Некоторые варианты диет.
Тех инструкций, что приведены в этой главе, должно быть достаточно для создания вашего собственного плана питания, однако я не хотел бы, чтобы у вас осталось какое-то непонимание. Далее я приведу список завтраков, обедов и ужинов на три дня, чтобы дать вам пример реальной диеты. Эта диета должна служить для вас лишь отправной точкой. Возможно, вы полностью переделаете ее по своему вкусу. Если, к примеру, вы предпочитаете консервированный лосось сосискам, то просто замените в списке блюд на обед в первый день сосиски (50 г) на маленькую банку лосося (90 г). Углеводное содержание каждого приёма пищи соответствует принятой нами норме 6-12-12. Если вы хотите поддерживать нормальный уровень сахара в крови, то количество употребляемых углеводов должно быть жёстко зафиксированным и постоянным. Маленькие дети теоретически должны съедать меньше, но этого сложно достичь. Однако, изменение на 1-2 грамма количества употреблённых углеводов для взрослого не должно сильно повлиять на сахар крови. Вспомните о законе малых чисел. За исключением этих ограничений, в остальном вы ограничены только своей фантазией. Белковое наполнение вашей диеты, с другой стороны, всецело оставлено на ваше усмотрение, я полагаю при этом, что вы не применяете инсулин и не имеете проблем с пищеварением. В приведённых мною примерах я оценочно прикинул количество белка, его может быть или слишком много или слишком мало для вас, экспериментируйте, чтобы определить свою собственную норму. Помните при этом, что количество белка должно оставаться постоянным изо дня в день для каждого конкретного приёма пищи.
Давайте представим, что вы составили для себя диету, и количество углеводов и белка, которое, как вы полагаете, вас удовлетворит, следующее:
Завтрак: 6 грамм углеводов, 84 грамма белка
Обед: 12 грамм углеводов, 115 грамм белка
Ужин: 12 грамм углеводов, 145 грамм белка
Замечу, что ни одно из девяти предложенных мною меню не соответствует точно приведённым выше ограничениям по содержанию углеводов и белков, однако при этом все они достаточно близки к этим ним и вполне приемлемы. Я обычно не привожу в меню напитки просто потому, что обычно напитки не содержат ни углеводов, ни белка, и поэтому не учитываются в расчётах. При этом следует помнить, что каждая столовая ложка сливок содержит 0,4 грамма углеводов. Все названия блюд далее приведены из списка рецептов в главе 12.
День первый.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Омлет с грибами и беконом 3.1 82
1 хлебец с отрубями с маслом 4.0 29
Всего: 7.1 111
Обед.
Салат из капусты, на 1 чел. 5.8 -
1 скандинавский хлебец с горчицей или маслом 3.0 5.8
2 сосиски 3.0 100
Всего: 11.8 105.8
Ужин.
2/3 чашки салата с маслом, уксусом и приправами 4.0 -
2 столовых ложки рассыпчатого голубого сыра в салат 0.4 20,3
Жареная рыба-меч с заправкой из лука-шалота,
масла и имбиря. 7.6 140
Всего: 12.0 160.3
День второй.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Низкоуглеводные блины 7.0 40.6
2 котлеты из колбасного фарша, всего около 60 грамм 0.6 58
Всего: 7.6 98.6
Обед.
2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла,
с тёртым сыром 12.0 -
1 маленькая банка тунца (95 грамм), смешанного с
1 ст.л. майонеза и 1 ст.л. нарезанного сельдерея 0.3 95
1 кусок плавленого сыра (подогретого с тунцом в
микроволновке до расплавления тунца 0.67 20
1 бутылка (0.4 л) Эля Блатц Крим (Blatz Cream Ale) считаем 0 считаем 0
Всего: 12.97 115
Ужин.
Киш лорен, ¾ порции 9.2 80
Шоколадное суфле 2.9 53
Всего: 12.1 133
День третий.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
60 грамм копчёного лосося - 60
2 скандинавских хлебца 6.0 12
2 сырных шарика 1.3 38
Всего: 7.3 110
Обед.
Мусс из авокадо, 1 порция 6.6 12
Половина красного или зелёного перца, дольками 3.8 -
Мясо для гамбургеров 105 грамм - 105
1 столовая ложка соевой приправы для биточков
«Bacos» добавлена в гамбургер при готовке 2.0 15
Всего: 12.4 132
Ужин.
1 средний артишок, варёный, подаётся с
расплавленным сливочным маслом 12.4 15
130 грамм мяса, рыбы или птицы, приготовленной
по вашему вкусу - 130
Всего: 12.4 145
Ещё раз повторюсь, что вы ограничены только лишь вашей фантазией, есть бесконечное число различных вариантов диеты и сочетаний продуктов, которые содержат в себе от 6 до 12 грамм углеводов и 100, 120, 150 или более грамм белка.
Глава 12. Снижение веса (если вам это требуется).
Снижение веса может значительно снизить и инсулинрезистентность. В главе 1 уже описывалось, что лишний вес, особенно абдоминальное (висцеральное) ожирение в повышает инсулинрезистентность и, следовательно, играет главную роль в развитии как нарушений толерантности к глюкозе, так и сахарного диабета II типа. Если вы – диабетик II типа и имеет лишний вес, крайне важно, чтобы снижение веса стало для вас целью вашего плана лечения. Снижение веса также может замедлить процесс выгорания бета-клеток путём повышения чувствительности тканей вашего организма к инсулину, который вы всё ещё вырабатываете, таким образом снижая общую потребность в инсулине (вводимом или собственном).
В некоторых случаях даже может быть возможно полностью обратить нарушение толерантности к глюкозе. Задолго до того, как я начал изучать медицину, у меня был друг по имени Хоуи, который за несколько лет набрал порядка 45 кг. У него развился диабет II типа, и ему приходилось ежедневно вводить порядка 100 единиц инсулина, чтобы держать его под контролем. Его врач указал на возможную взаимосвязь ожирения и диабета. К моему удивлению, за следующий год он смог сбросить эти 45 кг. К концу года у него была нормальная глюкозотолерантность, не было нужды вводить инсулин и новый гардероб. Такие случаи возможны, конечно, если диабет ещё в самом начале, но всё равно следует иметь ввиду – снижение веса иногда творит чудеса.
Перед тем, как мы начнём обсуждать снижение веса, следует для начала обсудить, что же такое ожирение, ведь если вы не понимаете, что такое лишний вес и как он образуется, то вам будет значительно сложнее с ним справиться.
Бережливый генотип.
Когда я вижу очень тучного человека, я не думаю: «ему надо контролировать, что он ест», я думаю: «у него бережливый генотип».
Что же такое «бережливый генотип»?
Гипотеза о бережливом генотипе впервые была озвучена антропологом Джеймсом Нилом в 1962 году, когда он попытался объяснить большое количество случаев лишнего веса и заболеваний диабетом II типа среди индейцев пима на юго-западе США. Количество доказательств генетической обусловленности ожирения за последние годы возросло. Фотографии индейцев пима, сделанные век назад, показывают нам стройных и даже худых людей. Они не знали ожирения и в их словаре даже не было слова, означающего это явление. Их источники пищи сильно уменьшились в начале XX века, что уже неоднократно имело место на протяжении всей их истории. Но сейчас они, однако, не столкнулись с голодом. Бюро по делам индейцев обеспечило их мукой и зерном и случилась удивительная вещь. Стройные и худые ранее люди почти на 100% сейчас страдают сильным ожирением и у них ошеломляющие показатели заболеваемости диабетом. В настоящее время половина взрослых индейцев пима – диабетики II типа, из них 95% имеют лишний вес. С момента выхода первого издания этой книги, многие из детей индейцев пима стали диабетиками II типа и имеют лишний вес. Аналогичный сценарий сейчас разыгрывается по всей стране среди всего населения США в целом. Процент заболевших меньше, но результат тот же самый.
