Читтенден проводил полноценное научное исследование: он вел список ежедневно употребляемых продуктов и делал анализ мочи своих испытуемых (включая себя) для выяснения особенностей процесса переработки и выведения белка из организма. Поскольку его эксперименты противоречили общепринятым взглядам того времени, он подходил к ним с особой тщательностью. Читтенден провел три последовательных исследования, чтобы оценить, насколько полноценной будет диета с пониженным содержанием белка.
В первом исследовании приняли участие пять человек, связанных с Йельским университетом. Эти испытуемые вели активный образ жизни, но не участвовали ни в каких работах, требующих большой физической нагрузки. При средней норме потребления белка в 62 г в день в течение полугода эти люди оставались здоровыми и у них был нормальный азотистый баланс[24], который показывал, что в их рационе содержалось достаточное количество белка.
Во второе исследование были вовлечены тринадцать добровольцев — мужчин из госпитального персонала армии США. Их физическая нагрузка оценивалась как средняя, но раз в неделю, когда проводились занятия в спортивном зале, она становилась высокой. Самочувствие у всех оставалось нормальным при потреблении в среднем 61 г белка в день.
Субъектами последнего исследования Читтендена выступили восемь студентов Йельского университета, которые профессионально занимались спортом и достигли отличных результатов. Студенты потребляли примерно 64 г белка в день при своей обычной физической активности, и в результате их спортивные показатели улучшились на целых 35%.
В 1904 году Читтенден установил, что количество белка в диапазоне от 35 до 50 г в день позволяет взрослому человеку поддерживать свое здоровье и физическую форму на нормальном уровне. Множество других наблюдений, проведенных за последнее столетие, полностью доказывают выводы Читтендена, хотя вы о них вряд ли слышали. Несмотря на сделанные им новаторские открытия, неоднократно подтвержденные в дальнейшем, люди продолжают свято верить, что чем больше белка они едят, тем лучше.
Эксперты согласны: от 40 до 60 г совершенно достаточно
Заключения профессора Читтендена, сделанные более 100 лет назад, полностью сохраняют свою актуальность. Наш рацион должен включать в себя белок, который необходим для формирования новых клеток, синтеза гормонов и восстановления поврежденных тканей. Но сколько белка нам действительно необходимо? Мы теряем около 3 г белка ежедневно вместе с частичками кожи, заменой эпителия в кишечнике и прочими подобными процессами5. Добавьте к этим потерям другие физиологические потребности, существующие в период роста или при выздоровлении, и конечный вывод, основанный на строгих научных исследованиях, будет следующим: ежедневная норма потребления белка должна составлять от 20 до 30 г.6, 7 И растительные белки могут легко удовлетворить эту потребность1.
Рекомендации по количеству белка (г в день)
Высокопротеиновая диета по Аткинсу
От 200 до 400
Обычный рацион эскимосов
От 200 до 400
Стандарт Войта
118
Ученые конца XIX века
От 100 до 189
Обычный рацион западных стран
От 100 до 160
Министерство сельского хозяйства США, Всемирная организация здравоохранения и т. д.
От 40 до 60
Обычный рацион сельских жителей Азии, основанный на рисе
От 40 до 60
Читтенден
От 35 до 50
Макдугалл
От 30 до 80
Министерство сельского хозяйства США, Всемирная организация здравоохранения и другие международные организации по охране здоровья рекомендуют ежедневное потребление белка в количестве от 40 до 60 г для взрослых мужчин и женщин, что очень близко к значениям Читтендена. Но даже высшие должностные лица, определяющие политику в сфере питания, которые полностью информированы о небольших потребностях человека в этом ингредиенте, начинают путаться, когда речь заходит о разнице между животными и растительными белками.
Разница между растительными и животными белками
Белки синтезируются из двадцати аминокислот, которые могут соединяться в цепочки в различной последовательности. Это аналогично тому, как слова состоят из определенного количества букв алфавита, соединенных в различных комбинациях. Растения и микроорганизмы в состоянии синтезировать каждую из этих двадцати аминокислот. Мы можем синтезировать только двенадцать из них. Они называются заменимыми аминокислотами, и их наличие не зависит от пищи, которую мы употребляем. Восемь оставшихся аминокислот называются незаменимыми, поскольку мы можем получить их только из продуктов, которые едим.
Звезды Макдугалла
Донна Бирнес, пенсионер, ранее менеджер проектов по информационным системам, Амелия-Айленд, Флорида
Я выросла в пригороде Нью-Йорка. Мой рацион был совершенно обычным для Америки и состоял из мясных продуктов, картофеля, полуфабрикатов и колбасных изделий. У меня был лишний вес, я страдала от запоров, а артриты у меня появились, едва я достигла совершеннолетия. Начиная с подросткового возраста и далее, когда мне исполнилось двадцать и тридцать, я экспериментировала со всевозможными новыми диетами: высокопротеиновая, низкоуглеводная, раздельное питание, исключение жира, сахара или мяса — всего не перечислить.
После сорока мое здоровье резко ухудшилось, при этом за каждым новым недугом следовали новые проблемы. У меня болели пальцы ног, начался артрит коленного сустава, бедра ныли, даже когда я лежала. Возникли несварение желудка и проблемы с желчным пузырем, меня мучили головные боли, межреберная невралгия, приливы и перепады настроения. Размер одежды продолжал увеличиваться, равно как и количество болезней. Я с трудом вытаскивала себя из кровати каждое утро после бессонной ночи, для того чтобы подвергнуть свое тело новым страданиям. Почему я чувствовала себя такой развалиной в 40 лет? Я обратилась за помощью к докторам, которые посоветовали мне поменьше есть. Они не обсуждали со мной мой рацион, а я, в свою очередь, не хотела принимать лекарства. Я чувствовала себя совершенно разбитой и была эмоционально подавлена.
Я искала помощи в разных местах. Когда я зашла на сайт доктора Макдугалла, то сразу поняла: это что-то новое. Он не рассматривал свою диету только как способ сбросить вес. Он предлагал способ обрести здоровье посредством системы питания, основанной на растительных продуктах с малым содержанием жира. И, рассматривая картинки с изображениями картофеля, риса, макарон, овощей и фруктов, я поняла: мне это по силам!
Я начала с постепенного отказа от мяса и алкоголя — эти изменения дались мне проще всего. Потом я отказалась от молочных продуктов и масел прямого отжима. Мой организм среагировал почти моментально. Жуткие проблемы со здоровьем начали отступать, и в конечном счете я почувствовала себя лучше. Головные боли и приливы исчезли. У меня прекратились приступы желчнокаменной болезни и прошла межреберная невралгия. С каждой подобной переменой уровень энергии, здоровье и ощущение счастья неукоснительно стремились вверх.
Сбросив 35 кг, я начала заниматься гимнастикой. Сегодня я вовсе не ощущаю себя старухой — напротив, каждое утро я вскакиваю с постели полностью отдохнувшей, в радостном предвкушении предстоящего дня. В феврале 2008 года я приняла участие в программе «Приключения с Макдугаллом», лазая по деревьям в Коста-Рике. В прошлом месяце я путешествовала пешком вдоль орегонского побережья, а в ближайшем будущем собираюсь отправиться по маршруту вдоль Гранд-Каньона.
В процессе пищеварения желудочный сок и ферменты расщепляют молекулы белка на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты поступают в кровь, после чего в организме из них формируются новые белки. Эти новые белки участвуют в формировании клеток, синтезе ферментов для биохимических реакций, производстве гормонов, которые служат для обмена информацией между клетками, и в других процессах жизнедеятельности.
Растительные продукты являются богатым источником полноценного белка. Они полностью удовлетворяют потребности в этом элементе самых крупных животных, населяющих нашу планету, — слонов, бегемотов, жирафов и коров, а ведь все они питаются только растительной пищей. Если растения обеспечивают всем необходимым этих огромных млекопитающих, неужели они не смогут покрыть наши собственные потребности в белке? Смогут и покрывают!
Почему мы продолжаем сомневаться?
Неверное представление о том, что протеин, получаемый из продуктов животного происхождения, обладает более высоким качеством по сравнению с белком, получаемым из растений, берет свое начало в 1914 году. Именно тогда ученые Лафайет Мендель и Томас Осборн опубликовали результаты своих исследований о норме потребления белка лабораторными крысами, в особенности о различном влиянии животных и растительных белков на процесс роста8.
