1. Встаньте, если Вы сидите.
2. Сделайте 20 приседаний или столько, сколько сможете. Устали?
3. Сделайте 20 отжиманий или сколько сможете (можно не с носочков, а с колен). Устали?
4. Тогда качайте пресс: делайте скручивания! 20 раз или столько, сколько сможете.
Это самые простые упражнения, сделать их может каждый! Но это одновременно и три самых главных упражнения, они задействуют практически все группы мышц. Этих трёх упражнений Вам вполне хватит для начала, и можно ограничиться одним кругом. За неделю постарайтесь постепенно довести количество повторений каждого упражнения до 20. Если есть силы, сделайте два-три таких круга: приседания, отжимания, скручивания. Если делать их в быстром темпе, получится не только силовая, но и аэробная нагрузка.
Не забудьте себя за это похвалить и наградить! Это очень важно: приняв решение, сразу же сделать первый шаг, не откладывая в долгий ящик. И это поступок, достойный уважения и награды! Вы – молодец!
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СТАРТ?
«Всё – яд и всё – лекарство; и то, и другое определяет лишь доза», – эти знаменитые слова Гиппократа можно отнести к очень многим вещам из области здоровья: к пище, лекарствам, закаливанию, голоданию и, конечно же, к тренировкам. Как начинать тренировки, чтобы эффект от них был максимальным? Начну с примера, жестокого, но очень наглядного. Если лягушку кинуть в кипяток, с ней ничего страшного не случится: она, в полном смысле слова, как ошпаренная, оттуда выпрыгнет. Если же её поместить в тёплую воду и очень медленно эту воду нагревать, то бедная лягушка этого не заметит и погибнет. Так вот, начинать худеть надо постепенно, чтобы не пугать свой организм, а обмануть его (как ту лягушку!).
Обычно же происходит наоборот: наш организм сам обманывает нас! Процесс накопления жира очень медленный и поэтому совсем незаметный. Так совершенно незаметно для себя девушка, весившая в 20 лет 50 кг, может к 30 годам весить уже 100. Это ловушка: если бы накопление жира произошло за одну ночь, то наутро наша девушка почувствовала бы себя той самой ошпаренной лягушкой и помчалась бы в спортзал. Но накопление жировых запасов происходит медленно, организм успевает адаптироваться: мы постепенно привыкаем к тяжести своего веса, привыкаем к тому, что видим в зеркале, и спохватываемся, когда лишнего веса уже очень много. Далее возможны три варианта развития сценария. Либо нам очень не хочется верить в то, что мы располнели, и мы не видим в зеркале правду, надеемся на чудо. Имея ожирение I степени, спрашиваем у своих близких: «Я очень толстая?!», надеясь услышать: «Ну что ты, конечно, нет!» И продолжаем толстеть. Либо пугаемся, видя в зеркале правду, и садимся на жёсткую диету или начинаем тренировки наизнос.
Мы будем придерживаться третьего варианта, который предусматривает лёгкий старт: нельзя пугать свой организм! Это касается всех начинаний, а не только тренировок. Не надо резко садиться на диету и ограничивать себя в еде. Сначала внимательно понаблюдайте за собой, поисследуйте своё пищевое поведение, начните вести Дневник.
И только после этого начинайте медленно снижать калорийность своего рациона.
С нагрузками поступайте так же: не надо сразу бежать 10 км, пробегите для начала всего один, или даже 500 м, или просто пройдитесь немного пешком – всё зависит от того, в какой физической форме Вы в данный момент находитесь. Сначала привыкните к нагрузкам, а потом начинайте их постепенно наращивать.
Не сто́ит одновременно снижать калорийность питания и начинать занятия фитнесом. Лучше начать с чего-то одного: например, сначала изменить питание, привыкнуть к этому, а потом постепенно включать в свою Программу физические нагрузки.
Все изменения в образе жизни организуйте так, чтобы они ни в коем случае не были резкими: не надо пугать свой организм! Чтобы он не понял, что Вы худеете, и не начал этому сопротивляться, замедляя обмен веществ. Бороться со своим организмом бессмысленно: победит в этой борьбе он!
Задания:
1. Выполняйте ежедневно комплекс из 3 упражнений, предварительно надев красивую форму, включив весёлую музыку и настроив себя на позитив.
2. Результаты всех тренировок записывайте в Фитнес-дневник (образец ведения Фитнес-дневника есть в Рабочей тетради). Зачем вести ещё и Фитнес-дневник? Вести его надо непременно, если Вы занимаетесь фитнесом.
Дневник помогает отслеживать прогресс: это большая радость – видеть свои реальные успехи. Кроме того, рано или поздно, обязательно наступит такой момент, когда вместо занятий фитнесом Вам захочется полежать у телевизора на любимом диване. Но, открыв свой чудо-дневник, полистав его странички и увидев, сколько стараний, сколько труда Вами вложено в эти тренировки, Вы поймёте: зачеркнуть всё это просто невозможно! Просмотр собственных записей поддерживает Вашу мотивацию, стимулирует Вас двигаться дальше.
Фитнес-дневник необходим, чтобы не перестараться с нагрузками или, наоборот, подтолкнуть себя к бо́льшей физической активности. И даже если у Вас есть личный инструктор, он не сможет держать в голове все Ваши данные. Если же инструктора Вы решите сменить, то эти записи пригодятся Вам обоим.
Свой фитнес-дневник Вы можете назвать так, как Вам нравится: например, «Дневник моего нового прекрасного тела», «Дневник моего идеального тела», «Дневник моей идеальной фигуры» и т. д. Придумайте название, которое будет Вас вдохновлять на ежедневные занятия фитнесом. В первое время это особенно важно – заниматься ежедневно: нагрузки пока небольшие, а для выработки привычек очень важна регулярность. Со временем, когда сформируется привычка, а нагрузки будут уже серьёзными, можно 1–3 раза в неделю устраивать выходные дни: мышцам нужен отдых!
День 16. Что такое «жир» и как правильно его «сжигать»?
Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!
Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.
Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.
Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.
На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.
Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!
Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.
Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.
Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.
Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).
