Не отождествляйте себя со своими эмоциями
• Вы не обязательно должны действовать под влиянием эмоций.
• Вспоминайте ситуации, в которых вы чувствовали себя по-другому.
Старайтесь полюбить свои эмоции
• Не осуждайте свои эмоции.
• Стремитесь к готовности.
• Стремитесь к радикальному принятию своих эмоций.
Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 10
Изменение эмоций посредством действий противоположной направленности
Страх
• Делайте то, что вызывает страх… Ещё, и ещё, и ещё раз.
• Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.
• Делайте то, что даёт вам ощущение контроля и мастерства.
• Если вам очень трудно и вы готовы сдаться, составьте список шагов, которые вы должны предпринять для достижения цели, разбив свои действия на несколько этапов. Сосредоточьтесь на выполнении первого пункта плана.
Чувство вины или стыд
Когда чувство вины или стыд оправданы (эмоции соответствуют ценностям “мудрого разума”)
1. ИСПРАВЬТЕ свою ошибку.
• Извинитесь, выразите своё сожаление.
• Исправьте ситуацию, сделайте что–то хорошее для человека, которого вы обидели (или, если это невозможно, для кого–то другого).
2. НАСТРОЙТЕСЬ на избежание подобных ошибок в будущем.
3. ПРИМИТЕ последствия вашей ошибки.
4. Затем ОТПУСТИТЕ своё чувство вины.
Когда чувство вины или стыд не оправданы (эмоции не соответствуют ценностям “мудрого разума”)
• Делайте то, что вызывает у вас чувства вины или стыда… Ещё, и ещё, и ещё раз.
• Приближайтесь, не избегайте.
Печаль или депрессия
• Прибегайте к активным действиям. Приближайтесь, не избегайте.
• Делайте то, что помогает вам чувствовать свою компетентность и уверенность в себе.
Гнев
• Мягко избегайте человека, на которого вы злитесь, не нападайте на него. (Избегайте мыслей о нем.)
• Сделайте что–то хорошее, откажитесь от агрессии и мести.
• Не обвиняйте, думайте о симпатии и сочувствии к другим людям.
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1
Наблюдение и описание эмоций
Ф.И.О. ____________ Начало недели _______________
Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию и заполните эту таблицу. Если событие, вызвавшее данную эмоцию, было первичной эмоцией (например, страх вызвал гнев по отношению к себе), заполните еще одну таблицу для первичной эмоции. Если не хватит места, пишите на обратной стороне.
НАЗВАНИЯ ЭМОЦИЙ: ________ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100): ___________
_______________________________
СОБЫТИЕ, СТАВШЕЕ ПРИЧИНОЙ моей эмоции (кто, где, когда). Что активировало эмоцию?
_______________________________
ИНТЕРПРЕТАЦИИ (представления, допущения, оценка) ситуации.
_______________________________
ТЕЛЕСНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ и ОЩУЩЕНИЯ. Что я чувствую, какие изменения происходят в моем теле?
_______________________________
ЯЗЫК ТЕЛА. Какое у меня выражение лица? Поза? Жесты?
_______________________________
ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЯМ. Что мне хочется делать? Что я хочу сказать?
_______________________________
Что я СКАЗАЛ(а) ИЛИ СДЕЛАЛ(а) в данной ситуации? (Отвечайте на вопрос конкретно.)
_______________________________
Какое ВЛИЯНИЕ оказала на меня данная эмоция (состояние сознания, поведение, мысли, память, тело, другие эмоции и т.д.)?
_______________________________
ФУНКЦИЯ ЭМОЦИИ: _________________________ ________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 2
Дневник эмоций
Ф.И.О. ______________ Начало недели ______________
Записывайте эмоции в дневник (это может быть самая сильная эмоция дня, самая продолжительная или самая болезненная либо проблемная эмоция). Проанализируйте эмоцию. Если необходимо, заполните таблицу “Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1. Наблюдение и описание эмоций”, а также эту таблицу.
Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 3
Меры по ослаблению болезненных эмоций
Ф.И.О. _______________ Начало недели __________________
Повторите навыки эмоциональной регуляции и вспомните, использовали ли вы каждый отдельный навык в течение недели. Опишите ваши действия. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне листа.
Снижение уязвимости для “эмоционального разума”
Лечили ли вы физические заболевания? _____________
Сбалансировали ли вы свое питание? _____________
Избегали ли вы изменяющих настроение препаратов и алкоголя? _____________
Нормализовали ли вы свой сон? _____________
Занимались ли вы физическими упражнениями? _____________
Накапливали ли вы чувство мастерства и компетентности? _____________
Увеличение количества позитивных событий
УВЕЛИЧИЛИ ли вы количество ежедневных приятных событий (обведите нужные дни недели)? Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс (опишите)
_____________
Работали ли вы над достижением ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ЦЕЛЕЙ?
_____________
УДЕЛЯЛИ ЛИ ВЫ ВНИМАНИЕ ОТНОШЕНИЯМ? (опишите)
_____________
ИЗБЕГАЛИ ЛИ ВЫ ИЗБЕГАНИЯ? (опишите)
_____________
Психическая вовлечённость в позитивные переживания
____Сосредоточивались ли вы на позитивных переживаниях или ощущениях (и возвращали свое внимание при отвлечении)?
____Отвлекались ли вы от беспокойных мыслей и переживаний в связи с позитивным опытом?
Психическая вовлечённость в переживаемые эмоции
____Наблюдали ли вы за своими эмоциями?
____Переживали ли вы свои эмоции?
____Помнили ли вы:
____о том, что не следует действовать под влиянием эмоции?
____о ситуациях, в которых чувствовали себя по-другому?
Действия противоположной направленности
Действовали ли вы вопреки данной эмоции?
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 1
Стратегии кризисного выживания
Эти навыки помогут вам переносить болезненные события и эмоции в тех ситуациях, которые вы в данное время не можете изменить.
Отвлечение
Посредством деятельности
Займитесь каким–нибудь хобби или делайте физические упражнения; уберите в квартире; сходите на прогулку; найдите работу; сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина; съездите на рыбалку; нарубите дров для камина или мангала; поработайте в саду; сыграйте в какую–нибудь игру.
