Рекомендации по поводу восполнения B12
Несмотря на минимальный риск дефицита витамина B12, я все же посоветовал бы вам принимать соответствующую добавку. Фактически это единственная добавка, которую я рекомендую. Тем самым я хочу восполнить единственный пробел в рекомендованной мной диете — в остальном совершенной, — на котором могут сфокусировать свое внимание критики, а также чтобы защититься даже от мизерного риска.
Вот мои рекомендации: если вы следуете диете Макдугалла на крахмалах или другой веганской диете более трех лет либо если вы беременны или кормите грудью, принимайте ежедневно 5 мкг витамина B12.
Когда вы решите приобрести добавку, то обнаружите, что продающиеся в магазинах препараты обычно содержат не 5 мкг, а от 500 до 5000 мкг (0,5–5 мг). Эти высокие концентрации должны восполнить дефицит B12 у людей, которые неспособны нормально его абсорбировать67, 68. К счастью, эти чрезмерные концентрации B12 безопасны и нетоксичны. Если в остальном вы здоровый веган и используете обычные дозы B12 (500 мкг и более), принимать одну таблетку раз в неделю — более чем достаточно.
Пожалуйста, проверьте этикетку: B12 часто продают в виде цианокобаламина, использование которого для лечения дефицита B12, по мнению некоторых экспертов, сомнительно, особенно в отношении неврологических проблем. B12 в виде метилкобаламина или гидроксикобаламина — наилучший выбор69. Также обратите внимание, что присутствующие в некоторых пищевых добавках вещества, схожие с B12, такие как, например, спирулина или другие водоросли, неэффективны и не являются надежной заменой этого витамина70.
Продукты, обогащенные ферментами, например темпе или мисо, также ненадежные источники71. Морские водоросли нори, в которые заворачивают маки (роллы, которые чаще делают из овощей и коричневого риса, а не из рыбы), как оказалось, содержат существенное количество активного витамина B12 благодаря организмам, которые живут на них в симбиозе, делая нори «оптимальным источником витамина B12 среди съедобных водорослей, особенно для строгих вегетарианцев»71, 72, 73. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашего уровня B12, я предлагаю вам его проверить, сдав анализ крови: если он соответствует норме, сдавайте повторный анализ каждые три года.
Получайте питательные вещества естественным путем
Чтобы сделать свое здоровье крепким и минимизировать риск возникновения любых проблем, я советую вам следовать диете, основу которой составляют крахмалы, овощи и фрукты. Находитесь на солнце достаточное количество времени и занимайтесь физическими упражнениями. Чтобы не стать национальной сенсацией (хотя вероятность этого ничтожно мала), принимайте проверенную добавку с витамином B12. Отказ от диеты на крахмалах — единственной естественной диеты для человека — является причиной того, что более миллиарда человек на нашей планете страдают от лишнего веса и различных заболеваний. Попытки решить подобные проблемы со здоровьем при помощи пищевых добавок лишь усугубляют вред и влекут за собой огромные финансовые затраты. Научные факты и доказательства говорят о том, что нам нужно перестать слепо и ошибочно доверять рекламе БАДов.
Глава 12
Соль и сахар: козлы отпущения в диете западного мира
Переход к диете на крахмалах в первую очередь потребует от вас некоторой самодисциплины. Возможно, вначале вы испугаетесь, что, отказавшись от своей привычной еды, будете чувствовать себя голодными и обделенными. Я обещаю, что очень скоро вам понравится питаться здоровыми и при этом сытными крахмалами, а от слишком насыщенной, жирной, пропитанной химикатами пищи вы будете воротить нос, даже если сейчас она доставляет вам удовольствие. Однако пока вы не достигнете этого этапа, вам придется постепенно привыкать к новому рациону, поскольку данный рацион — единственный способ стать и оставаться здоровыми.
Рис. 8
Хорошие новости: я предлагаю сделать эту адаптацию проще, добавив к пище два ингредиента, придающих ей вкус и аромат, — те ингредиенты, которые вы, вероятно, считаете вредными: соль и сахар. Питательны ли они? Нет, но и реального вреда большинству людей не приносят.
Может быть, из уроков биологии в школе вы помните, что рецепторы, которые позволяют распознавать приятные на вкус соль и сахар, расположены на кончике вашего языка. На самом деле вы физиологически устроены так, чтобы сразу определять эти два вещества, необходимые для обеспечения вашей потребности в энергии и минералах. Самое главное, они помогут вам придерживаться плана, который ведет к потере лишних килограммов и улучшению состоянию здоровья в течение всей жизни. Вот почему эти два ингредиента стоит включить в рацион.
Причина, по которой вы могли поверить, что эти два компонента пищи представляют собой самое сердце кулинарного зла, больше связана с маркетингом, чем с наукой. Превращение соли и сахара в козлов отпущения отвлекает внимание от продуктов, приносящих реальный вред: мяса, молочных продуктов, жиров, масел и полуфабрикатов.
Умереть из-за любви к соли?
Снизить потребление натрия (соли) — вот наиболее распространенная немедицинская рекомендация по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Этот совет во многом основан на устаревшей информации и в значительной степени отражает результаты исследований, согласно которым рекомендуется уменьшить его прием до 500 мг в день в целях понижения кровяного давления1.
Однако повлиял ли этот совет на здоровье людей? Согласно новейшим исследованиям и тщательному анализу данных, нет. Почему? Во-первых, почти никто не смог следовать данной рекомендации, потому что еда с низким содержанием соли просто-напросто невкусная. Люди скорее рискнут здоровьем и жизнью, чем принесут подобную жертву. Если горсть дорогих таблеток, понижающих давление, позволит кому-то снова есть соль и не сидеть на пресной диете, он проглотит их немедленно. Вторая причина состоит в том, что пользы от сокращения потребления соли немного; скорее, наоборот, это может быть опасно для вашего здоровья2.
Главное беспокойство медиков вызывает то, что соль способствует повышенному кровяному давлению, а повышенное давление (более 140/90 мм рт. ст.) — это фактор риска для сердечных приступов, инсультов и заболеваний почек. Тем не менее рандомизированные медицинские исследования показывают, что уменьшение количества потребляемой соли в среднем на 1725 мг (полторы чайные ложки), до 2300 мг в день, что соответствует действующим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, понижает систолическое (верхнее) артериальное давление на 1–5 пунктов, а диастолическое (нижнее) — на 0,6–3 пункта3, 4.
Соль как синоним ценности
Римским легионерам платили соляной паек, salarium, от которого произошло современное слово salary (заработная плата).
Греческие работорговцы часто обменивали рабов на соль, откуда пошло выражение not worth his salt (дословно «не стоит своей соли», то есть не знает свое дело, не стоит тех денег, которые ему платят).
Тексты и Старого, и Нового Завета Библии часто скрепляются солью. От слова salt (соль) произошло слово salvation (спасение).
Иисус называл своих учеников «солью земли». Мы до сих пор используем это выражение, когда говорим о хороших, честных, трудолюбивых людях.
Французское приветствие salut произошло от слова «соль».
Римляне называли влюбленного мужчину salax, подчеркивая, что он находится «в соленом состоянии». Отсюда произошло слово salacious (сладострастный, распутный).
Выражение sitting above the salt (дословно «сидящие над солью») отсылает к высокому положению аристократии относительно простого народа.
На диете Макдугалла, которая не ограничивает потребление соли, у людей с первоначальным уровнем 140/90 и выше систолическое давление снижается на 15 пунктов, а диастолическое — на 13, и это всего лишь в течение первой недели! Это особенно поразительно, учитывая, что почти всегда необходимость в приеме лекарств от давления прекращается в первый же день моей десятидневной программы. Такая серьезная перемена происходит благодаря общему благотворному воздействию здорового рациона с низким содержанием жира, животного белка и калорий и высоким содержанием калия, пищевой клетчатки и углеводов5. Эти компоненты здоровой диеты улучшают состояние кровеносных сосудов и кровообращение в целом, в результате чего артериальное давление нормализуется.
То, что я замечаю у своих пациентов, можно наблюдать на примере общества в целом. Гипертония редко встречается у коренных народностей, чей рацион основан на крахмалах, даже если содержание соли в нем довольно высоко6. Когда эти здоровые сельские жители переезжают в города и переключаются на западную диету, богатую животной пищей и продуктами, подвергшимися обработке, у них развиваются гипертония, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Важен весь рацион в целом, а не какой-нибудь отдельный его компонент (например, тот же натрий) — и это объясняет, почему у вегетарианцев, как правило, низкое давление, независимо от того, сколько соли они едят7.
