Но секундочку! Вам хоть раз в жизни встречался человек, страдающий от этого самого дефицита? Действительно ли кальций является тем ключевым элементом, который можно получать из любимых молочных продуктов и без которого наши кости утратят свою прочность?
Мы получаем кальций из почвы, а не от коров
Откуда получает кальций корова, дающая молоко? Вы думаете, его вырабатывает ее организм? Нет. На самом деле она получает его из почвы. Кальций — это основной химический элемент, который не синтезируется и не распадается. Растения поглощают кальций и другие элементы из грунта при помощи корней. Во время роста кальций участвует в развитии и построении всех тканей растения — от корней и стебля до плодов и семян. Кальций попадает в организм коровы, когда она поедает траву и другие богатые кальцием растения. Я предлагаю исключить из этой цепочки корову и получать необходимый элемент непосредственно из растительных продуктов. Растения — это источник кальция и минералов, участвующих в построении крепкого скелета у людей, коров и самых крупных животных, обитающих на Земле, — даже лошадей и бегемотов, которые, кстати, не едят ни себе подобных, ни молочных продуктов.
Рис. 5
Неужели вы думаете, что если гиганты из мира фауны, обладающие огромным скелетом, могут прекрасно обходиться без молока (за исключением материнского в самом раннем возрасте) и полностью удовлетворяют потребность в кальции за счет растений, то этого самого кальция не хватит для людей, гораздо меньших по размерам? Конечно, хватит: во все времена в большинстве регионов мира люди вырастали до нормальных взрослых размеров практически без помощи молока, которое они получали только в период грудного вскармливания. И в дополнительных источниках кальция нет никакой необходимости!
Проблема не в том, чтобы получить достаточно кальция из нашей пищи — растительная диета на крахмалах, овощах и фруктах всегда обеспечит вас необходимым его количеством. Проблема в акцентировании внимания на кальции. Когда вы это осознаете, то поймете, что нет логических предпосылок для увеличения потребления кальция посредством молочных продуктов или пищевых добавок. Лучший способ поддерживать кальций на нужном уровне — отказаться от употребления животных белков, включая те, которые присутствуют в твердых сырах и другой молочной продукции.
Кальций полезен, просто нам столько не нужно
Кальций очень важен — и я вовсе не собираюсь убеждать вас в обратном. Это незаменимый элемент для абсолютно всех живых существ — от микробов до растений и животных. Организм взрослого человека содержит примерно 1 кг кальция — больше, чем всех других элементов, причем 99% от этого объема присутствует в наших костях в виде фосфатных солей. Кальций играет критически важную роль в различных процессах — от формирования скелета до функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем.
Женщины банту: когда растения содержат избыток кальция
Женщины банту[25] в Африке не едят молочных продуктов. Вместо этого они ежедневно получают примерно 250–400 мг кальция из овощей. Это всего четверть или треть от рекомендованной в США нормы потребления кальция для женщин репродуктивного возраста в 1000–1300 мг в день.
За свою жизнь женщина банту рожает в среднем десять детей и выкармливает каждого из них грудью около десяти месяцев5. Казалось бы, с рационом, в котором полностью отсутствует молоко, со сравнительно низким уровнем потребления кальция, без минеральных пищевых добавок при повторяющихся беременностях и лактациях логично было бы ожидать широкого распространения у них остеопороза. Однако эти женщины практически не знакомы с таким диагнозом.
Но когда эти африканские сельские женщины переезжают в города или западные страны и переходят на более полный и разнообразный рацион — богатый кальцием, — проблема остеопороза дает о себе знать6. Почему же при появлении дополнительного кальция кости становятся тоньше? Дело в том, что их новая западная диета содержит большое количество животных белков в совокупности с пищевыми кислотами7. Как уже упоминалось в главе 3, эти кислоты увеличивают выведение кальция и других костных элементов через мочу. Количество выведенного кальция превышает его количество, полученное с пищей, пусть даже и увеличенное относительно их прежнего рациона, что в конечном счете приводит к его дефициту.
Три группы органов очень точно и эффективно регулируют баланс кальция в организме: желудочно-кишечный тракт, кости и почки. Если кальция поступило в избыточном количестве, то клетки кишечника задерживают бóльшую его часть, после чего все излишки выводятся почками. В случае если организм по какой-то причине больше не регулирует этот процесс, то его избытки начинают накапливаться в вашем сердце, мышцах, коже и почках, что обычно приводит к нарушениям в их работе, которые могут закончиться смертельным исходом.
И напротив, если кальция с едой вы получаете меньше, то кишечник будет абсорбировать его из пищи в гораздо большем объеме, а почки, в свою очередь, так изменят свою работу, чтобы тело получило его необходимый запас.
Наш организм настолько хорошо перерабатывает и усваивает этот необходимый элемент, что дефицит кальция вследствие его недостатка в потребляемой пище практически не встречается даже среди тех миллиардов людей, которые получают его исключительно из растительных источников.
Можно ли заболеть из-за недостатка кальция?
Тщательное изучение научной литературы со всего мира по вопросам питания показывает практически полное отсутствие болезней, связанных с недостатком кальция8, 9, 10, 11. Возможно, вы слышали о рахите — состоянии, когда кости становятся хрупкими, что ведет к их деформациям. Рахит наблюдается только у детей и в большинстве случаев является результатом дефицита витамина D из-за недостатка солнечного освещения (см. главу 11). Рахит из-за недостатка кальция тоже встречается (в этом случае он называется пищевым рахитом), но чрезвычайно редко и бывает только при экстремально скудном рационе12. И даже в этих редких случаях роль недостаточного количества кальция до конца не ясна13.
Если человек нормально питается, он не будет страдать от недостатка кальция.
Что касается детей, то вопреки всем рекламным кампаниям производителей молочной продукции в научной литературе приводятся неоспоримые доводы, что потребление большего количества кальция не сделает их кости прочнее14, 15. В мартовском номере журнала «Педиатрия» за 2005 год в одном из обзоров приводится следующее заключение: «Очень мало данных подтверждает существующие положения в руководствах по питанию, которые рекомендуют увеличить потребление молока или других молочных продуктов для обеспечения достаточной минерализации костей у детей и подростков»15.
Финансируемые производителями научные исследования заявляют лишь о небольшой пользе молочных продуктов для взрослого человека
В соответствии с давним положением Национального совета по молочному животноводству, молоко и молочные продукты играют критически важную роль для предотвращения развития остеопороза. Однако это заключение идет вразрез с научными исследованиями о влиянии коровьего молока на состояние костей у женщин. Исходя из результатов 57 подобных исследований, более чем в половине случаев (57%) потребление молока существенно не сказалось на состоянии здоровья, в 29% случаях был выявлен ряд преимуществ, а в 14% и вовсе отмечалось, что молочные продукты приносят костям больше вреда, чем пользы16.
Результаты включали в себя данные о семи контролируемых испытаниях по методу случайной выборки (наиболее надежная форма научных исследований), шесть из которых финансировались молочной промышленностью. Тем не менее они так и не выявили фактов касательно лечебно-профилактических свойств молочных продуктов.
Только одно из таких рандомизированных исследований было посвящено влиянию коровьего молока на женщин в возрасте после менопаузы17. Все остальные рассматривали женщин подросткового и репродуктивного возраста, а также тех, кто получал кальций не только из молока, но и из других источников. В том единственном испытании пожилые женщины, вступившие в период менопаузы и выпивавшие больше молока, теряли больше костной массы, чем те, кто этого не делал. В заключение авторы отметили: «Белок, содержащийся в молочной продукции, может оказывать негативное влияние на баланс кальция, вероятно, из-за увеличения потерь кальция через почки или из-за его прямого влияния на рассасывание костных тканей… Подобная ситуация может наблюдаться при увеличении объема потребления белка в виде молочных продуктов в среднем на 30%».
