Существует множество видов медитации. Все их можно разделить на две большие категории. Первую часто называют медитацией сосредоточенного внимания, или медитацией на объект. Как следует из названия, главное здесь – направить на что-то внимание и удерживать его. Эту форму медитации часто практикуют во время занятий йогой: инструктор просит вас сосредоточить внимание на дыхании, отбросив прочь остальные мысли.
Вторая форма – медитации открытого наблюдения – считается более продвинутой. Иногда эту практику начинают с медитации на объект, которая помогает успокоить сознание, но затем внимание переходит с объекта (к примеру, с дыхания) на определенное состояние (в исследовании, о котором идет речь, это было состояние любящей доброты и сочувствия).
Чтобы начать сеанс медитации любящей доброты, вы сначала мысленно представляете себе человека, которого любите или любили в прошлом. Подходит и взрослый, но мне кажется, особенно хорошо такой прием работает, если представить малыша. Дальше просто наслаждайтесь ощущением радости и безграничной любви, которую вы испытываете к этому ребенку. Если не получается настроиться на правильную волну, представив ребенка или взрослого, попробуйте вообразить щенка, котенка или еще какого-нибудь звереныша.
Когда вас заполнит ощущение любящей доброты и сочувствия, попытайтесь пробудить в себе то же чувство к другим людям. Начать можно с простого: с близких друзей или членов семьи. Затем попробуйте направить это чувство на постороннего: скажем, на соседа в самолете или официанта, подающего вам еду. Затем – самое трудное: вы направляете любящую доброту на человека, к которому вы относитесь прохладно. Высший пилотаж – направить это чувство на того, кого ненавидите. На овладение этой ступенью могут уйти месяцы, годы или даже вся жизнь. Ничего страшного.
Медитация любящей доброты сопровождается такой мантрой: «Будь счастлив. Будь свободен от страдания. Радости тебе и покоя».
Эти слова могут быть обращены ко всем и каждому, о ком вы думаете во время медитации. Удачи вам на этом пути!
Что медитация делает с нашим мозгом?
Хотя различия в гамма-ритмах между монахами и новичками в искусстве медитации поразительны, это исследование не сообщило нам ничего конкретного о том, какие области мозга могут изменяться с духовной практикой. Исследование гамма-ритмов не дает точной информации о том, какие области мозга порождают эти сигналы. Чтобы выделить эти области и определить конкретные функции, изменяющиеся с медитацией, проводятся фМРТ-исследования. В одном из них сравнивалась активация мозга у группы людей, практиковавших медитацию не менее трех лет (не таких опытных, как тибетские монахи, но все же хорошо знакомых с практикой), и людей, которые вообще не знали, что такое медитация. Ученые проверяли, есть ли разница в мозговой активности испытуемых при выполнении заданий на выборочное внимание, где необходимо было быстро переключать внимание с одного объекта на другой. Как ни удивительно, выяснилось, что у медитирующих активность в лобной доле во время выполнения задания была ниже, чем у контрольной группы. На самом деле, все логично. Если медитирующий человек лучше контролирует свое внимание, то быстрое переключение внимания с одного объекта на другой не требует от него особых усилий, – а значит, и высокой активности мозга.
Но я уже задавала вопрос: а если вся разница между специалистами по медитации и новичками объясняется тем, что у первых мозг устроен иначе, чем у остальных (этот же вопрос мы задавали в ситуации с лондонскими таксистами в главе 1)? Чтобы ответить на него, исследователи взяли группу участников интенсивного медитативного тренинга (по пять часов в день на протяжении нескольких месяцев) и сравнили результаты с состоянием группы добровольцев в возрасте от двадцати одного года до семидесяти лет, которые тренинг не проходили. Все испытуемые еще до эксперимента были знакомы с интенсивными медитативными практиками. Эти люди не были новичками, но хорошо проработанный эксперимент тем не менее был рандомизированным и контролируемым. Исследователи случайным образом распределили участников между группами с интенсивной медитацией или без таковой, чтобы определить, улучшит ли медитация показатели внимания и зрительной избирательности. В результате у медитативной группы оба показателя улучшились по сравнению с контрольной группой. Во время еще одного исследования проверяли при помощи фМРТ-аппарата активность мозга, когда испытуемые сосредоточивали внимание на своем дыхании (очень распространенная медитативная практика). Известно, что островок, расположенный глубоко в латеральной (боковой) части мозга, участвует в организации внимания к внутренним телесным функциям (таким, как дыхание или пищеварение). Это исследование показало, что во время дыхательной практики повышается активность островковой коры у медитирующих по сравнению с немедитирующими. Это только два примера исследований, которые свидетельствуют: медитация может изменить активность мозга. Но потребуется еще немало исследований, чтобы до конца разобраться в изменениях, которые производят в мозгу человека занятия медитацией.
В других исследованиях при помощи фМРТ проверялось воздействие медитации не только на паттерны активации мозга, но и на размеры мозга (как при исследовании воздействия физкультуры). К примеру, несколько ученых объявили, что различные виды медитации приводят к увеличению объема коры (увеличиваются размеры мозга). В одном из экспериментов участвовали люди, практиковавшие медитацию любящей доброты в течение по крайней мере пяти лет. Оказалось, что у них увеличен объем правой угловой и задней парагиппокампальной извилин – областей мозга, связанных с эмпатией, тревожностью и настроением. В другом исследовании, где сравнивали опытных практиков медитации с обычными людьми, выявилось увеличение объемов мозговой ткани в правой части передней островковой зоны, левой нижневисочной извилине и правом гиппокампе.
Во время еще одного исследования изучали действие восьми недель интенсивной медитации на людей, которые прежде не занимались практикой. К концу программы у испытуемых увеличился объем серого вещества в левом гиппокампе и коре задней части поясной извилины.
Возможно, вас удивляет, что все эти исследования обнаружили разные изменения в мозгу в результате медитации. Просто в них использовались разные формы медитации – поэтому результаты сложно сравнивать. Разновидностей медитации много, и каждая из них может воздействовать на мозг по-своему. Чтобы хоть как-то разобраться в этом вопросе, нужно подходить к исследованиям системно.
Надо сказать, что все это напоминает воздействие на мозг разных видов физической активности. Чем скандинавская ходьба, бег и, к примеру, аэробика отличаются по воздействию на мозг? Результаты исследований говорят, что хотя и медитация, и физкультура положительно влияют на мозг, предстоит еще разобраться в конкретном действии всех форм физкультуры и медитации. Работы будет много.
В сумме исследования по нейробиологии медитации сообщают нам о мозге нечто необычайное. Мы уже знаем, что аэробные упражнения, влияющие на многие физиологические процессы в организме (от частоты пульса до температуры тела, от мышечной активности до уровня сужения и расширения сосудов), способны поразительным образом менять мозг. Эксперименты, о которых рассказано в этой главе, показывают, что убедиться в пластичности мозга можно, не пошевелив даже пальцем. Достаточно просто сесть неподвижно и сосредоточиться – и это приведет к существенным изменениям электрической активности, анатомии и поведенческих функций. В каком-то смысле медитация – даже более удивительный и мощный инструмент, чем физкультура. Для меня это самый яркий пример пластичности, на которую способен мозг.
Физкультура или медитация
Меня часто спрашивают, что лучше для мозга: физкультура или медитация. Что произойдет, если выставить грубую физическую силу аэробных упражнений против стального спокойствия медитации? Именно этот вопрос я задавала себе вновь и вновь. У меня был устоявшийся режим физкультурных тренировок и растущая практика медитации. Я чувствовала себя прекрасно и хотела знать – почему. Какие отделы моего мозга изменялись под влиянием физкультуры и какие получали пользу от медитации? Может быть, одно полезнее для мозга, чем второе?
Во-первых, важно отметить, что если действие аэробных упражнений на функцию мозга можно изучать и у людей, и у животных, то исследовать действие медитации на животных мы не можем. Животные не медитируют! Поэтому о клеточных и молекулярных механизмах воздействия физкультуры известно гораздо больше, чем о медитации. Но в пользу медитации говорит то, что эта практика в ходу уже не одну тысячу лет и что в последнее время ученые стали активно изучать ее.
