Медитация – это просто. Она не занимает много времени, и ей можно заниматься где угодно. Она мощно действует на связь «сознание – тело». Попробуйте воспользоваться этими несложными советами.
• В начале дня выделите четыре минуты на декламацию одной жизненной цели или намерения.
• Найдите тихое место на свежем воздухе и просто посидите молча четыре минуты, сосредоточившись на окружающей природе и не обращая ни на что внимания.
• Во время четырехминутной медитации используйте мантру «Ом» или «А-а».
• Перед сном посидите тихо четыре минуты, сосредоточившись на дыхании.
• Найдите себе напарника для медитации и договоритесь с ним о совместных четырехминутных сеансах по крайней мере трижды в неделю.
• Следуя приведенной далее инструкции, проведите четырехминутный сеанс медитации любящей доброты – просто чтобы почувствовать, как это бывает. Чередуйте дыхательные медитации и медитации любящей доброты, чтобы понять, какие из них вам больше нравятся.
Далай-лама, посол медитации и нейробиологии
Возможно, вы этого не знаете, но Его святейшество Далай-лама – не только всемирный посол медитации, но и решительный сторонник нейробиологического изучения влияния медитации на мозг человека. Мне посчастливилось слышать его выступление на эту тему в ноябре 2005 года на ежегодном съезде Общества нейробиологических исследований. На встрече было больше тридцати тысяч приглашенных, поэтому я приехала заранее и заняла хорошее место. Чудесным образом мне удалось сесть именно в том зале, где выступал далай-лама (многие сидели в соседних залах и смотрели видеотрансляцию выступления). Самым поразительным в далай-ламе мне показалось его мальчишеское обаяние. В начале выступления он признался со смешком, что испытал настоящий стресс, готовя заметки для нейробиологов. Честное слово, мне захотелось подойти и ущипнуть его за щеку. Далай-лама – человек, в котором сочетается светлое обаяние и глубина личности. Оба эти качества ярко проявились в тот день в Вашингтоне.
В начале выступления он сказал, что у буддизма много общего с нейробиологией. Буддистская традиция исследовать природу, не полагаясь исключительно на священные тексты или недоказанные верования, вполне согласуется с научной деятельностью. Еще одна интересная параллель между буддизмом и нейробиологией заключается в том, что буддистская традиция твердо верит в потенциальную способность человеческого мозга к трансформации. Более того, одна из основных целей, с которым в рамках буддизма были разработаны медитативные практики, состоит в том, чтобы помочь людям изменить свое сознание, развить в себе и глубокое сочувствие, и глубокую мудрость. Я прониклась.
Далай-лама не только выступает по всему миру как посол медитации – он и поступает соответственно. Он медитирует по четыре часа каждое утро. Я могу только предположить, что его суровая практика возникла через погружение, поскольку маленьким ребенком он был избран как новое земное воплощение далай-ламы и, естественно, рано начал регулярно и интенсивно медитировать. Но я не думаю, что всю духовную практику далай-ламы можно объяснить воспитанием. Я уверена: в этом человеке есть нечто особенное. Чтобы почувствовать его присутствие, достаточно оказаться с ним в одном помещении – даже если это огромный зал размером с футбольное поле (как тот, где я его слушала). Его духовное присутствие ощущается очень мощно.
Самой удивительной (и моей любимой) частью выступления в Вашингтоне стал момент, когда далай-лама признался, что ему трудно медитировать. Если в этом может признаться далай-лама, то что говорить о нас? Мы должны почувствовать облегчение, правда? Затем он бросил нам, нейробиологам, вызов: если бы мы добились той же пользы для мозга, какую дает медитация, без необходимости тратить на практику по четыре часа каждое утро, он с удовольствием воспользовался бы им.
Мозговые ритмы, проблема связывания и что происходит в мозгу во время медитации
Нейробиологи были вдохновлены отчасти далай-ламой, отчасти собственным внутренним научным любопытством, а отчасти – растущим интересом к благотворному воздействию медитации на неврологические заболевания типа депрессии. Они начали выяснять, что в точности происходит с нашим мозгом во время медитации. Оставляет ли медитация след в мозгу? А если нейронная активность меняется в результате медитации, то как это характеризует способность человека контролировать собственное сознание?
Во время медитации наблюдаются мозговые ритмы (технический термин – нейронные колебания). Они возникают из-за электрических сигналов одновременного срабатывания обширных сетей мозговых клеток. Подобные волны электрической активности могут идти с разной частотой: как медленно – один-три раза в секунду, так и очень быстро. В отношении медитации некоторых нейробиологов особенно интересует один из самых быстрых ритмов мозга – гамма-ритм, или гамма-колебание. Оно происходит с высокой частотой – около сорока циклов в секунду. Можете представить себе гамма-колебания в виде океанских волн синхронной электрической активности: они прокатываются по просторам мозга сорок раз в секунду и координируют мозговую деятельность на всем этом пространстве. Нейробиологи особенно заинтересованы в гамма-колебаниях, потому что предыдущие исследования указывают: в процессе выполнения когнитивных функций (таких как зрительное внимание, кратковременная память, обучение и осознанное восприятие) повышается гамма-активность в различных областях мозга.
Одна из известных проблем, в решении которых задействованы гамма-ритмы, это так называемая проблема связывания. Это вопрос о том, каким образом мозг формирует единую согласованную картину, если в обработке информации (от зрения до эмоций, от запахов до воспоминаний) задействовано так много различных областей, расположенных в разных частях мозга. Но мы знаем, что человек видит и ощущает окружающий мир не моментальными кадрами, где зрительные сигналы воспринимаются отдельно, не затрагивая эмоции и воспоминания. Нет, на самом деле наше восприятие, мысли и действия едины и нераздельны. Ученые предполагают, что для гладкого и бесшовного их соединения человеку необходим единый дирижер, который координировал бы восприятие, действия, эмоции и воспоминания, которые мы обрабатываем. В роли такого дирижера могли бы выступать гамма-ритмы. В настоящее время ученые проверяют гипотезу о том, что гамма-ритмы помогают связать деятельность всех отдельных областей мозга, отзывающихся на какой-то конкретный раздражитель (зрительный, обонятельный, эмоциональный). Так они позволяют мозгу сформировать согласованное интегрированное представление.
Поскольку считалось, что медитация изменяет состояние мозга в целом и повышает сосредоточенность внимания (вспомните, что внимание и раньше связывали с повышенной активностью гамма-ритмов), имело смысл во время духовной практики проверить активацию гамма-ритмов. Именно этим занялась одна группа исследователей. Их задачей было изучить активность мозга людей, много лет практиковавших медитацию, и сравнить поведение их мозга с поведением мозга контрольных испытуемых – тех, кто всего за неделю освоил азы медитации. В качестве специалистов по медитации выступали восемь тибетских буддистских монахов. Это были настоящие мастера: они занимались практикой от пятнадцати до сорока лет и провели в медитации от десяти до двадцати тысяч часов: солидный опыт. В ходе основного эксперимента ученые сравнивали паттерны мозговых ритмов, включая и гамма-ритм, у монахов и у новичков во время продвинутой формы медитации – ее еще называют медитацией любящей доброты.
Нейробиологи хотели посмотреть, есть ли разница в закономерностях мозговых ритмов у монахов в сравнении с контрольной группой, когда те и другие занимаются одинаковой медитацией. Оказалось, что паттерны различаются как ночь и день. Разумеется, в мозгу монахов наблюдалась бóльшая активность гамма-ритмов, чем у новичков. Более того, уровень гамма-активности у монахов просто зашкаливал – это были самые мощные гамма-ритмы, которые когда-либо наблюдались у нормальных людей. Результаты эксперимента показали, что между мозгом человека, опытного в медитации, и новичка действительно есть существенная разница. Значит, интенсивное обучение и практика медитации, характерные для монахов, привели к развитию энергичных гамма-ритмов. Возможно, это отражает более высокую степень осознанного восприятия мира и самоосознанности. Однако существует и другой вариант: монахи с рождения предрасположены к более энергичным гамма-ритмам. В этом случае врожденная черта постоянно подталкивала их к глубокой медитации, а та, в свою очередь, со временем побудила их стать монахами. Иными словами, мозговые ритмы этих людей могли с самого рождения отличаться от средних значений. Исследование, о котором мы сейчас говорим, не могло различить эти два варианта. Но были и другие эксперименты – они. подтвердили, что медитация действительно вызывает в мозгу человека довольно много различных изменений.
