов к решению задач.
Студенты, которые ели редис, уже потратили часть имевшейся в запасе силы воли, отказавшись от восхитительного шоколадного печенья. Они потратили в 2 раза меньше времени на решение задач и сделали на 43 % меньше попыток их решить, чем те, кто ел шоколадное печенье.
То есть исследование показало, что сила воли – это конечный ресурс. Если часть потрачена при выполнении одного дела, то на выполнение других дел остается меньше.
Если бегун на длинные дистанции собирается участвовать в марафоне (42 195 метров), то обычно перед важным стартом снижает нагрузку за неделю до соревнования, чтобы подойти к марафону в полной боевой готовности. Штангист не будет помогать другу с переездом на новую квартиру перед важными состязаниями, потому что таким образом растратит свои силы.
Вы знаете, почему Марк Цукерберг всегда носит одинаковые серые футболки и голубые джинсы? По той же самой причине! Молодой миллиардер, который может себе позволить любую дизайнерскую одежду любой марки, предпочитает одеваться одинаково каждый день. Ему задавали этот вопрос, и он ответил, что не хочет загружать мозг принятием лишних решений. Выбор одежды для мужчины часто представляет проблему и отнимает энергию, вызывает раздражение и массу ненужных, в основном отрицательных эмоций. Марк Цукерберг не хочет тратить время и энергию на принятие решений, от которых не зависит его дело. Вспомните великого Стива Джобса, который носил черные свитера и джинсы каждый день. Его энергия тоже тратилась не на мелочи, а использовалась на принятие важных решений.
Силу воли можно и нужно тренировать
Всегда лучше иметь напряженный график, чем
