Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на стуле.
Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.
Выполнить по 1–2 подхода.
Упражнение для укрепления мышц рук.
В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.
Корректирующие
С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя лицом к стене.
Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя на коленях между стульями.
Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа на спине.
Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на животе.
Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа на животе.
Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 7.
Исходное положение: упор лежа.
Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.
Повторить 10 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 8.
Исходное положение: сидя на стуле.
Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.
Повторить по 25 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 10.
Исходное положение: лежа на спине.
Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
Повторять 20–25 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 11.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.
Повторить по 15–20 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 12.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.
Повторить 25–30 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.
Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.
Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.
Повторить по 20–25 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 15.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.
Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа.
Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.
Повторить 5–7 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо.
Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.
Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.
Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.
Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад, растянуться и сохранять такое положение в течение 10–15 с, затем поменять руку и ногу. Повторить по 10–15 раз.
Зарядка между делом
Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:
– ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);
– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);
– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;
– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.
Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.
