со своим весом сбрасывают жир. Попробуйте и убедитесь.
Выключить свет!
Эту книгу будут читать разные люди. Новички, ищущие способ улучшить свою
силу и свои мышцы. Опытные бодибилдеры, пауэрлифтеры и посетители спор-
тзалов, ищущие дополнительную информацию и альтернативные методы трени-
ровок, чтоб внести разнообразие в свою программу - может быть, на праздники, для отдыха от весов или просто занятий вне зала. Другие заключённые, заинте-
ресованные в идеальной камерной программе для того, чтоб скоротать время за-
ключения. Те, кому в первую очередь интересны именно упражнения, кому мало
интересно, как именно мы занимаемся в тюрьме.
Кто бы вы не были, я надеюсь, вы оцените преимущества тренировок со своим
весом. Я страстно желаю распространения этого посыла, потому что я знаю, что
все современные атлеты могут многое получить от знаний и методов, выжив-
ших в пенитенциарных заведениях. Для меня эта книга - не просто программа
тренировок. Это манифест, который может перевернуть современную силовую
тренировку - манифест заключённых.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 36
4. Тренировка заключённых:
Об этой книге
б акипИдмЛеуияил зеэиттаонней сйк конотимс гииидс квпипр,еа рив визыта ееэл тпьорн виормше улмачя р кяео ж ммдненонеж ивеи с.г товШлоео лпв уаш,р екнсоетгйод дйа огясо тдн иамгхлоооед йси ввлоосеясг ьов-лагодаря моим тренировкам. В результате, у меня собралась огромная куча
заметок и записей, собранных в большую папку, где я отмечал, записывал свои
идеи и составлял тренировочные программы. Идея написания книги на самом
деле принадлежит не мне. И даже не какому-нибудь заключенному, которого я
тренировал. Это была идея охранника по имени Ронни.
Ронни был большим, накачанным черным парнем, которого уважали заклю-
ченные, потому что он был опытным местным пауэрлифтером, выглядевшим ог-
ромным, как грузовик, и примерно настолько же сильным. Хотя он был тихим, Ронни не давал никому спуска. И вы бы не захотели бороться с ним, потому что
у он оторвал бы вашу руку в процессе. Но я всегда ладил с Ронни, отчасти из-за
нашей взаимной заинтересованности в силе. Иногда на своих вечерних обходах
он останавливался у моей камеры и мы обсуждали то или иное упражнение, или
я делился с ним рассказами из журнала Iron Game History. Однажды я разговари-
вал с Ронни о тонкостях подготовки к стойке на руках, когда он заметил: «Знаешь, ты должен записать это. Снаружи никто ничего не знает об этих техниках. Они
утеряны.» Прочитав за эти годы множество журналов и книг по упражнениям в
различных тюремных и уличных библиотеках, мне пришлось с ним согласиться.
В течение следующей пары лет я постепенно переносил мои методы и приемы
тренировок в книжную форму. Это было не так уж и трудно, ведь тренировочная
система уже существовала. Я обучал ей в течение многих лет. Но потребовалось
много усилий, чтобы отбросить лишнее и ужать все в небольшие размеры книги.
Я был новичком в писательстве, но постепенно преодолел этот путь, работая над
книгой в свободные часы.
Книга Convict Conditioning является результатом всех этих усилий. Чтобы сде-
лать материал удобоваримым, я подумал, что если я представлю обзорную ин-
формацию о структуре книги в этой главе, это может быть полезно для читателя, так как вы узнаете, чего ожидать и как лучше использовать книгу . Также, я хочу
представить и рассказать о некоторых основных понятиях Convict Conditioning, в частности, «Большая шестерка» и «Десять уровней».
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 37
Вот краткое наполнение книги и ее содержание:
Часть I: Вводная
Вводная часть даст вам необходимую базу для понимания системы Convict Conditioning. Он содержит введение, главу о старой школе гимнастики, главу о
преимуществах обучения с собственным весом по отношению к современным
тренировкам в тренажерном зале, и текущую главу. Эти четыре главы научит вас
всему, что вам нужно знать о теории системы, ее природе, пользе и преимущест-
вах. Вы также узнаете кое-что о старых традициях тюремной подготовки, а так-
же происхождение и историю Convict Conditioning. Все эти главы полезны для
изучения системы и прояснения любых заблуждений об тюремных тренировках
или гимнастике, привитых недостоверными источниками.
Часть II: Большая Шестерка: Силовые приемы
Вторая часть книги называется Большая Шестерка: Силовые приемы. Эта
часть содержит реальную суть системы. Как явствует из названия, Часть вторая
подразумевает, что Convict Conditioning базируется на шести типах движений, «Большой шестерке».
Любой компетентный тренер скажет вам, что есть тысячи упражнений, кото-
рые вы можете сделать, чтобы развить свои мышцы, но на самом деле, для очень
хорошей тренировочной программы требуется лишь несколько больших, базо-
вых упражнений. Это потому, что хотя в нашем теле есть более пяти сотен мышц, они все развивались, чтобы работать в гармонии. Как и с остальными мышцами, так и с организмом в целом. Попытка разработать отдельные мышцы не учи-
тывает этот факт, и де-тренирует природные инстинкты тела, которое стремит-
ся согласованно функционировать как единое целое. Поэтому, чтобы должным
образом тренировать свои мышцы, лучшим подходом является выбор наимень-
шего количества упражнений, которые заставляют работать все тело, и продол-
жать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях.
Большая шестерка
В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы исполь-
зуем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами
ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб
и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упраж-
нения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в
работу, приведены в таблице 1. Беглый взгляд на таблицу 1 подтвердит, что Боль-
шая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве пер-
вичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют
все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания
- «тянущие», и так далее.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 38
Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения
между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице
группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают три-
цепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении це-
левых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого крат-
кого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего
тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них
- это оставит пробел в ваших способностях.
Таблица 1:
Движения Большой Шестерки
Вид движения:
1. Отжимания:
2. Приседания:
3. Подтягивания:
4. Подъем ног:
5. Мосты:
6. Отжимания в
стойке на руках:
Основные задействованные группы мышц:
Грудные мышцы (главные и второстепенные), передняя
часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные
сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень и
ноги.
Широчайшая круглая мышца спины(крылья), ромбоид
и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная
косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца
(внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер,
диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца
бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя
поверхность бедер, мышцы хвата
