Если стоящая перед вами задача угнетает вас объемом, попробуйте разбить ее на более мелкие части, с которыми легче справиться. Например, если вы хотите похудеть, то сбросить кило за неделю проще, чем восемь за два месяца.
Когда перед вами стоит множество мелких задач, вы перестанете видеть лес за деревьями. В этом случае нужно собрать все воедино, чтобы осознать основную цель и ее глубокий смысл. Такая стратегия особенно полезна, когда вы работаете с группой людей, мнения которых по разным вопросам расходятся. Направив внимание всех участников группы на задачу в целом, вы устраните разногласия. Всем станет ясно, что они работают над одной общей задачей.
Думая о своей цели, посмотрите на приведенную ниже шкалу и продолжайте читать. Насколько высока ваша мотивация в данный момент? 10 – высший балл, а 0 – это большой, жирный ноль.
...
Чтобы усилить мотивацию, переходите к приложениям и выбирайте приложение 15.
...
СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДВИНУТЬ ДЕЛО С МЕРТВОЙ ТОЧКИ
1. Выясните все свои оправдания. Если между вами и вашей целью встали какие-то повседневные заботы (например, глажка), спросите себя: «Что ужасного, если я не переглажу это белье прямо сейчас?» и «Что хорошего произойдет, если я это сделаю?»
2. Задайте себе те же вопросы о своей цели: «Что плохого случится, если я не добьюсь этой цели?» и «Что хорошего произойдет, если я добьюсь своей цели?»
3. Продвигаться вперед нам часто мешает страх неизвестности. Если вы не уверены в том, как все обернется, проведите подготовительную работу, соберите информацию, выясните факты и решите, что делать.
4. Остерегайтесь внутреннего диалога. Возможно, вы молчаливо критикуете себя или предсказываете неудачный исход. Следите за мысленной речью.
5. Разбейте большую задачу на ряд мелких. Посмотрите, поможет ли это вам начать.
6. Ограничьте список целей четырьмя пунктами. Завершив два первых шага, вычеркните их и добавьте новые.
7. Если вы не можете начать сначала, почему бы не начать с середины? Пропустите первые шаги и вернитесь к ним позднее.
8. Напоминайте себе о важности достижения этой цели. Запишите свои побудительные мотивы.
Пример из практики: НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ
Дэвид всегда был склонен к полноте и постепенно набирал вес. Сорокалетие было омрачено неприятным событием: медосмотр показал, что ему нужно похудеть – раз и навсегда.
Дэвид стал следовать диете, похудел, но потом снижение веса затормозилось. Он ел все меньше, а толку ноль. Он начал терять мотивацию. Физические упражнения он ненавидел. В школе над ним все смеялись, до того он был неуклюж. Дэвид понимал, что для похудения нужно начать заниматься. Но к вечеру он так уставал, что у него просто не было сил.
Воспоминания детства. Стандарты нашего поведения проистекают из нашего опыта и убеждений, формировавшихся всю жизнь. Эти стандарты буквально вытатуированы в нашем разуме и формируют наше представление о себе.
В школе Дэвида дразнили за неуклюжесть. Любые попытки заняться спортом во взрослой жизни заканчивались катастрофой. Из-за полноты заниматься ему было трудно. Все остальные в спортивном зале казались более крепкими и тренированными, чем он. Неудивительно, что от занятий он бежал, как от чумы.
Годы брали свое. Дэвид окончательно уверился в том, что неспособен заниматься физическими упражнениями, и даже начал сомневаться в их пользе.
Шаг 1. Смена убеждений
Поскольку менять что-то, во что вы не верите , гораздо труднее, начнем со смены убеждений.
Дэвид сказал мне, что никогда не ходил в спортзал, не играл с друзьями в гольф, не катался на лыжах и не ездил на велосипеде. Как хотеть заниматься чем-то, что выставляло тебя в глупом свете? Конечно, он понимал, что нужно что-то менять, но не мог заставить себя начать.
– А не будет ли легче, если мы заменим «упражнения» словом «активность»?
Я попросила Дэвида припомнить несколько примеров его активности. И он составил такой список:
► Поход в магазин за сэндвичем.
► Выгуливание соседской собаки – дважды в день.
► Стрижка газона у мамы – раз в две недели.
► Стрижка деревьев и кустарников – зимой.
► Разноска рекламных материалов в рамках служебных обязанностей.
Так мы начали формировать образ Дэвида как человека, не чуждого активности: когда у действий была цель или повод, он действовал не задумываясь. Ощущение собственной полезности наполняло его позитивными чувствами.
Несколько минут мы обсуждали все это. Я попросила Дэвида найти какую-то сферу, в какой он мог бы помогать людям. Он вспомнил, что видел приглашение принять в выходные участие в чистке ближних прудов.
Если б только Дэвид мог оторваться от дивана! Каждый раз, когда он думал о лишних усилиях, то сразу представлял себе диван, телевизор и пиво – как вы думаете, что перевешивало? Дэвид боялся, что работа по выходным его слишком утомит.
Я предложила Дэвиду воспринимать свое поведение в другом свете.
Шаг 2. Приложение 16: Избавление от дурных привычек
1. Я предложила Дэвиду нарисовать большой мысленный образ работы на прудах. Он сумел увидеть себя очень отчетливо. Работа в обществе других добровольцев ему явно нравилась.
2. Я предложила Дэвиду избавиться от этого образа и подумать о том, что он представляет себе, предвкушая выходной день, проведенный на диване.
3. Я попросила Дэвида полностью ассоциироваться с этим образом. Он должен был увидеть и почувствовать свой диван. Потом он должен был почувствовать точку, в которой он принимал решение остаться на этом диване. Что он видел? Что держал в руках?
4. Дэвид сказал, что в его руках пульт от телевизора. И сразу же у него возникло желание включить телевизор.
5. Я попросила его избавиться от этого образа и представить себе картину успеха, увидеть себя работающим на прудах. Я попросила, чтобы он представил себе эту картину в мельчайших деталях.
6. Я попросила Дэвида представить, что картина успеха смещается влево, на край поля зрения. И там она и остается.
7. Затем он должен был вызвать образ дурной привычки – с диваном и пультом.
8. Дэвид увидел этот образ очень отчетливо, словно на экране перед собой.
9. Я предложила ему закрыть глаза и громко, вслух произнести: «Прочь!»
10. Произнеся это слово вслух, Дэвид сместил картину успеха так, чтобы она вытеснила образ дурной привычки. Он больше не видел ни дивана, ни телевизора. Картина успеха сдвинулась слева и вытеснила образ дурной привычки.
11. Дэвид повторил этот процесс еще раз.
12. Он повторил его снова. Каждый раз картина успеха выдвигалась слева, а картина дурной привычки – прямо перед ним.
13. Чем дольше он это делал, тем ярче становилась картина успеха и тем более блеклым становился образ дурной привычки.
14. Я попросила Дэвида закончить на том моменте, когда он испытывал наибольшую радость от вновь обретенной привычки.
Дэвид повторял это упражнение в течение нескольких дней. К следующему уик-энду он почувствовал, что ему стало трудно заставить себя усесться на диван и включить телевизор. Образ прудов окончательно завоевал его сердце и подталкивал его к входной двери.
Шаг 3. Укрепление мотивации
Дэвид присоединился к местной группе добровольцев… и все же чувствовал, что ему нужен дополнительный стимул заниматься спортом.
Самым логическим приложением для него стал «Якорь мотивации» – приложение 15. Но поскольку дело касалось здоровья Дэвида, я прибегла к более сильному средству: он должен был понять, что если не избавится от дурной привычки к бездействию, то проживет лишь половину отпущенного ему срока.
1. Я предложила Дэвиду закрыть глаза и вернуться к тем моментам жизни, когда он занимался спортом. Может, они были не самыми приятными и запоминающимися. Действительно ли уроки физкультуры причиняли ему только страдания? Неужели он никогда не пытался научиться ездить на велосипеде или плавать по-настоящему, а не по-собачьи? Может, его воспоминания были наполнены моментами, когда он просто стоял в стороне и наблюдал, как другие достигали успеха и веселились?
2. Затем я попросила его открыть глаза и осознать пережитое в детстве чувство отверженности и ненужности.
3. Я снова предложила Дэвиду закрыть глаза и предложила «прокрутить» свою жизнь снова. Но на этот раз он должен был представить ее себе такой, какой хотел видеть.
4. Я предложила ему представить большой телеэкран, на котором прокручивались бы его детские спортивные подвиги. Если в забеге он приходил последним, то на экране он был первым. Он должен был увидеть, как обгоняет лучшего бегуна школы и лучшего школьного пловца. Дэвид увидел, что плывет быстрее всех и никто не может его догнать. Он был лучшим нападающим в футбольной команде и забивал решающий гол! Это была его картинка, и он сам определял, какой она будет.
