Очевидно, что сахар предпочтительнее для усиления вкуса и аромата, нежели жир и масло, которые содержат в 2,5 раза больше калорий и вызывают ряд проблем со здоровьем. Посему смело посыпайте коричневым сахаром овсянку, смазывайте блины кленовым сиропом, добавляйте немного рафинада к фруктовому десерту или сдабривайте ваши крахмалы или овощи сладкими соусами. Переход от животных продуктов, полуфабрикатов и жиров к растительной пище — уже огромный шаг навстречу здоровью. Немного сахара никак не скажется на результатах, которых вы добьетесь благодаря подобному изменению вашего рациона.
Так же как и в случае с солью, максимальный вкус и аромат вы получите, если положите сахар в еду за столом, а не во время готовки. Чайная ложка коричневого сахара в тарелке с овсянкой добавит всего 16 ккал, которые никак не отразятся на вашем весе, но благодаря которым вы будете ожидать завтрака с бóльшим нетерпением.
Сахар не приведет к ожирению или диабету
Мы избегаем некоторых прекрасных натуральных продуктов из-за заблуждения о вреде углеводов. Сахар — один из основных источников энергии для клеток нашего тела. Если вы избегаете углеводов, вам остается заполнять калорийную пустоту жирами и белками — в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных масел.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше простого сахара, склонны потреблять меньше калорий в целом, и это означает, что у них меньше шансов набрать лишний вес13. Одна из причин кроется в том, что люди, употребляющие больше простых и сложных сахаров, обычно потребляют меньше жиров — реальных виновников набора веса и заболеваний. Сахар и жир действуют как своего рода качели: когда количество одного компонента в рационе возрастает, количество второго непременно снижается.
Диабет второго типа — прямое следствие ожирения. Нации с наиболее низким уровнем диабета — те, которые традиционно употребляют большое количество углеводов. Диабет второго типа почти не известен в сельских районах Азии, Африки, Мексики и Перу, где рацион с высоким содержанием углеводов является культурной нормой14, 15, 16. Однако в некоторых случаях высокие показатели ожирения и диабета обнаруживаются и у латиноамериканцев, коренных американцев, полинезийцев и африканцев, но виной тому не набор генов или крахмалосодержащие диеты их далеких предков, а переход на западную диету с высоким содержанием жиров и белков17.
Ученые знают, что сахар не вызывает диабет второго типа. В соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации диабетики должны получать от 55 до 65% калорий из углеводов, к которым относятся и продукты, содержащие сахар18. Как оказалось, благодаря основанной на крахмалах диете диабетики избавляются от своего основного заболевания, перестают принимать лекарства и улучшают состояние здоровья в целом19, 20, 21.
Несмотря на то что негативная роль сахара как решающего фактора, провоцирующего серьезные заболевания, явно переоценена, это не означает, что сахар и белая мука — ключи к крепкому здоровью. Чем более рафинированными становятся углеводы, тем ниже их эффективность в снижении темпов набора и усилении потери веса22, 23. Рафинированные сахар и муку именуют пустыми калориями, потому что при их производстве удаляется большая часть важных питательных веществ. Сложные углеводы в виде цельных крахмалов, в частности коричневый рис, цельный овес, кукуруза и батат, — лучший путь к снижению веса и крепкому здоровью.
Гликемический индекс: не для прайм-тайма
Скорее всего, в последнее время вы много слышали о гликемическом индексе (ГИ), который измеряет повышение уровня сахара в крови через два-три часа после еды. Уровень сахара в крови и должен подниматься после того, как вы поели. Это хорошо, это вовсе не признак проблемы. Ведь зачем мы едим? Главным образом не ради собственного удовольствия, а для того, чтобы получить энергию, необходимую для осуществления нашей повседневной деятельности. ГИ измеряет эффективность отдельного продукта питания как источника топлива, необходимого для жизни.
Люди стали ассоциировать это совершенно нормальное повышение уровня сахара с диабетом — состоянием, для которого характерен ненормально высокий уровень сахара в крови. В результате обычный потребитель, а также специалисты-диетологи предполагают, что продукты с более высоким ГИ, такие как картофель и рис, которые приводят к сильному повышению уровня сахара после еды, наносят нам вред и их следует избегать.
Рис. 9
Однако это предположение далеко от истины, и ошибка влечет за собой огромные проблемы со здоровьем, включая увеличение количества случаев самого диабета. В США, Австралии и Западной Европе ожирение и диабет второго типа достигли масштабов эпидемии, ведь люди остерегаются здоровых углеводов (частично из-за их высокого ГИ) и заменяют их вредными продуктами с низким ГИ, такими как растительные масла, мясо и сыр.
Крахмалы с высоким ГИ на самом деле предотвращают набор веса у людей, склонных к ожирению24, 25. Повышение уровня сахара в крови дает сигнал о сытости, сообщая вам, что пора перестать есть26. Еда с высоким ГИ помогает вам почувствовать себя сытыми и, таким образом, прекратить прием пищи, а не заставляет вас съедать слишком много и набирать вес. У картофеля высокий ГИ, и по этой причине при одном и том же числе калорий он удовлетворяет аппетит в два раза быстрее, чем мясо или сыр27.
«Загрузку угля» практикуют все выносливые спортсмены-победители. Углеводы, которые откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а затем выпускаются в кровь, во время забега снабжают организм быстрой энергией. Спортсмены знают, что самый эффективный способ восполнить потраченные запасы гликогена — это употребить пищу с высоким ГИ28, 29. Отбор продуктов с высоким ГИ — совет не только для спортсменов, но для каждого, кто стремится быть сильным и энергичным в течение дня.
Если рассматривать ГИ вне контекста, можно прийти к некоторым необоснованным и опасным заключениям. Представьте, с одной стороны, кусочек пиццы, с которого стекает расплавленный сыр, и большой аппетитный кусок шоколадного торта, покрытый густой глазурью, а с другой стороны — пакет сырой моркови и несколько обычных вареных картофелин. Что из этого полезнее? Вы без затруднений выберете морковь и картофель. А у каких продуктов ниже ГИ? У пиццы и торта! Если вы хотите избежать ожирения и диабета и множества других заболеваний, поможет ли вам гликемический индекс? Нет.
Вредные продукты с ГИ ниже 40
Полезные продукты с ГИ выше 80
Фруктоза (чистый сахар) (19)
Кукурузная каша (109)
Пицца «Суприм» (30)
Жасминовый рис (109)
Яичные феттучини (32)
Вареный картофель (101)
M&M’s с арахисом (33)
Пастернак (97)
Сладкое шоколадное молоко (35)
Морковь (92)
Сырой яичный крем (35)
Коричневый рис (87)
Клубничный напиток Nestle Nesquik (35)
Кукурузные хлебцы Corn Thins (87)
Мороженое Sara Lee Premium (37)
Печеный картофель (85)
Шоколадный торт (38)
Пшеничная соломка Nabisco (83)
Гликемический индекс (ГИ) продукта указан в скобках. ГИ измеряется относительно стандартного повышения сахара в крови после потребления сахара или белого хлеба и выражается в процентах, стандарт составляет 100%.
Простые сахара могут вызывать проблемы
Как практикующий врач, в качестве основных проблем, возникающих из-за чрезмерного употребления простых сахаров, я могу назвать повышенные триглицериды в крови и кариес. Углеводы обычно способствуют повышению триглицеридов — жира, связанного с риском сердечных приступов и инсультов. Но чтобы зарегистрировать повышение триглицеридов из-за потребления углеводов в экспериментальных исследованиях, испытуемые должны съесть очень много простых сахаров и рафинированной муки и (или) продолжать есть после того, как уже насытились, до ощущения дискомфорта30, 31. При таких особых условиях печень превратит часть лишних потребляемых сахаров в триглицериды32, 33. Однако если людям дают крахмалы, в частности цельные злаки, фасоль и картофель, а также зеленые и желтые овощи и просят их есть ровно столько, сколько они хотят (не переедать), уровень триглицеридов у них не повышается31, 34, 35.
Только в очень редких случаях, когда крахмальная диета неэффективна в нормализации уровня холестерина и триглицеридов, я предлагаю пациентам полностью исключить продукты с рафинированной мукой и простыми сахарами, включая фрукты и фруктовые соки, которые содержат большое количество фруктозы — вида сахара, вызывающего наибольший рост триглицеридов и холестерина36. Для подавляющего большинства людей употребление некоторого количества рафинированной муки и простых сахаров не приведет ни к каким побочным эффектам.
