Почему мы продолжаем сомневаться?
Неверное представление о том, что протеин, получаемый из продуктов животного происхождения, обладает более высоким качеством по сравнению с белком, получаемым из растений, берет свое начало в 1914 году. Именно тогда ученые Лафайет Мендель и Томас Осборн опубликовали результаты своих исследований о норме потребления белка лабораторными крысами, в особенности о различном влиянии животных и растительных белков на процесс роста8.
Мендель и Осборн установили, что крысы растут быстрее и вырастают крупнее, если едят белок, источником которого служит животная, а не растительная пища. Их эксперименты привели к возникновению новой классификации, согласно которой мясо, яйца и молочные продукты относятся к высшим по качеству источникам белка, или классу А. Растительные белки отнесли ко вспомогательным источникам, или классу Б. Последующие исследователи предположили, что растительная пища, используемая в ходе эксперимента, содержала недостаточное количество определенных аминокислот, необходимых для роста крыс.
В ходе исследований, проведенных в начале 1940-х доктором Уильямом Роузом из Иллинойского университета, выяснилось, что десять аминокислот являются незаменимыми для роста крыс9. Исключение хотя бы одной из этих аминокислот из рациона крыс приводило к нарушению обмена веществ, сопровождаемому быстрой потерей веса и аппетита, иногда приводящему к смерти. Кормление крыс мясом, птицей, яйцами и (или) молоком предотвращало подобный исход. С учетом этих ранних опытов с крысами набор аминокислот, присутствующий в продуктах животного происхождения, был назван «золотым стандартом».
Однако последующие исследования продемонстрировали то, что, по идее, должно быть ясно и так: хотя продукты животного происхождения и обеспечивают идеальный набор аминокислот для крыс, это не означает, что то же самое будет верно и по отношению к людям10. В действительности пищевые потребности людей и крыс весьма различаются. Одно важное отличие относится как раз к процессу и темпу роста: крысы растут чрезвычайно быстро и становятся взрослыми уже через шесть месяцев, а человеку для полного физического развития необходимо примерно семнадцать лет. Для быстрого роста необходима высокая концентрация питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Сравнение грудного молока этих двух видов предельно ясно выявляет различие в наших пищевых потребностях: количество белка в грудном молоке крыс примерно в десять раз выше, чем в человеческом11, 12. Быстрый процесс роста крыс, когда детеныш удваивает свой размер всего за четыре с половиной дня — в отличие от шести месяцев, необходимых для этого человеческому младенцу, — объясняет их потребность в высокобелковом питании.
Уильям Роуз выяснил, какие белки и аминокислоты необходимы людям
В 1942 году доктор Роуз присоединился к группе исследователей, изучающих потребности людей в аминокислотах, привлекая для этого здоровых студентов мужского пола со старших курсов и применяя методику, схожую с той, что использовалась при экспериментах с крысами13. Рацион студентов состоял из кукурузного крахмала, сахарозы, молочных жиров, кукурузного масла, неорганических солей и известных на тот момент витаминов. Белки они получали только в виде смесей высокоочищенных аминокислот. Также в их питание входили большие коричневые «конфеты», сделанные из концентрированного экстракта печени для получения всех возможно упускаемых из виду витаминов. Конфеты были подслащены сахаром с добавлением мятного масла для получения «совершенно незабываемого вкуса».
Доктор Роуз изучал потребности студентов по каждой отдельно взятой аминокислоте, исключая ее на время из их рациона. Когда количество незаменимой аминокислоты становилось ниже некоторого допустимого уровня на протяжении примерно двух дней, у всех испытуемых появлялись очень схожие симптомы: нервная возбудимость, крайняя усталость и полная потеря аппетита. Испытуемые были не в состоянии придерживаться диеты с недостатком какой-либо аминокислоты более нескольких дней.
Доктор Роуз выяснил, что только восемь из десяти аминокислот, которые были незаменимыми для крыс, являются таковыми для испытуемых молодых людей. Две другие аминокислоты, являющиеся незаменимыми для крыс, были заменимыми для человека, поскольку мы можем синтезировать их сами. Доктор Роуз также определил минимальный необходимый уровень каждой из восьми аминокислот. Поскольку он выявил небольшие различия в индивидуальных потребностях своих испытуемых, то в свои окончательные выводы относительно минимально необходимого количества аминокислот он заложил это значение с большим запасом. Для каждой аминокислоты он взял максимальный уровень, зафиксированный среди потребностей для всех наблюдаемых молодых людей, а затем удвоил это число для «рекомендуемого потребления», определив его как «совершенно безопасный уровень». И даже такая повышенная норма потребления аминокислот, предложенная Роузом, легко покрывается зерновыми, бобовыми и крахмалосодержащими овощами.
Содержание незаменимых аминокислот в некоторых продуктах
Аминокислота (граммов в день)
Минимальный уровень потребления по Роузу
Рекомендованный уровень потребления по Роузу
Кукуруза
Коричневый рис
Овсяные хлопья
Пшеничная мука
Триптофан
0,25
0,50
0,66
0,71
1,4
1,4
Фенилаланин
0,28
0,56
6,13
3,1
5,8
5,9
Лейцин
1,10
2,29
12,0
5,5
8,1
8,0
Изолейцин
0,7
1,4
4,1
3,0
5,6
5,2
Лизин
0,8
1,6
4,1
2,5
4,0
3,2
Валин
0,8
1,6
6,8
4,5
6,4
5,5
Метионин
0,11
0,22
2,1
1,1
1,6
1,8
Треонин
0,5
1,0
4,5
2,5
3,6
3,5
Общее содержание белка
20
37 (ВОЗ)
109
64
108
120
Отдельно взятые рис или картофель содержат необходимое количество белка и аминокислот как для взрослых, так и для детей. Все необработанные крахмалосодержащие, а также зеленые, желтые и оранжевые овощи прекрасно сбалансированы самой природой для удовлетворения наших потребностей в белке при условии, что мы потребляем их в достаточном количестве для поддержания необходимого уровня энергии (калорий). Эти продукты полностью восполняют максимальные потребности человека — и так было во все времена.
Другие исследователи определили нормы потребления растительных продуктов для обеспечения наших потребностей в белке и выяснили, что дети могут расти здоровыми и сильными, а взрослые способны поддерживать привычную активность при рационе, состоящем исключительно из крахмалосодержащих продуктов14. Даже добавление к растительным продуктам смеси из аминокислот, для того чтобы получившийся состав более походил на белок из рыбы, молока или яиц14, не дает особых преимуществ.
Белая фасоль
Картофель
Сладкий картофель
Таро
Спаржа
Брокколи
Помидоры
Тыква
Стейк из говядины
Яйца
Молоко
1,8
0,8
0,8
1,0
3,9
3,8
1,4
1,5
3,1
3,8
2,3
10,9
3,6
2,5
3,0
10,2
12,2
4,3
3,0
11,2
13,9
7,7
17,0
4,1
2,6
5,2
14,6
16,5
6,1
6,0
22,4
21,0
15,9
11,3
3,6
2,2
3,0
11,9
12,8
4,4
4,3
14,3
15,7
10,3
14,7
4,4
2,1
3,4
15,5
14,8
6,3
5,5
23,9
15,3
12,5
12,1
4,4
3,4
3,5
16,0
17,3
4,2
4,3
15,1
17,7
11,7
2,0
1,0
0,8
0,6
5,0
5,1
1,1
1,0
6,8
7,4
3,9
8,5
3,4
2,1
2,7
9,9
12,5
