Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.
Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.
Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.
Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.
Воздержитесь от посещения ресторанов.
Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Рис. 10
Планируем недельное меню по Макдугаллу
Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.
Затем выберите блюда для ужинов. Помните о том, что основа ужина — крахмалосодержащие продукты (картофель, рис и т. д.), при этом блюда должны быть простые. На обед иногда можно доесть то, что осталось от ужина, а можно сделать сэндвич с одной из начинок, приведенных в главе 15, украсив его зеленым салатом, помидорами, луком и другими овощами.
Составьте сразу три-четыре разных недельных меню, чтобы иметь возможность менять их каждую неделю. Так вы не будете тревожиться из-за того, что новая неделя на носу, а вы еще ничего не придумали. На обороте листа с меню можно составить список покупок: так вы никогда не забудете о каких-то важных продуктах, когда придете в магазин.
Глава 15
100 избранных рецептов
Автор-составитель — Мэри Макдугалл
Начало дня
Представленные ниже рецепты для завтраков помогут вам встать с той ноги и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Кроме того, некоторые блюда отлично подойдут для ужина или в качестве закуски.
Замоченные на ночь хлопья
Это очень быстрый завтрак. Мало того, хлопья готовятся с вечера, и благодаря этому ваше утро становится по-настоящему легким!
Приготовление — 5 минут
Количество порций — 1
1 чашка[44] овсяных хлопьев
1 чашка соевого или рисового молока, апельсинового сока или воды
1 столовая ложка изюма
1/2 чайной ложки корицы
Кусочки бананов, свежие ягоды или другие фрукты (по вкусу)
Перемешайте в чаше или герметичном контейнере овсяные хлопья, изюм и корицу до однородности и залейте массу соевым молоком. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
Утром достаньте хлопья. Их можно есть прямо так, а можно разогреть в микроволновой печи. Перед подачей по желанию украсьте блюдо свежими фруктами.
Воздушные блинчики
Газированная минеральная вода сделает эти простые в приготовлении блинчики пористыми и воздушными. Даже при использовании цельнозерновой муки, изделия из которой, как правило, получаются достаточно плотными, эти блинчики на удивление выходят очень легкими. Я и мой внук Джейсон предпочитаем есть их просто так, однако при желании вы можете полить их кленовым сиропом или же яблочным соусом.
Чтобы приготовить блинчики заранее, замесите тесто и поставьте его на ночь в холодильник. Когда вы соберетесь печь блины, просто достаньте тесто и долейте в него немного соевого или рисового молока либо газированной воды, пока его консистенция не станет напоминать ту, что была первоначально. Готовые блинчики можно убрать в холодильник или заморозить в специальных пакетах с многоразовым замком. Хранятся они в течение недели. Чтобы разморозить блины, вытащите их из морозильной камеры и положите в холодильник на ночь. Блинчики можно есть холодными (в таком виде они отлично подойдут для перекуса), а можно и теплыми, просто разогрев в микроволновой печи. Наслаждайтесь!
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 10 минут
Количество блинчиков — 10–12
3/4 чашки цельнозерновой муки
3/4 чашки муки высшего сорта
2 столовые ложки разрыхлителя
Щепотка соли
1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка бананового пюре (потребуется два или три спелых банана)
1 чашка соевого или рисового молока
1 чашка газированной минеральной воды
1 столовая ложка заменителя жира
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
3/4 чашки свежей черники или голубики (по вкусу)
Смешайте в чаше среднего размера цельнозерновую муку, муку высшего сорта, разрыхлитель и соль. В другую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Добавьте банановое пюре и снова хорошо перемешайте. Долейте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира, лимонный сок и снова хорошо перемешайте. Аккуратно, при постоянном помешивании добавьте банановую смесь к сухим ингредиентам. Осторожно введите ягоды (если вы их используете).
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда она хорошо раскалится, начинайте жарить блины. На каждый блинчик должно приходиться примерно по 1/4 чашки теста. Чтобы распределить его равномерно, осторожными движениями покрутите сковороду. Когда на поверхности появятся пузырьки, переверните блин с помощью лопатки и жарьте до светло-коричневого цвета. Аналогично приготовьте все блинчики.
Подавайте сразу после приготовления.
Французские тосты
Я люблю готовить сразу несколько тостов, убирать их в холодильник или замораживать в специальных пакетах. Их можно быстро разогреть в тостере или микроволновой печи — и все, завтрак готов! По желанию добавьте к финикам столовую ложку коричневого сахара. Куркума здесь используется только для цвета. Если у вас ее нет, ничего страшного, готовьте без нее.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 15 минут
Количество тостов — 12
2 чашки кешью-молока
3 столовые ложки очищенных и измельченных фиников
1/8 чайной ложки молотой корицы
Щепотка куркумы
12 ломтиков цельнозернового хлеба
Кленовый сироп, фруктовый сироп или джем для украшения
Смешайте в блендере одну чашку кешью-молока, финики, корицу и куркуму до однородности. Долейте вторую чашку кешью-молока и еще раз хорошенько все взбейте в течение нескольких секунд.
Вылейте смесь в небольшую емкость и обмакните в ней ломтики хлеба так, чтобы они полностью пропитались.
Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне (подойдет также и обычная сковорода). Количество ломтиков хлеба, которые можно готовить одновременно, зависит только от размеров вашей сковородки. Обжаривайте хлеб до коричневого цвета с каждой стороны.
Подавайте теплыми с начинкой по вкусу.
Тыквенно-ореховые маффины
Когда мы предлагаем эти необыкновенно яркие кексы нашим гостям — участникам программы Макдугалла, то из желающих первыми схватить теплый свежеиспеченный маффин, как правило, моментально выстраивается очередь. Мы печем их в силиконовых формах, которые легко приобрести в супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Дайте маффинам охладиться в течение десяти минут — и они легко отстанут от стенок формы. Бумажные формочки не понадобятся!
Подготовка продуктов — 20 минут
Приготовление — 30 минут
Количество маффинов — 12
2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка цельнозерновой муки
3/4 чашки муки высшего сорта
1 чашка темно-коричневого сахара
1 1/2 чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка соды
1 чайная ложка молотого мускатного ореха
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чашки крупноизмельченных грецких орехов
1/4 чашки изюма
1 чашка консервированной тыквы[45]
1/2 чашки заменителя жира
1/4 чашки мелассы[46]
1/4 чашки соевого молока
Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.
