Продолжительность основной части зависит от объема и интенсивности нагрузки, возраста занимающихся, времени, затраченного на начало и завершение занятия. Обычно на основную часть отводится 45–60 мин.
В заключительной части занятия постепенно снижается функциональная активность занимающихся путем выполнения следующих упражнений: медленный бег, ходьба с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. В конце каждого занятия обязательно подводятся итоги: оцениваются действия занимающихся, распределяются индивидуальные задания по самоподготовке.
Каждое занятие должно контролироваться тренером или самими занимающимися, которые оценивают работоспособность занимающегося в течение одного и нескольких занятий. Совокупность количественных методов измерения работоспособности называется эргометрией. Эргометрическое измерение обычно проводят по трем показателям: интенсивность (мощность) прикладываемого усилия; объем выполняемого задания (пройденное расстояние, выполненная механическая работа и т. д.); время выполнения двигательного задания. Различные двигательные задания можно сравнивать между собой и планировать объем работы, выполняемой на занятии.
Состояние организма человека допускает оценку по внешним показателям, например, по изменению цвета кожи, частоте дыхания, характеру потоотделения. Наиболее распространен метод подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС), поскольку ЧСС достаточно объективно характеризует состояние сердечно-сосудистой системы в процессе выполнения упражнений. ЧСС нужно подсчитывать перед, во время и сразу же после занятия в течение 15 секунд, а затем умножить на 4. Ориентироваться можно на такие средние данные: до занятия ЧСС 60–70 ударов в 1 мин; во время занятия — 80-140; после занятия — 70–80. ЧСС неодинакова у различных людей и зависит от возраста, тренированности, состояния здоровья и т. д.
Для определения величины получаемой нагрузки на занятиях рукопашным боем необходимо учитывать пульсовые показатели сердечно-сосудистой системы. Нагрузка может быть: низкой — ЧСС до 120–130 уд/мин; средней — 130–150 уд/мин; высокой — 150–180 уд/мин; максимальной — свыше 180 уд/мин.
Данные показатели необходимо в большей степени учитывать на занятиях старших возрастных групп. В этих группах выполняется меньше упражнений, требующих резких движений, а также больших силовых и статических нагрузок; кроме того, больше времени отводится на подготовку и заключительную часть занятия.
Глава 3. БИОМЕХАНИКА И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ
Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению.
И. М. Сеченов
Механика — наука, изучающая перемещение в пространстве (т. е. механическое движение) и равновесие материальных тел (сред) под действием сил. То, в какой мере законы механики могут быть приложены к живому организму, определяется биомеханикой. Именно биомеханика изучает те закономерности живого организма, которые позволяют ему выполнять механические (статические и динамические) задачи с минимальной энергетической затратой мышечного сокращения.
Человек биомеханикой рассматривается как биомеханическая конструкция, состоящая из системы костных рычагов, которые соединены с помощью суставов и связочно-мышечного аппарата, обеспечивающих человеку 256 степеней свободы.
Подвижные суставы, развитые верхний (руки, плечи, шея) и нижний (бедра, ноги) поясы необходимы для успешной схватки в рукопашном и кулачном бою. Важно ощущать как бы шарниры в этих местах, быть гибким, насколько позволяют суставы, связки и мышцы. Но при этом необязательно садиться на шпагат и уметь делать сальто.
Сейчас мы говорим о свободном, легком, освобожденном от зажатостей теле, чьи подвижные суставы позволяют человеку работать в трех плоскостях и исключают у него прямолинейность и негибкость поведенческих реакций. Это относится ко всем уровням восприятия — визуальному, аудиальному и кинестетическому. Важно научиться быть «здесь и сейчас» в трехмерном пространстве: ощущать тело целостным в пространстве от головы до самых конечностей (рук и ног).
Духовное и физическое совершенство во многом зависит от того, насколько гармонично развита мышечная система человека, которая наряду с другими системами обеспечивает оптимальное взаимодействие организма с внешней средой. Физиологические процессы, от движения крови в сосудистом русле, переваривания пищи и до сложнейших мыслительных процессов в мозге человека, в той или иной степени связаны с мышечными сокращениями.
Мускулатура человека сложна и многообразна. Большую ее часть составляют так называемые скелетные мышцы. Они прикрепляются к костям скелета и управляют произвольными движениями. Кроме того, взаимодействуя с гравитационным полем, мускулы обеспечивают человеку активные перемещения в окружающей среде, стимулируют обмен веществ и работу всех органов и систем его тела.
Мышечная система нуждается во многих питательных веществах (в белках, жирах, углеводах и др.), поэтому человек должен заботиться о постоянном поддержании достаточно высокого функционального уровня своей мускулатуры. Этого можно добиться только активным двигательным режимом, для чего необходимо регулярно заниматься гимнастическими упражнениями в комплексе с другими средствами физического воспитания.
В каждом виде боевого искусства имеются свои конкретные системы движений, которые объединяются понятием «техника», или «техника ведения рукопашного боя». Тот, кто владеет техникой в совершенстве, в большинстве случаев достигает высокого результата. Следовательно, такие движения — своеобразное мерило боевого мастерства.
Для того чтобы хорошо овладеть техникой, необходимо регулярно выполнять определенные физические упражнения. Одни системы движений служат своеобразным эталоном, целью, к достижению которой необходимо стремиться в тренировочном процессе; другие — средством, при правильном использовании которого можно успешно достичь основных целей в занятиях боевым искусством.
Все физические упражнения, как правило, характеризуются той или иной педагогической, оздоровительной и специальной направленностью. Поэтому прежде, чем их применять, необходимо конкретизировать цель и задачи своей тренировки, выбрать правильные и четкие ориентиры. Таковыми могут быть характеристики боевых движений, показатели общего функционального состояния различных систем организма. Для себя их можно установить, ориентируясь на показатели «рукопашников» высокой квалификации.
В частности, при помощи физических упражнений можно добиться требуемой подвижности в суставах, необходимой силы мышц, быстроты, выносливости и т. д. Чем более конкретно сформулированы цели, тем легче подбирать упражнения. Правильно выбрать упражнения позволяет хорошее знание возможностей своего организма.
Физическое упражнение должно состоять из движений, или двигательных действий, биомеханические характеристики которых в той или иной степени регламентированы (указаны, оговорены, ограничены). Различают кинематические (пространственные, пространственно-временные) и динамические (силовые, инерционные) движения. Регламентировать двигательные действия — это значит указать его количественные показатели. Примеры регламентации:
• сгибание ноги в коленном суставе до 90° (регламентация пространственных характеристик);
• преодоление дистанции 100 м за 11,6 с (регламентация временных характеристик);
• плавание с постоянной скоростью 1,2 м/с (регламентация пространственно-временных характеристик);
• удержание гири массой 20 кг на прямой руке в горизонтальном положении (регламентация биодинамических характеристик).
Не всегда следует регламентировать движения в количественной форме. Можно указать только качественные различия движений. Кроме того, могут быть регламентированы интенсивность выполнения упражнения (по скорости, мощности, энергозатратам), объем двигательных заданий (по длине проходимой дистанции, выполненной механической или физиологической работе) и многое другое.
Физические упражнения только тогда полезны, когда их выполняют с учетом возраста, пола, а также индивидуальных возможностей человека. Каждая мышца — это не только часть аппарата, обеспечивающего механическое перемещение тела человека, но еще и активный орган, иннервируемый и кровоснабжаемый, прочно взаимосвязанный с другими органами и системами.
Активная (работающая) мышца вовлекает в соответствующую деятельность весь организм, способствует передаче воздействий физических упражнений через двигательный аппарат на все тело.
