психотравмы
Если человек пережил травму, вместо КПТ используется CPT-терапия, которая помогает исследовать «вредные убеждения», связанные с конкретным травматическим эпизодом. Терапевт вместе с клиентом подробно обсуждает это событие, чтобы понять, какие мысли не дают ему покоя. Эта работа рассчитана на добрый десяток сеансов, с большим количеством домашних заданий. Для полной проработки комплексной травмы понадобится гораздо больше времени.
Как уже упоминалось ранее, невозможно переживать травму в спокойном теле, так что данная терапия действительно может помочь, если человеку удастся сохранять спокойствие во время сеансов. С другой стороны, для этого необходим доступ к думающему мозгу, который не всегда активен, когда внутри звучит сигнал тревоги. А если опасность была очень реальной, то попытка убедить себя в отсутствии угрозы может восприниматься в штыки.
На основе ценностей
Впоследствии на основе КПТ была разработана ACT-терапия. Я большой поклонник данного подхода, так как он носит более индивидуальный характер и в нем признается, что у каждого человека свои уникальные приоритеты и цели.
ACT-терапия все еще требует значительных усилий от думающего мозга. Подобно диалектической бихевиоральной терапии (ДБТ), здесь используется много разных сокращений и этапов. Если же доступ к вашему думающему мозгу заблокирован травматической реакцией, вы попросту не сможете все это запомнить.
У ACT-терапии есть свои интересные аспекты. Задумайтесь о ее названии – терапия «принятия» и «ответственности».
Научиться принимать то, что травма произошла, и взять на себя ответственность во что бы то ни стало улучшить свою жизнь. Это довольно сильная идея.
В отличие от ДБТ, в которой используется четыре модуля, в основе ACT лежат шесть принципов. Кроме того, в ней используются довольно необычные формулировки, такие как «отделение от привитых» идей, «избегание опыта» и «анализ себя как контекста». Если в мозге постоянно звенят сигналы тревоги, эти мудреные слова могут еще больше перегрузить разум.
С другой стороны, ACT-терапия учит довольно полезным вещам. Вот несколько главных выводов, которые я сделала, прослушав курс фонда доктора Расса Харриса и курс с упором на травму.
• Не существует плохих эмоций. Просто позвольте им течь сквозь вас, поскольку они постоянно меняются.
• Человек в состоянии изменить свои основополагающие убеждения. Для начала их нужно выявить и спросить себя, являются ли они истинными или служат для достижения цели, которая больше не приносит пользы.
• Чтобы добиться наиболее значимых изменений, нужно сосредоточиться на самом важном.
ДБТ
Слово диалектическая в названии этой терапии связано с концепцией дуальности. У этой терапии есть два основных аспекта: изменение и принятие.
Под принятием подразумевается умение жить с определенными ситуациями, оставаясь при этом заземленным в настоящем. Здесь используется медитация осознанности, которая применялась во многих других древних традиционных практиках.
В рамках ДБТ медитация осознанности учит принимать реальность перед нами, подстраиваясь под то, каким по факту является наше окружение. Второй модуль «принятия» связан с развитием навыков устойчивости к стрессу – эффективному преодолению неизбежных болезненных ситуаций.
Для борьбы со стрессом создательница ДБТ, доктор Марша Линехан, предлагает использовать телесно ориентированные практики. Она признает: когда наш мозг чем-то расстроен или находится в возбужденном состоянии, нам не всегда удается думать о том, как решить проблему. Поэтому доктор Линехан включает в эту терапию такие вещи, как использование холодового рефлекса, когда человек опускает руки в ледяную воду или брызгает ее себе на лицо, чтобы перевести свою нервную систему в режим «отдыха и переваривания» (парасимпатическая нервная система). Она говорит, что нужно заниматься какой-то приятной деятельностью, чтобы отвлечься от проблем. Или использовать вещи, которые сложно игнорировать, – такие как резкие вкусы и запахи, – чтобы добиться переключения внимания.
Упражнение «Антистрессовый арсенал»
Я часто предлагаю своим пациентам собрать собственный арсенал инструментов для преодоления стресса. Вместе с кошельком и телефоном вы можете положить в свою сумку что-то из следующего:
• камень для реализации заземления и ощущения его текстуры;
• что-то с сильным ароматом, например эфирное масло или мяту;
• леденцы или карамельки, чтобы привести в движение рот;
• спиннер или кольцо.
Из каких предметов мог бы состоять ваш собственный антистрессовый арсенал?
Подумайте о разных органах чувств.
На что вы могли бы посмотреть? Что вы могли бы попробовать на вкус? Что вы могли бы потрогать? Вспомните про ASMR. Что вы могли бы понюхать? Что вы могли бы послушать?
Если под рукой ничего нет, всегда можно найти что-то подходящее вокруг. Возможно, вы слышали о методике 54321, когда нужно найти пять предметов, которые можно увидеть, четыре – пощупать, три – услышать, два – понюхать и один – попробовать на вкус. У многих пациентов это упражнение вызывает фрустрацию, потому что вокруг не всегда имеется подобное разнообразие предметов.
Если вы не взяли ничего с собой, найдите вокруг три предмета, которые покажутся вам красивыми или необычными. Это может быть какой-то приятный глазу цвет, форма лампы, узорчатый ковер или просто облако в форме мышки.
Теперь обратите внимание на три разные текстуры – мебели или древесины, пола или травы. Если такая возможность есть, потрогайте их, почувствуйте, какие они на ощупь. Мягкие или твердые? Гладкие или шершавые?
Чем больше вы будете замечать в своем окружении, чем больше органов чувств задействуете, тем более осознанно вы будете ощущать свое присутствие в настоящем моменте времени. Это не даст вашему мозгу погружаться в болезненные мысли о прошлом или пугающие переживания о будущем.
«Изменения» в ДБТ включают два модуля – эмоциональную регуляцию и навыки межличностной эффективности. Эти навыки помогают менять наши эмоциональные реакции, чтобы добиться желаемых результатов.
Как и в любой успешной терапии, первым шагом в этом направлении будет простое наблюдение. Какие эмоции возникают в вашем сознании? Какие ощущения рождаются в вашем теле? Некоторые люди, научившиеся использовать диссоциацию в качестве защитного механизма, не распознают свои сложные эмоции. В таком случае для начала они могут просто
