Отказ и дальнейшее удерживание от углеводов.
Возможно, существует много механизмов, с помощью которых бережливый генотип вызывает ожирение. Наиболее распространённый – переедание углеводов, как правило в течение многих лет. К сожалению, это наиболее сложный для лечения тип ожирения.
Если у вас лишний вес, то вы, вероятно, очень недовольны своей внешностью и не менее недовольны высоким сахаром крови. Возможно, ранее вы пытались следовать ограничивающей диете, и безо всякого успеха. Обычно переедание может быть двух основных видов, часто они пересекаются. Первый тип – есть слишком много еды, второй – употреблять нормальное количество пищи во время еды, но с периодическими срывами и обжорством. Обжираться можно чем угодно от выпечки и перекусов между едой, до поедания всего, до чего можно дотянуться. Многие из тех, кто следует нашей низкоуглеводной диете, замечают, что их тяга у углеводам прекращается почти сразу же, возможно, из-за снижения уровня инсулина в крови. Выполнение напряжённых физических упражнений иногда увеличивает эффект. К сожалению, это работает не во всех случаях.
Лекарства.
Если вы страдаете компульсивным перееданием, если вы не можете воздержаться от еды и вас тянет на углеводы, то вполне возможно, что вы не сможете просто так перейти на предлагаемую мною диету, и вам потребуются некоторые лекарства (см. главу 13). Зависимость от углеводов также реальна, как и зависимость от наркотиков, а для диабетиков она может иметь точно такие же катастрофические последствия (а на самом деле лишний вес убивает в год больше американцев, чем злоупотребление наркотиками и алкоголем, вместе взятые).
Не следует, однако, и отчаиваться снизить свой вес. Я знаю многих пациентов, которые на протяжении многих лет снижают свой вес и держат под контролем свой сахар крови. За последние несколько лет наука получила гораздо более полное понимание работы нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональные состояния человека, такие как голод или настроение. Множество относительно хороших лекарств были применены для временного лечения компульсивного переедания. Нет никаких сомнений, что при правильном использовании многие подавители аппетита являются весьма эффективными для похудения средствами. Если вы не можете просто так сбросить вес, вам стоит проконсультироваться со своим врачом и подобрать какое-то лекарство именно для вас. Я использовал более 100 лекарств вместе со своими пациентами и обнаружил, что многие из них весьма полезны для лечения углеводной зависимости. У этого метода, однако, есть и проблемы. Ведя наблюдения в течение многих лет я обнаружил, что ни одно из этих лекарств не работает непрерывно на протяжении нескольких недель или месяцев за раз, о чём многие врачи и специалисты-диетологи и не подозревают.
Я разработал достаточно успешный метод для продления времени эффективной работы некоторых таких лекарств, заключающийся в циклической смене раз в неделю используемого нейромедиатора, вызывающего чувство сытости. Я обнаружил, что применение 8 различных лекарств, каждое на протяжении одной недели (всего получается 8-недельный цикл, по истечении 8 недель цикл повторяется) позволяет продлить их эффективное воздействие до тех пор, пока эти лекарства применяются. В какой-то момент времени этот метод выглядел весьма перспективным для снижения веса и поддержания его на нужном вам уровне. Я даже получил на него патент. Со временем, однако, я обнаружил несколько весомых причин не следовать этим путём. Наиболее значимым является то, что большинству людей бывает слишком сложно соблюдать одновременно и план приёма диабетических лекарств, и в то же время регулярно еженедельно менять лекарства – подавители аппетита. Добавьте к этому сложность работы с пациентом на протяжении многих недель только чтобы найти лекарства, подходящие именно ему, которые можно использовать в этом 8-недельном цикле.
Следуя этим путём проб и ошибок, я обнаружил несколько эффективных методов справиться с перееданием. Результаты моих пациентов были столь значимы, что я посвятил им целую главу.
Снижение уровня инсулина в крови.
Самая распространённая история для диабетиков II типа: «у меня не было проблем с лишним весом, пока доктор не назначил мне инсулин». Обычно такие пациенты сидят на высокоуглеводной диете и вынуждены вводить большие дозы инсулина, только чтобы получить чуточку контроля за своим сахаром крови.
Помните, инсулин по своей сути – гормон, способствующий образованию жира в теле человека. Хотя диабетик II типа может иметь повышенную сопротивляемость к инсулин-продуцируемому транспорту глюкозы (из крови в клетки), но в то же время эта сопротивляемость не распространяется на способность инсулина образовывать жир. Иными словами, инсулин прекрасно создаёт жир даже в случае, если он неэффективен для снижения сахара крови. Т.к. повышенное количество инсулина способствует росту инсулинрезистентности, то чем больше вы его вводите, тем больше вам требуется и тем жирнее становится ваше тело. Всё вышесказанное совсем не довод против инсулина, скорее, это лишь подтверждает мой заключение о том, что высокое содержание углеводов в диете, требующее в свою очередь больших доз инсулина, обычно делает контроль сахара (и снижение веса) невозможным. Я неоднократно был свидетелем поразительного снижения веса и улучшения сахара крови у людей, которым явно показали, как уменьшить потребление углеводов и, следовательно, доз инсулина58. Некоторые ИСА, которые мы детально обсудим в главе 15, также могут быть полезны для снижения веса. Они работают, делая ткани нашего тела более чувствительными к сахаропонижающему эффекту от своего или введённого инсулина. Так как это приводит к снижению потребного организму инсулина, то, соответственно, в крови циркулирует меньше гормона, ответственного за создание жира (как мы помним, это инсулин и есть). У меня есть пациенты - недиабетики, использующие эти лекарства, и у них эти лекарства работают совершенно аналогично: тело становится более чувствительным к инсулину, инсулина требуется вырабатывать меньше, меньшее количество жира создаётся. Также уменьшается чувство голода и меньше вероятность утери самоконтроля.
Увеличение мышечной массы.
Всё вышеизложенное преследует одну цель –предоставить убедительные доказательства полезности низкоуглеводной диеты. Но что делать, если всё вышеперечисленное, включая лекарства, не даёт заметного снижения веса? Следующий шаг, который необходимо сделать – упражнения на наращивание мышц (см. главу 14). Это действие имеет значения для снижения веса по нескольким причинам. Повышение мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, улучшает транспортировку глюкозы и снижает потребность в инсулине для нормализации сахара. Более низкие уровни инсулина приводят к разрушению уже запасённого жира. Эндорфины, вырабатываемые в процессе тренировок, способствуют снижению аппетита, как и более низкие уровни инсулина в крови. Люди, увидевшие результаты от занятий спортом люди более склонны к приложению усилий для того, чтобы выглядеть ещё лучше (в том числе не переедать и заниматься спортом больше).
Как определить вашу реальную потребность в еде.
Теперь представим себе, что вы следуете нашей низкоуглеводной диете, постоянно «качаете железо», в общем, «делаете всё правильно». Что ещё вы можете сделать, если вес так и не снижается? Каждый человек имеет индивидуальную потребность в калориях, ниже которой он начнёт терять вес. К сожалению, формулы, используемые диетологами, рассчитаны на «среднестатистического» человека определённого возраста, роста и пола, а не на реальных людей, как мы с вами. Поэтому единственный способ определить потребное именно вам количество калорий для снижения, набора или поддержания веса – эксперимент. Далее я приведу экспериментальный план, который может быть полезным вам или вашему врачу. Этот способ обычно срабатывает, и даже без подсчёта калорий.
Начните с определения желаемого веса и времени, за которое вы хотите его достичь. Использование стандартных таблиц «идеального веса тела» обычно имеет мало смысла, т.к. даёт слишком большой разброс в цифрах, это происходит из-за того, что все люди имеют разную мышечную массу, а также массу костей. Разница может составлять до 30%.
Вместо этого определите идеальный для себя вес, глядя на себя в зеркало после взвешивания. Если вы можете захватить в горсть жир на нижней части ваших плеч, вокруг бёдер, талии или над животом, ясно, что вам требуется вес снижать. Необязательно задавать точный желаемый вес, в процессе похудания он вполне может быть скорректирован. Допустим, ваш вес составляет 90 кг, вы с вашим врачом решили, что ваше целевое значение составляет 70 кг, в процессе похудания вы достигли показателя в 73 кг и увидели, что визуально жир больше незаметен – вполне можете остановиться на цифре в 73 кг. Аналогично, если вы достигли веса в 80 кг, а вокруг талии по-прежнему визуально заметен жир, вы можете поставить следующую цель – 68 или даже 65 кг и дальше действовать аналогичным образом. Постепенно идите к своей цели, используя всё меньшие и меньшие шажки.
