В любом случае предлагаю вам, отныне и далее, предусматривать в своем суточном графике в общей сложности НЕ МЕНЕЕ ЧЕТЫРЕХ ЧАСОВ, ПОСВЯЩАЕМЫХ ЗДОРОВЬЮ. Прогулки, физические упражнения, водные процедуры, AT — распределяйте как хотите, но эти четыре святых часа должны принадлежать вашему здоровью и ничему более. Если на все условно отведем восемь часов, на питание и сопутствующие хлопоты — два, то на остальное — работу, общение, развлечение и др. — остается десять. Учитывая выходные, вполне достаточно.
Паника лжет. Вот наконец добрались и до сна. Здесь, дорогой коллега, позвольте мне по-нашему, по-врачебному сделать вам, как говорится, небольшой втык.
Спрашивается: почему, проспав 3–4 часа нормальным сном, проснувшись и убедившись, что заснуть более не расположены, то есть что потребность в сне и в данный момент удовлетворена, вы продолжаете лежать и, главное, паниковать?.. По поводу чего паника?
Слышу, слышу.
— Нормальный ночной сон взрослого человека должен длиться как минимум 7 часов…
Так?.. Вы уверены, что всегда именно так — должен?..
— Утром на работу, а я не выспавшись…
Не выспавшись… Причина для паники?.. Мне ли объяснять вам, знающему, что такое ночные вызовы и дежурства?.. Спросите у десятерых подряд в утреннем автобусе или метро: «Вы сегодня выспались?» Ручаюсь, едва ли один ответит вам: да, вполне. А у девяти остальных, если поинтересуемся подробнее, обнаружатся разные поводы для недосыпания: у одного сверхурочные, другой готовится к защите диплома, третий просидел за преферансом, у четвертой плакал ребенок, у пятой не ночевал дома муж, у шестой ночевал, но…
Двое-трое из этой десятки вдобавок к относительному недосыпанию еще и переживают по поводу недосыпания, чем, конечно, ничуть не помогают себе выспаться в следующий раз, а наоборот. Пролежать же, непрерывно паникуя, целых 3–4 часа — это, я вам скажу, работка!..
Как не надо бороться за сон. Не впадайте в ошибку тысяч и тысяч непросвещенных страдальцев, не превращайтесь в Рокового Борца за сон! Как коллега коллеге скажу вам, что эти несчастные ох как трудны. Стабильное сочетание тревожности и упрямства. Никак не могут взять в толк, что Природа не подчиняется режимным установлениям. Всякое отклонение — непременный повод к принятию каких-либо мер. Отчаянная борьба за сон отнимает у них и тот, который их мозг мог бы им предоставить без всяких на то усилий. Непослушный ребенок, которого они яростно запугивают в себе криками: «Спать! Немедленно! Спать и не просыпаться!» — и рад бы послушаться, да уже не может — боится, дрожит: «А вдруг не засну, вдруг проснусь?..» Переходя на иждивение снотворных, разучиваются спать сном естественным, то есть спать сколько спится.
Значит, временно выспался. Дадим свободу своему сну. Возблагодарим наконец великую дарительницу рода людского. Бессонницу — акушерку духа, подругу гениев. Имей Пушкин регулярный и крепкий сон…
(…) Если вы проснулись и больше не спится; если не получается и просто расслабиться и спокойно полеживать; если в теле ощущается неприятное беспокойство, а в голову лезут всевозможные мысли и тревоги, — совет единственный и решительный: не раздумывая
ВСТАВАЙТЕ!
Да-да, поднимайтесь. Встряхивайтесь, умойтесь. Все это беспокойство, и хаос мыслей, и «ни в одном глазу» от таблеток означает лишь одно: на данное время ваш мозг выполнил свою норму сна. Больше ему не требуется. Ваш мозг и тело просят активности. Она им нужна! Вставайте же и занимайтесь чем угодно: домашними делишками, чтением, писанием писем… Чем угодно. (Кроме того, конечно, что грозит нарушить сон ближних).
Вставайте — и дайте себе свободу не спать.
Если вдруг опять спать потянет, — снова ложитесь (только не перед уходом на работу). Если вдруг очень захочется поесть (бывает и так), — перекусите чуть-чуть.
Если взбудоражены, выпейте немного теплой воды с ложкой меда или отвара шиповника… Можно и немного валерьянки или успокаивающей травяной микстуры. После этого, минут через пятнадцать, сон может вернуться, а может и нет. Но никакого снотворного.
Главное, будьте совершенно спокойны: нет сна — значит и не надо! Бодрствуйте полноценно. Употребляйте излишек времени, который вам одалживает уходящий сон, на свое же здоровье: идите на прогулку (глубокой ночью и ранним утром в городе и самый чистый воздух, и относительная тишина) или, если на улицу совсем уж не тянет, открывайте пошире форточку и занимайтесь гимнастикой.
Не спеша работайте мускулами, массируйтесь, беседуйте со своим телом, и оно воздаст вам дневной бодростью, воздаст надежнее и щедрее, чем какой-то жалкий полудосып, который, если уж не миновать того, всегда можно перенести на полсуток или на сутки вперед…
Кстати сказать, коллега, эти строки я пишу вам ровно в 4 часа 53 минуты по московскому времени. «Временно выспался» — так это называется. Обычная моя последовательность в таких случаях: подъем не раздумывая — контрастный душ — легкие упражнения общеразминочного типа — пара любимых поз собственного производства — умственная работа, пока работается (обычно стихи или письма, ночью душа живее) — прогулка или досыпание, по возможности. Сегодня досыпания не предвидится, поэтому ставлю пока многоточие, отправляюсь погулять по предутреннему городу…
Качество, а не количество. Дописывать приходится через две ночи.
(…) Итак, никакой паники по поводу временного недосыпания. Доспится: не сегодня, так завтра, не завтра, так послезавтра. Заботьтесь о полноценном бодрствовании, которое обеспечивает сон всем необходимым. Понаблюдайте за тонусным графиком: весьма возможно, что в течение суток у вас есть период особо пониженного тонуса, сонливости или хотя бы расположенности полежать. Если удастся сделать этот промежуток свободным от работы, — смело пользуйтесь им для второго сна (или третьего, какой там у вас выйдет), или просто для расслабления, или легкой дремоты. Хотя бы час, полчаса где-то днем могут вполне возместить и трех-, и четырехчасовой ночной недосып…
Всегда ли это действительно недосып? «Норма» ли сна для взрослых эти пресловутые семь—восемь часов?.. Цифра достаточно сомнительная, если учесть массовую ненормальность образа жизни. Была ли у вас когда-нибудь собака или кошка? Всегда ли они соблюдали режим сна, каждый ли день спали одинаковое количество часов?.. (Режим прогулок — другое дело.)
И у нас бывают сутки, а порой и несколько подряд, и недели, когда потребность в сне уменьшается; бывают, наоборот, спичечные полосы. У довольно многих это определяется влиянием солнца, луны и погодных фронтов; у других — зависимостью от сексуального тонуса; у третьих — от съеденного к выпитого; у четвертых — от эмоционального состояния; у пятых — от внутренних циклов мозга; у шестых—от всего, вместе взятого.
Есть люди, всегда превосходно высыпающиеся за четыре — пять часов, есть и не высыпающиеся за десять — одиннадцать. Об исключительных случаях полного отсутствия потребности в сне, вам, наверное, известно?
И это тоже не патология, а вариант нормы, а быть может, даже намек на идеал…
Так или иначе, дело не в количестве, а в качестве сна.
Пять условий полноценного сна. Качество же обеспечивается (стыдно повторять вам азы, но приходится):
1) правильностью устроения ложа (просторность по комплекции, не стишком выпуклое и не стишком вогнутое, не скрипучее, не мягкое и не слишком жесткое, подушка не высокая и не слишком низкая, одеяло не слишком тяжелое, ноги лучше к югу или к юго-западу, голова к северу или северо-востоку, в максимальном удалении от отопительного радиатора);
2) должным расходом энергии в бодрствовании, гармоничностью нагрузок (кто не работает, тот не спит);
3) чистотой воздуха и его хорошей температурой (чем прохладней, тем лучше, но, разумеется, не до замерзания);
4) внутренней чистотой тела, зависящей от:
— количества и качества питания (кто объелся перед сном, у того мозги вверх дном, но голодное нутро тоже будет колобро…);
— налаженности выведения отходов,
— вышеупомянутой чистоты воздуха,
— нижеупомянутой чистоты духа;
5) чистотой духа, зависящей от:
— вышеупомятутой чистоты тела,
— вышеупомянутого грамотного отношения к Судьбе, грамотного отношения к самому сну — в принципе такого же, как к Судьбе ("все будет так, как должно быть, даже если…"), чистоты совести (самое трудное), должным образом проводимых самовнушений…
Вот, пожалуй, и последнее, чем завершим наш ночной консилиум.
Благодарите свой организм за критику. AT для вас уже не новинка, поэтому позвольте не останавливаться на технической стороне и перейти сразу к вопросу «как быть?» — в смысле: как применять в вашем личном случае. И как обходиться с приступами. Именно: не «перехватывать», а обходиться.
