Упражнения надкритической зоны – воздействуют на аэробные и, особенно, на анаэробные процессы.
3. Анаэробной направленности:
– упражнения с максимальной и околомаксимальной интенсивностью, которые вызывают утомление за 10–15 сек. работы;
– работа на фиксируемом партнером мешке в максимальном темпе. Продолжительность 1,0 мин., отдых 30 сек., в серии 3 повторения. Количество серий от 3 до 5, в зависимости от тренированности. Наиболее целесообразно начинать следующую серию при ЧСС – 120 уд/мин (после отдыха);
– соревновательные и контрольные спарринги.
Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности.
В начале тренировочного цикла в особенности нужно опасаться перегрузки. Надо помнить, что постепенно повышение нагрузки, доведение ее до необходимого уровня сопровождается полным восстановлением к намеченному дню. Как только получены не предусмотренные планом данные о неполном восстановлении функциональных возможностей бойца, нагрузка должна быть уменьшена, видимо, она была завышена.
Анализируя динамику показателей, вы увидите, что легко, что трудно, где надо прибавить нагрузку, а где убавить. Будет видно также, укладываетесь ли вы в задуманные сроки развития отдельных физических качеств, смогли ли подтянуть отстающее звено в своей подготовленности, на каком уровне может быть показан наилучший результат.
Во всех других случаях повышенных нагрузок в течение нескольких дней (недели), даваемых бойцам на фоне неполного восстановления их функциональных возможностей, будет наблюдаться ухудшение ежедневных показателей, но совершенно обязательно, чтобы через несколько дней после повышенной тренировочной нагрузки было снижение ее, что позволило бы полностью восстановить силы бойца к намеченному дню. Об этом должно свидетельствовать и улучшение ежедневных показателей, возвращение их к обычной норме. Для всех бойцов хороший сон, аппетит, нормальная работа пищеварительного тракта, чувство бодрости и силы и, главное, желание тренироваться – верное свидетельство полного восстановления сил и правильного хода тренировки.
Если программа тренировки правильна и соответствует возможностям бойца, то можно заранее предугадать, как будут изменяться показатели самоконтроля. Придет время, и по мере роста мастерства боец научится более или менее точно регулировать свою тренировку.
Особенно важно предупредить возможность накапливания недовосстановления, все увеличивающегося нервного утомления. Если тренировка происходит длительно, с большой нагрузкой на организм, и отдыха между занятиями не хватает для восстановления сил, если часто предъявляются высокие требования к ЦНС, к психике бойца, то начинает все больше сказываться общее утомление, которое нередко называют переутомлением. Если это замечено вовремя, то ликвидировать переутомление можно полным отдыхом в течение 4–6 дней с последующими 1–2 неделями облегченной тренировки с применением средств ОФП. Если же этого не сделать, а вести тренировку по-прежнему, то переутомление вызовет перетренировку, связанную с истощением нервной системы. Динамика ухудшающихся показателей контроля, например, ЧСС – вверх, очень рано укажет на возникшую возможность перетренировки. Об этом же скажут вам невыполнение бойцом программы тренировочного занятия, ухудшение показателей в контрольных упражнениях и в стандартной тренировочной пробе. При таких симптомах следует значительно снизить нагрузку в занятиях, уменьшить их частоту и, главное, прекратить упражнения в специализируемом виде. Кроме того, необходимо сразу же обратиться к врачу. Здесь медицинские методы обследования и рекомендации очень важны.
План индивидуального развития бойца
Физическая и психологическая подготовка, техническое и тактическое совершенствование – неразрывные стороны формирования индивидуальной боевой манеры единоборца, которые постоянно должны быть в поле зрения инструктора. В работе с бойцами, в ходе которой формируется их боевой стиль, в ряде случаев возникает необходимость индивидуально планировать тренировку и совершенствование отдельных бойцов.
Индивидуальное планирование боевой подготовки лучше всего осуществлять в форме личных заданий бойцам. В заданиях должны быть указаны либо недостатки, которые боец должен устранить, либо технические приемы, на которые он должен обратить особое внимание в тренировке, и т п.
Чем выше становится мастерство бойца, тем больше оснований работать над его совершенствованием по индивидуальному плану. Примерный план индивидуальной подготовки бойца, с учетом развития всех составляющих элементов боевой подготовки (физическая, техническая, тактическая, психологическая подготовка) – представлен ниже.
Тренировки проводятся шесть дней в неделю, дважды в день по два часа: утром (гимнастика, техника) и вечером (силовая, функциональная).
Первый этап . Общее развитие —90 дней
Цель этапа:
– укрепление здоровья;
– повышение аэробной работоспособности и на этой основе расширение адаптационных возможностей организма;
– расширение силовых, скоростно-силовых и координационных возможностей;
– повышение анаэробной производительности – одной из важных предпосылок освоения повышенного уровня специализированных нагрузок.
1. Развитие кардиореспираторной системы (кроссы, плавание) —
3 раза в неделю.
2. Общее развитие мышечной системы (объем мышц) – тренажерный зал 3 раза в неделю.
3. Общее развитие гибкости, дыхания – ежедневно.
4. Общее развитие технически правильного выполнения ударов – постановка правильной биомеханики ударов – ежедневно.
5. Общее развитие крепости ударных поверхностей – статические упражнения – ежедневно.
Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.
Второй этап. Функциональное развитие – 90 дней
Цель этапа:
– освоение повышенного уровня специализированных тренировочных нагрузок;
– совершенствование специальных физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости);
– гармоничное развитие специальной выносливости путем оптимального сочетания уровней аэробной и анаэробной производительности;
– увеличение объема двигательных навыков;
– освоение основных технических приемов из всех классификационных групп;
– повышение разносторонности и эффективности «коронных» приемов;
– совершенствование новых «коронных» приемов.
1. Развитие анаэробной выносливости – бег на короткие дистанции – 100, 200, 400 м, подводное плавание, бег с ускорениями, игры, аэробика (степ и т. п.) – 3 раза в неделю.
2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели.
3. Развитие силы мышц (борьба, пилатес, спецупражнения) – 3 раза в неделю.
4. Развитие гибкости – ежедневно.
5. Развитие техники (правильная биомеханика удара на рыцаре, мешке) – ежедневно.
6. Развитие крепости ударных поверхностей в движении. Динамические упражнения – ежедневно.
7. Развитие защитных поверхностей (набивка) – ежедневно.
8. Экзамен (соревнования: задачи – отработать полученные навыки).
Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.
Третий этап. Специальное развитие – 90 дней
Цель этапа:
– повышение эффективности и целенаправленности специализированных тренировочных нагрузок;
– дальнейшее развитие специальных физических качеств;
– повышение специальной выносливости, особенно ее анаэробного компонента, при достаточном внимании к аэробной производительности;
– расширение объема двигательных навыков;
– совершенствование основных приемов из всех классификационных групп;
– дальнейшее расширение технического арсенала;
– повышение надежности и эффективности «коронных» приемов;
– освоение и совершенствование новых «коронных» приемов.
1. Развитие специальной выносливости (моделирование боя и соревнований на максимальной выносливости) – 3 раза в неделю
2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели
3. Общее развитие стрессоустойчивости (саморегуляция, НЛП, визуализация, тренировки по преодолению страха).
4. Развитие специальной силы мышц и гибкости. Развитие скорости. Специальные упражнения (моделирование ударов в бою) – 3 раза в неделю.
5. Развитие техники в движении (работа с двигающейся мишенью) – ежедневно.
6. Развитие реакции и видения (бег по пересеченной местности, бой с 2–3 противниками) – 3 раза в неделю.
