Следует разделять понятия «скорость» и «быстрота».
Скоростные способности человека заключаются в совокупном проявлении таких свойств моторики, как скрытое (латентное) время двигательной реакции, скорость одиночных движений, частота движений и т. п. Поэтому для воспитания этих способностей нужны упражнения на максимально быстрое реагирование. Это могут быть неожиданные передачи мяча, защитные действия в ответ на проведение атакующего приема в борьбе, рукопашном бою, фехтовании или другом виде спорта. Можно использовать методы повторного, повторно-прогрессирующего (с различными ускорениями) выполнения упражнений.
Наиболее эффективны упражнения, в которых проявляются максимальные скорость и сила в движениях. Эти упражнения развивают скоростно-силовые способности занимающихся, поскольку практика спорта и трудовой деятельности предусматривает не изолированное проявление качеств быстроты или силы, а их сочетание практически во всех более или менее сложных двигательных актах.
Быстрота характеризуется количеством повторений в определенную единицу времени и зависит от времени скрытой реакции на сигнал; скорости одиночного движения; частоты движений.
Быстрота — качество врожденное и тренируется слабо.
Преимущественно врожденной является также ловкость — способность человека быстро решать новые двигательные задачи, перестраивая структуру своих движений в соответствии с резко изменяющимися условиями окружающей среды. На первый план при этом выступают координационная сложность и точность движений.
Ловкость развивается с помощью упражнений, которые позволяют решить двигательную задачу путем правильной оценки пространства и времени: упражнения на тренировку равновесия, на неожиданное появление объекта, на определение дистанции (глазомер).
Помимо ловкости, с помощью тренировок можно развивать у себя выносливость и гибкость. Выносливость воспитывается путем дозирования абсолютной интенсивности упражнений, их длительности, а также регулированием интервалов отдыха между ними, характером отдыха, числом повторений упражнений (занятий).
Выносливость, как правило, подразделяют на общую и специальную, т. е. ориентированную на определенный род деятельности. Выносливость в рукопашном бое тренируется следующими способами: равномерным; переменным; повторным; интервальным; круговым и др.
Методика воспитания гибкости предусматривает включение в занятия упражнений с большой амплитудой движений в суставах. Максимально возможная амплитуда движений в тех или иных сочленениях определяет уровень развития гибкости занимающихся. Измеряется амплитуда в градусах.
Следует различать активную гибкость (ее человек может определить самостоятельно) и пассивную (определяется с помощью партнера).
Активная гибкость характеризуется максимально достижимой величиной суставной амплитуды при произвольном сокращении мышц, окружающих тот или иной сустав.
Пассивная гибкость характеризуется амплитудой, достигаемой в основном за счет приложения внешних сил, например, при отягощении или за счет другого человека.
Выполняя регулярно упражнения на растяжку с отягощениями и без них, можно существенно увеличить амплитуды движений в сочленениях своего тела.
Практически любое движение в определенной степени обладает свойствами движения динамического. Даже когда вы пытаетесь стоять совершенно спокойно, ваше тело не остается неподвижным, а потихоньку покачивается из стороны в сторону. Эксперименты показывают, что люди имеют предрасположенность к обморокам, если они вынуждены находиться в абсолютной неподвижности.
Легкое покачивание способствует кровообращению и сохранению сознания. Для того, чтобы поддерживать легкое покачивание и тем не менее не терять равновесия, тело колеблется относительно вертикали, проходящей через его центр тяжести. При этом все мышцы и мышечные группы тела попеременно сокращаются и расслабляются.
Даже если Вы измените позу, например, возьмете в руки книгу или поднос. Ваше тело автоматически будет сохранять равновесие и продолжать свои колебания. Таким образом, в динамическом движении позиционное равновесие представляет собой колебательный процесс между подвижным и неподвижным состояниями.
Динамическое движение активно вовлекает в работу стабилизирующие мышцы, сокращение которых позволяет совершенствовать качество поз и исключать несоразмерные перемещения тела в момент движения одной из его частей. Стабилизирующая мышца удерживает в неподвижном состоянии прилегающую к ней область, являясь точкой опоры, относительно которой другие мышцы могут сокращаться или удлиняться. Стабилизирующее воздействие предотвращает травмы, которые могли бы случиться из-за перенапряжения мышечной ткани и чрезмерного растягивания или сжатия сустава.
Так, если Вы в положении стоя поднимите правое колено, то мышцами, принимающими наибольшее участие в этом движении, будут правые сгибатели бедра. Однако в подъем Вашего колена вовлечены и другие мышцы правой ноги, например, прилегающие к бедренной кости (их действие помогает движению и устраняет нежелательные вращения в тазобедренном суставе). В свою очередь мышцы туловища, тазобедренного сустава и опорной ноги примут участие в стабилизации положения вашего тела, попеременно сокращаясь и расслабляясь для сохранения удобной позы.
Пока Вы находитесь в движении, подобные силы действия и противодействия постоянно возникают и в тех мышцах, которые принимают наибольшее участие в этом движении, и во всех остальных мышцах Вашего тела.
Упражнения динамического движения в трехмерном пространствеЧеловеческое тело совершает свои движения в трехмерном пространстве (рис. 3.8).
Рис. 3.8. Кинесфера:
А — сагиттальная плоскость; Б — фронтальная плоскость; В — горизонтальная плоскость
Находясь в положении стоя, Вы можете тянуться вверх, вниз, вперед, назад, в стороны и по диагонали. Вы также можете выполнять повороты и вращения в противоположных направлениях.
Пространство, внутри которого вы совершаете подобные движения, имеет длину, ширину и высоту и может быть представлено в виде сферы движения, называемой кинесферой, или моторным пространством (полем).
В отличие от большинства традиционных общефизических упражнений, упражнения динамического движения предполагают использование всего пространства Вашей кинесферы. Выполняя упражнения динамического движения (волна, восьмерки, вороты), Вы постепенно расширите свои знания о том, каким образом движения Вашего тела вписываются в трехмерное пространство, и сможете избавиться от их упрощенного понимания.
Динамическое движение поможет Вам узнать действительную степень подвижности своего тела и лучше разобраться во взаимодействии его отдельных частей.
Волна
Волна — одно из упражнений на расслабление, которые позволяют «войти» в состояние тонуса мышц (тела) и сознания, научить тело «думать», наполнить его силой.
Имитация волновых движений телом, или подхлестов, может производиться руками и ногами.
Волна — процесс распространения любого вида возмущений, импульсный выброс массы тела в точку приложения силы и возвращение ее обратно с уменьшением или увеличением амплитуды, частоты колебаний. Волновые движения экономят силу, постоянно отдавая, как бы забирают ее обратно. Таким образом, движения становятся округлыми и бесконечно движущимися.
При распространении волн переносится энергия, среда совершает колебательное движение около положений равновесия.
Волна может запускаться одной или двумя руками, а также ногами и всем телом в разных направлениях. Затем все направления и движения совмещаются. Если Вы создаете волну одной рукой, то тело все равно находится в небольшой вибрации, движении. Следите за тем, чтобы рука была расслаблена до самих пальцев (висела, как плеть).
Расслабив руку, встряхните ее телом (от ног, от бедра и т. д.).
Описать это точно невозможно, поэтому отдайтесь своим чувствам и ощущениям, наблюдайте за собой, старайтесь, чтобы Ваша работа была энергичной, но без лишних движений, полезной. Следите за культурой движения.
Восьмерки (круги)
Движения бедер и плеч по восьмеркам сверху вниз и снизу вверх (рис. 3.9).
Рис. 3.9. Работа с верхним и нижним поясами: движение бедер и плеч
Движение по восьмерке (кругу) верхней частью тела (рис. 3.10,а).
Движения ногами по восьмеркам (кругам). Голова в вершине конуса остается неподвижной (рис. 3.10,б).
