Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.
Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы не станете терпеть страдания и боль. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страданий и боли посредством импульсивных действий.
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 2
Рекомендации по принятию реальности: упражнения по наблюдению за дыханием
Наблюдение за дыханием
Сосредоточьтесь на своём дыхании, следя за вдохами и выдохами. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы достичь состояния “мудрого разума”. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы контролировать своё сознание, противостоять непринятию и устоять перед неприятной действительностью.
1. Глубокое дыхание
Лягте на спину. Дыхание спокойное и ровное. Сосредоточьтесь на движениях живота. В начале вдоха позвольте животу подниматься, чтобы впустить воздух в нижнюю часть лёгких. Когда верхний отдел лёгких начнёт наполняться воздухом, начнёт подыматься и расширяться грудная клетка, а живот будет опускаться. Не доводите себя до утомления. Сделайте десять вдохов и выдохов. Выдох должен длиться дольше, чем вдох.
2. Соответствие между числом вдохов (выдохов) и количеством шагов
Медленно пройдитесь по двору, по тропинке, по тихой улице. Дыхание обычное. Подсчитайте, сколько шагов соответствует циклу “вдох–выдох”. Продолжайте измерения в течение нескольких минут. Затем сделайте выдох на один шаг длиннее. Вдох остаётся нормальным, не продляйте его. Внимательно следите за вдохом, чтобы определить, нет ли у вас побуждения продлить его. Сделайте десять вдохов и выдохов.
Продлите выдох ещё на один шаг. Пронаблюдайте за вдохом — стал ли он также на шаг дольше. Продляйте вдох только в том случае, если вам это приятно. После 20 вдохов и выдохов вернитесь к нормальному темпу дыхания. Спустя пять минут можете повторить упражнение. Как только вы почувствуете малейшую усталость, возвращайтесь к нормальному режиму дыхания. После нескольких серий ваши вдохи и выдохи станут более длительными (в равной мере). Не практикуйте больше 10—20 удлинённых вдохов и выдохов подряд.
3. Подсчёт вдохов и выдохов
Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можно принять позу лотоса или полулотоса). Можно также сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, раз”. Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, раз”. Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, два”. Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, два”. Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращайтесь к единице.
4. Наблюдение за дыханием при прослушивании музыки
Включите музыку. Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите за своим дыханием; контролируйте своё дыхание, в то же время осознавая музыку. Не допускайте своего “растворения” в музыке. Оставайтесь хозяином своего дыхания и себя.
5. Наблюдение за дыханием при разговоре
Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите задыханием, слушая реплики собеседника и свои ответы. Действуйте так, как и в предыдущем упражнении.
6. Отслеживание дыхания
Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Начните нормальный вдох (с живота), осознавая при этом: “Я делаю обычный вдох”. Затем выдохните, осознавая: “Я делаю обычный выдох”. Сделайте три вдоха и выдоха. Продлите четвёртый вдох, осознавая: “Вдох длится дольше”. Продлите четвёртый выдох, осознавая при этом: “Выдох длится дольше”. Сделайте три продлённых вдоха и выдоха.
Теперь внимательно следите за своим дыханием, осознавая каждое движение живота и грудной клетки. Следите за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Осознавайте, что “Я вдыхаю и слежу за своим вдохом от начала и до конца. Я выдыхаю и слежу за своим выдохом от начала и до конца”.
Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию. Пять минут спустя повторите упражнение. При выполнении упражнения сохраняйте полуулыбку. Когда овладеете этой техникой, переходите к следующей.
Дыхание для умиротворения разума и тела
Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Полуулыбка. Следите за своим дыханием. Когда ваш ум и ваше тело успокоятся, продолжайте вдыхать и выдыхать так, чтобы ваше дыхание было лёгким и неглубоким. Осознавайте, что “Я делаю вдох, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными. Я выдыхаю, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными”. Сделайте три вдоха и выдоха, говоря себе: “Я вдыхаю воздух, и мой ум и тело пребывают в покое. Я делаю выдох, и мой ум и тело пребывают в покое”.
Поддерживайте эту мысль от пяти до 30 минут в зависимости от времени и сил. Начальная и конечная стадии этого упражнения должны проходить спокойно и расслабленно. Когда вы захотите остановиться и принять обычную позу, мягко помассируйте мышцы ног. Подождите несколько секунд, прежде чем вставать.
Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfiiness: A Manual for Meditation (pp. 81— 84) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано с разрешения.
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 3
Рекомендации по принятию реальности: упражнения полуулыбки
Полуулыбка
Примите реальность своим телом. Расслабьте (можно сначала напрячь, потом расслабить) мышцы лица, шеи, плечевого пояса, затем слегка улыбнитесь губами. Напряжённая улыбка или ухмылка может послать в ваш головной мозг сигнал о том, что вы маскируете или прячете эмоции. Полуулыбка — слегка приподнятые уголки губ при расслабленном лице. Постарайтесь, чтобы у вас было безмятежное выражение лица. Помните, что тело передаёт информацию в головной мозг.
1. Полуулыбка при пробуждении
Повесьте на стену веточку дерева, листок с надписью “Улыбнись!” или какой–либо другой знак на том месте, куда падает ваш взгляд при пробуждении. Этот знак будет напоминать вам об упражнениях полуулыбки. Пока вы не встали с постели, сосредоточьтесь на своём дыхании и сделайте три ровных вдоха и выдоха, сохраняя полуулыбку. Следите за дыханием.
2. Полуулыбка в свободную минуту
Если у вас появится свободная минута в течение дня, выполните упражнения полуулыбки. Посмотрите на картину на стене, лист на дереве или какой–либо другой неподвижный предмет и улыбнитесь. Тихо вдохните и выдохните три раза.
3. Полуулыбка при прослушивании музыки
Прослушайте двух- или трехминутную музыкальную запись. Обратите внимание на слова, музыку, ритм, настроение музыки (но не отвлекайтесь на свои мысли). Следя за дыханием, сохраняйте полуулыбку.
4. Полуулыбка при раздражительности
Когда вы осознаете своё раздражение, сразу же выполните упражнения полуулыбки. Тихо вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку в течение трёх циклов вдоха и выдоха.
5. Полуулыбка в положении лёжа
Лягте на спину на пол или на другую ровную поверхность, не пользуясь подушкой или матрацем. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вытянуты и слегка расставлены. Сохраняйте полуулыбку. Тихо и ровно вдыхайте и выдыхайте воздух, сосредоточиваясь на дыхании. Расслабьте каждый мускул. Ваше тело должно стать мягким, как кисель, и расслабленным, как шёлковый шарфик, увлекаемый ветром. Полностью расслабьтесь, концентрируя всё внимание на дыхании и полуулыбке. Представьте, что вы кошка, которая вытянулась на коврике возле горячего камина, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение в течение 15 вдохов и выдохов.
