Майонез
Майонез из тофу
Молоко (напиток)
Вода, сок или травяной чай
Молоко (для приготовления каш)
Соевое, рисовое, ореховое молоко, фруктовый сок или вода
Белый рис
Коричневый рис или другие цельные злаки
Заправка для салата
Немного свежего сока лимона или лайма либо обезжиренная заправка
Сметана
Сметана из тофу
Йогурт
Йогурт на основе сои или орехов
* Заменитель яиц Ener-G — cпециальный порошок, представляющий собой комбинацию крахмала, разрыхлителя и других ингредиентов и не содержащий глютена и сои. Подходит для всех, кто придерживается веганской диеты. Также яйца в рецептах сладкой выпечки можно заменить комбинацией из одной столовой ложки крахмала и двух столовых ложек воды.
** Lighter Bake от компании Sunsweet — это полностью обезжиренный продукт, который не содержит холестерина и является превосходной заменой сливочного и растительного масел, а также маргарина. Его использование помогает в значительной мере облегчить готовое блюдо. Изготавливается на основе яблочно-сливового пюре с добавлением декстрозы, мальтодекстрина и пектина.
*** Яблочный соус — популярное блюдо североамериканской кухни, готовится из яблок, воды и специй с небольшим добавлением сахара.
Какие соевые продукты наиболее полезны?
Следующие указания помогут вам выбирать соевые продукты в соответствии с основными принципами диеты на крахмалах.
Наслаждайтесь традиционными соевыми продуктами, такими как соевое молоко и тофу, но помните, что они должны составлять небольшую часть вашего рациона — не более 5% потребляемых калорий, или около 60 г в день. Эти продукты не помогут нормализовать здоровье, но они сделают рацион богаче и разнообразнее, не нанося вреда вашему организму, в отличие от растительных масел или продуктов животного происхождения.
Избегайте искусственных и переработанных соевых продуктов, в частности соевых бургеров, соевой колбасы, соевого бекона, соевого сыра и соевого белка, а также энергетических батончиков.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Замените соевые бургеры веганскими — с фасолью и злаками.
Добавляйте к острой тушеной фасоли рис, а не искусственную колбасу.
Не заправляйте печеный картофель и овощи соевым маргарином.
Используйте рекомендованные соусы и заменители жира.
Посыпайте небольшим количеством соевого сыра пиццу из цельнозерновой муки (в состав начинки должны входить овощи, а основу следует смазывать томатным соусом).
На десерт лучше съесть фрукты или шербет, нежели соевое мороженое или чизкейк.
Как сделать употребление сои безопасным?
Добавляйте немного соевого молока в утреннюю кашу.
Добавляйте немного тофу к ингредиентам, обжаренным на раскаленной сковороде.
Употребляйте злаки с небольшой порцией пасты мисо[41] или соевого соуса.
Иногда готовьте пудинг или пирог с тофу на десерт.
Обустройство вашей кухни и кладовки
Лучший способ обеспечить соблюдение диеты на крахмалах — всегда держать полезные продукты под рукой. Решающую роль в вашем успехе играет правильная организация вашего холодильника и кладовой. Приведенные ниже продукты можно использовать для приготовления самых разнообразных быстрых и простых блюд.
Держите на кухне продукты с длительным сроком хранения — и у вас всегда будут наготове ингредиенты для перекуса или обеда на скорую руку, а также приправы и специи, которые придадут вашим блюдам богатство вкуса и аромата.
Продукты с длительным сроком хранения, которые должны быть под рукой
Нектар агавы
Яблочный сок
Яблочный соус
Пекарский порошок
Пищевая сода
Соус барбекю (без жира)
Фасоль консервированная
Коричневый сахар или суканат (sucanat) — минимально гранулированный тростниковый сахар.
Консервированные томаты (с травами или без)
Консервированные овощи (артишоки, жареный красный перец, тыква)
Консервированный зеленый перец чили
Каши (из цельных злаков с минимальным количеством других ингредиентов и без жира)
Кофейные напитки
Кукурузный крахмал
Соусы и заправки
Заменитель яиц Ener-G
Мука (цельнозерновая мука, высшего или первого сорта)
Злаки (коричневый рис, ячмень, овес, другие по желанию)
Сухофрукты (сливы, изюм, смородина, финики, инжир, абрикос и т. д.)
Травяные чаи
Острые соусы (табаско, острый соус чили и т. д.)
Основа для пиццы
Кетчуп
Патока
Горчица (готовая)
Паста (без добавления яиц, из цельных злаков — пшеницы, кукурузы, киноа, спельты или риса)
Жирозаменитель Sunsweet Lighter Bake
Томатный соус и томатная паста
Овощной бульон
Вегетарианский вустерский соус
Уксусы (бальзамический, рисовый, винный)
Обезжиренный какао-порошок
Свежая еда, которая должна быть под рукой
Хлеб (из цельнозерновой муки с низким содержанием жиров и натрия)
Чеснок
Лук
Картофель
Томаты
Еда, которая должна лежать в холодильнике
Чеснок
Имбирь
Желе и джемы
Лимоны или лимоновый сок
Лаймы или сок лайма
Молоко (соевое, ореховое или рисовое)
Паста мисо
Сальса
Тофу (мягкий или твердый)
Разнообразные свежие овощи и фрукты
Замороженные продукты, которые надо держать под рукой
Коричневый рис (предварительно отваренный)
Бургеры (из фасоли и злаков, без мяса или сои)
Кукурузные лепешки (без жира)
Фрукты
Фруктовый шербет
Картофельные оладьи (без жира)
Овощи (без соусов)
Цельнозерновые булочки
Тонкие цельнозерновые лепешки
Травы и специи
Чтобы приготовленные вами блюда дольше оставались свежими и вкусными, помимо соусов и приправ, упомянутых выше, последователям Макдугалла и диеты на крахмалах необходимо иметь правильно укомплектованный набор со специями. Запаситесь травами, которые нравятся вам больше всего. Вот примеры.
Пимиенто (почти нежгучий стручковый перец)
Базилик
Щавель
Лавровый лист
Острый стручковый перец
Розмарин
Молотый чили
Корица
Гвоздика
Кориандр
Молотый красный перец
Тмин
Карри
Чесночный порошок
Майоран
Горчица (сухая)
Мускатный орех
Луковый порошок*
Орегано
Паприка (копченая и (или) сладкая)
Измельченная петрушка
Перец (черный красный или копченый)
Шалфей
Эстрагон
Тимьян
Куркума
Стручки ванили или натуральный ванильный экстракт
Сезонные смеси овощных приправ
* Луковый и чесночный порошки активно используются для приготовления разнообразных бутербродных паст. Чтобы сделать луковый порошок, необходимо высушить нарезанный тонкими полосками лук, а затем измельчить его в кофемолке. Чесночный порошок готовится аналогично.
Две самые популярные приправы — это соль и сахар. Лучше всего добавлять их в блюдо непосредственно перед подачей, иначе в процессе приготовления их вкус «затеряется». (Чтобы узнать больше о соли и сахаре, см. главу 12.)
Чтобы добиться знакомого запаха мяса или рыбы, поищите вегетарианские продукты, которые имитируют эти ароматы, например запах говядины или птицы, а также смеси приправ, составленных из специй и морских водорослей, которые придают блюду рыбный привкус.
Перекусы
Следующие продукты помогут вам справиться с приступами голода в течение дня или посреди ночи.
Кукурузные хлебцы
Крекеры (рисовые или пшеничные, без жира)
Хумус или другие продукты для намазывания на хлеб (без жира)
Жареная кукуруза (именно кукуруза — избегайте попкорна с добавлением жиров)
Кухонная посуда
Правильная кухонная посуда поможет вам приготовить вкусную еду без добавления жира. Мы рекомендуем посуду из чугуна, нержавеющей стали, стекла или керамики. Антипригарная посуда удобна, но, пожалуйста, следите, чтобы алюминий не вступал в непосредственный контакт с пищей. Вы можете найти самые разные формы для выпечки из силикона, которые не надо смазывать жиром или маслом. Кроме того, они легко и быстро моются.
Вот примерный набор посуды, который потребуется вам для начала.
Формы для выпечки (квадратные, круглые и прямоугольные)
Противни (с антипригарным покрытием или накрытые силиконовым ковриком)
Формы для пирогов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)
Формы для запекания
Дуршлаг и сито
Сковороды (с антипригарным покрытием)
Гриль (с антипригарным покрытием)
Столовые приборы (разделочная доска, вилки, ножи, шумовки, лопатки)
Емкости для запекания (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)
