• Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?
• Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?
• Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?
• Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?
2. Заполните таблицу «Когда и что я ем» и приступайте к анализу своих дневниковых записей и созданию личной системы питания.
3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.
4. Старайтесь относиться к себе внимательно и бережно.
5. Продолжайте ежедневно выполнять визуализацию, представляя Себя-Мечту.
6. Придерживайтесь 8 принципов правильного питания.
7. Постарайтесь снизить калорийность дневного рациона примерно на 500 ккал.
8. Попробуйте питаться дробно.
9. В конце недели не забудьте взвеситься, сделать замеры и записать результаты в Дневник. Прошло уже две недели Вашей Программы, и результаты должны Вас порадовать! Не забудьте себя за это наградить!
10. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.
Третья неделя:
Добавляем фитнес!
День 15. Зачем нам нужны физические нагрузки?
Многие считают, что похудеть без физических нагрузок невозможно, и именно по этой причине откладывают начало своего похудения, объясняя это нехваткой времени на спорт, или отсутствием условий либо стесняясь идти в спортзал из-за своего большого веса.
На самом деле похудеть без фитнеса можно. Главное – тратить энергии больше, чем получать с пищей, а этого можно добиться и без физической нагрузки. Для этого не надо и сидеть на диетах, достаточно просто снизить калорийность дневного рациона на 300–500 ккал и стараться побольше двигаться в течение дня.
Организовать это совсем не сложно, если преодолеть свою привычную лень и воспользоваться следующими уловками:
• Ходите как можно больше, меньше пользуйтесь транспортом.
• Если Вы много сидите, подумайте, какую часть работы Вы можете делать стоя.
• Когда Вы сидите, попробуйте 10 раз встать/сесть, прежде чем встать или сесть окончательно.
• Танцуйте, когда стоите у плиты, это к тому же очень поднимает настроение.
• По возможности не пользуйтесь лифтом.
• Как только проснулись, сделайте растяжку и пару упражнений прямо в постели.
• Если Вы много разговариваете по телефону, старайтесь в это время стоять или ходить.
• Выработайте прекрасную привычка: когда фильм, который Вы смотрите по телевизору, прерывается на рекламу, используйте это время для того, чтобы поприседать, поотжиматься, сделать «планку» или попрыгать!
Итак, похудеть без физических нагрузок можно. И тем не менее они необходимы и обязательны, причём для ВСЕХ людей, а не только для тех, кто худеет!
Представьте себе сердечно-сосудистую систему: длина всех её сосудов – несколько десятков тысяч километров! Способно ли сердце прокачивать кровь по такой длинной магистрали? Способно, но только по крупным сосудам. А по сосудам более мелким и по капиллярам кровь двигается благодаря работе мышц. Именно поэтому их и называют «вторым сердцем»! И чтобы помогать нашему первому сердцу прокачивать кровь, они должны ежедневно активно работать!
Драгоценную мышечную ткань мы и так неизбежно теряем, это естественный процесс: с возрастом мышечная ткань постепенно заменяется тканью жировой. Поэтому обычно с возрастом люди полнеют. И даже если пожилой человек, далёкий от фитнеса, весит столько же, сколько весил когда-то в юности, выглядит он при этом совсем иначе, более полным, потому что жировая ткань легче мышц. Вот почему необходимы физические нагрузки: чтобы работали мышцы – наше «второе сердце». Что не работает, то атрофируется!
Если, худея, не нагружать себя физически, мы начнём терять вес, но расставаться при этом будем не с жиром (как нам хотелось бы!), а с мышцами. Так действует заложенный в нас механизм выживания: тело легко расстаётся с мышцами, но до последнего держится за накопленный жир – свои стратегические запасы. Правильно тренируясь, мы расстаёмся именно с жиром, а не с мышечной тканью.
Во время физических нагрузок сгорают калории: всего за 5–10 занятий можно избавиться от 500 г жира, если, конечно, соблюдать разумную умеренность в еде. Физические упражнения ускоряют обмен веществ, который фактически превращает пищу в энергию.
Движение необходимо нам также для бодрости, для хорошего настроения. Образующиеся при активном движении эндорфины, наши внутренние (эндогенные) опиаты, «гормоны радости», помогают нам преодолевать стрессы. А ведь похудения, диеты, любые изменения и новшества – всё это сильные стрессы для организма. Эндорфины дарят нам прекрасное настроение, и чем лучше настроение, тем активнее сгорают наши жировые запасы. И не возникает искушения «заесть» свои переживания чем-нибудь вкусненьким, поскольку «заедать» нечего, переживаний нет!
Ещё один очень веский аргумент в пользу тренировок: можно похудеть и без них, для этого достаточно отрегулировать своё питание и не переедать. Но тогда Вы будете красиво выглядеть только в одежде. Если же Вы хотите достойно подготовиться к пляжному сезону и прекрасно смотреться в купальнике, то без тренировок Вам не обойтись!
При регулярных физических нагрузках происходит ещё один – удивительный! – феномен: Вы вдруг начинаете понимать, что Вам всё меньше хочется есть. Пищевые привычки меняются как будто сами собой в пользу более качественных и полноценных продуктов. Вы начинаете замечать, что Вам уже не хочется съесть конфету или пирожное, им Вы предпочитаете свежий салат, и в целом снижается аппетит. Не вполне ясно, почему так происходит, тем не менее это факт: физические нагрузки сильно снижают аппетит!
А ещё занятия фитнесом:
• способствуют прекрасному цвету лица;
• улучшают зрение и слух;
• помогают избавиться от вредных привычек;
• даруют нам здоровый крепкий сон;
• приучают к дисциплине и организованности;
• дают ощущение внутренней силы и прилив энергии;
• повышают самооценку и уверенность в себе;
• повышают выносливость;
• повышают гибкость;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• пробуждают творческие способности;
• улучшают мыслительную деятельность;
• замедляют процессы старения;
• укрепляют здоровье и повышают иммунитет.
Главный вывод: заниматься фитнесом необходимо не только тем, кто хочет похудеть, но и вообще ВСЕМ! И заниматься не месяц-два, а постоянно, сделать фитнес своей привычкой.
Человеческое тело создано для активного движения: в нём 640 мышц и 206 костей, а также суставы, связки и сухожилия. Весь опорно-двигательный аппарат в процессе эволюции развивался таким образом, чтобы обеспечивать человеку возможность бегать, прыгать, лазить по деревьям и скалам, ползать, проходить за день огромные расстояния. Человеческое тело к этому приспособилось, и без этого ему плохо. Если не давать ему возможность ежедневно активно двигаться, оно отвечает на это болезнями и недомоганиями!
Секрет 15: Похудеть без физических нагрузок – можно! Жить без физических нагрузок – нельзя!Для того чтобы тренировки способствовали похудению, они должны быть:
• аэробными (средней интенсивности и длительностью не менее 40 минут и не более одного часа) в сочетании с силовыми;
• дозированными (начинать надо с очень малых нагрузок и постепенно их увеличивать);
• посильными, неизнурительными;
• очень приятными (т. е. должны Вам нравиться). Если Вы не любите бегать, а любите, к примеру, плавать или играть в теннис, не надо делать пробежки, идите в бассейн или на теннисный корт.
Если какой-то вид спорта Вам не по душе, то занятия им не пойдут Вам на пользу, да Вы и не сможете заниматься долго!
Не сто́ит бояться, что упражнения с гантелями или на тренажёрах в спортзале сделают Вас мужеподобной и превратят в груду мышц. Дефицит мужских гормонов не позволит женщине иметь слишком развитые мышцы, сколько бы она ни тренировалась. Силовые тренировки лишь выгодно подчеркнут пропорции, уберут жировые складочки, помогут сделать живот плоским, а тело– упругим. Вы будете прекрасно выглядеть и замечательно себя чувствовать, к тому же поймёте, что никакие шоколадки и тортики не заменят Вам чудесного ощущения удовольствия от собственного тела.
Самое оптимальное время для введения в свою жизнь физических нагрузок – когда тело само захочет этого. По мере похудения появляются лёгкость, активность, энергия, желание побольше двигаться. В этот момент можно постепенно вводить в свою Программу физические нагрузки.
Но и затягивать не стоит: а вдруг Вы так и не дождётесь этого прекрасного момента?! Двух недель вполне достаточно на адаптацию организма к изменениям питания, и можно начинать вводить нагрузки. Если в фитнесе Вы опытный человек, то Вы сами знаете, как Вам тренироваться. Если же Вы новичок, тогда прямо сейчас выполните следующее:
