Существует миф: жир с живота убирается упражнениями на пресс. Это не так! Избавиться от жира в каком-то определённом месте, в том числе и на животе, можно разве что хирургическим путём. Какие бы прекрасные упражнения для пресса мы ни делали, количество жира на животе от этого не уменьшится: мы только подкачаем мышцы, но их никто не увидит под слоем жира! Избавиться от него можно только одним способом, и Вы уже знаете каким: сжечь в мышцах при аэробной физической активности. Поэтому без кардиотренировок не обойтись!
При этом надо понимать: то, в какой последовательности организм отправляет избытки калорий про запас, в жир, а также в какой последовательности расходует их при похудении, прописано генетически и коррекции не подлежит. Обычно с живота жир исчезает не в самую первую очередь, как хотелось бы, и ничего с этим поделать, увы, нельзя! Просто это нужно знать, чтобы избавить себя от разочарований и расстройств по этому поводу.
Секрет 17: Жир с живота не убирается упражнениями для пресса!Упражнения на пресс, конечно, нужны, но нельзя тренировать только пресс. Тренировать надо всё тело, включая в свой гимнастический комплекс упражнения для всех групп мышц. В организме всё взаимосвязано и уравновешено, и мышцы в том числе: мышцы – это система, мышечная система. Любая проблема в работе одной из мышц влечёт за собой последствия для всех остальных (дискомфорт, болевые ощущения, ограничения в движении и т. д.).
Мышцы пресса – это сгибатели. Их антагонисты, разгибатели, – мышцы спины. Если перетренировать мышцы пресса в ущерб мышцам спины, то можно «заработать» себе проблемы с позвоночником и боли в спине. Поэтому мышцам пресса следует уделять столько же внимания, сколько и всем остальным.
И для того чтобы избавиться от жира на животе, необходим правильный режим питания, а именно дефицит калорий: Вы должны тратить энергии больше, чем потреблять. Очень часто жалуются: я стараюсь, тренируюсь, а результатов нет! Если Вы при этом продолжаете питаться по-прежнему, то не похудеете, сколько бы ни тренировались. Вы просто подкачаете мышцы, а вес может при этом даже увеличиться, потому что мышцы тяжелее жира.
Что ещё поможет избавиться от жира на животе?
• Cамое главное – не переедайте. Этому поможет дробное питание. Помимо прочих достоинств, при дробном питании происходит сокращение объёма желудка, и это очень положительно сказывается на внешности.
• Откажитесь от фаст-фуда, мясных копчёных продуктов, а также от простых углеводов (конфет, тортов, сладкой выпечки) и добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, крупы, хлеб с отрубями.
• Устраивать разгрузочные дни, например, на кефире. Но не чаще 1 раза в неделю. Для разгрузочного дня нужен 1 л кефира. Можно устраивать разгрузочные дни на гречке, твороге, яблоках.
• Держите ровную, прямую осанку. Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: они сжимаются и подаются вперёд, а это вполне может быть причиной появления живота. Распрямите спину и слегка втяните в себя живот, почувствовав напряжение мышц пресса. Старайтесь поддерживать это ощущение в течение всего дня.
• Не забывайте про баню, сауну, массаж. Избавиться от живота с их помощью не получится, но ускорить процесс можно – за счёт стимуляции капиллярного кровообращения. Усердствовать не нужно, оптимальным является одно посещение сауны в неделю. Массаж можно делать чаще.
Вот и всё. Основными врагами любого жира, в том числе и в области талии, являются умеренность в еде и активный образ жизни – систематически, но без фанатизма!
Задание:
1. Вы уже выбрали себе вид аэробной нагрузки. Пора приступать к тренировкам, результаты которых фиксируйте в своём фитнес-дневнике.
2. Начинайте дополнять комплекс новыми упражнениями.
3. В фитнес-дневнике распишите для себя программу постепенного увеличения нагрузок, как аэробных, так и силовых (таблица-образец есть в Рабочей тетради).
День 18. Как быстро привести тело в порядок?
Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос очень прост: один потребляет больше калорий, чем тратит, а другой – нет.
Вы уже знаете, что у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста, веса и образа жизни, существует своя норма калорий (и Вы её уже рассчитали). Если потреблять больше, то каждые 7–8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы, постепенно превращаются в 1 кг жира на теле, если их не потратить.
Строен человек или нет, зависит от соотношения жира и мышц в его теле, причём мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому 1 кг мышц по объёму намного меньше 1 кг жира. Это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного стройнее, чем человек с таким же весом, но с бо́льшим процентом жира в теле.
Если Вы решили похудеть, т. е. снизить процент жира, то первое, что приходит на ум, – это сесть на диету и немного поголодать. Однако этим Вы добъётесь противоположного эффекта.
Организм действительно сначала похудеет, но жертвовать при этом он будет не жиром, а драгоценными мышцами! Жиры «сгорают» в последнюю очередь. Голодание рано или поздно заканчивается, и человек быстро возвращает прежний вес, но уже не мышцами, а прежде всего жиром. И теперь, с тем же самым весом, что и до диеты, выглядеть он будет иначе: изменится – в пользу жира – соотношение мышечной и жировой ткани в его теле. С каждой следующей диетой процент жира в организме будет увеличиваться. Этот феномен называется в шутку «эффект йо-йо», по аналогии с детской игрушкой.
Можно ли управлять соотношением жира и мышц в организме? Да, можно! Для этого прежде всего необходимо определить свою суточную норму потребления калорий, т. е. выяснить, сколько калорий Вам требуется, чтобы оставаться в том же весе при Вашем возрасте, росте и образе жизни. Затем определиться с целью.
Если Вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимы силовые нагрузки не менее трёх раз в неделю, и желательно под руководством тренера, хотя бы на первых порах. Нагрузки дадут эффект только в том случае, если будете потреблять не менее Вашей дневной нормы калорий, включая хотя бы 1,5 г белка на 1 кг своего веса. Если будете недоедать, то потеряете мышцы, даже занимаясь в спортзале.
Если Вы хотите уменьшить процент жира в организме, необходимо контролировать питание:
• подсчитывать всё, что съедаете;
• есть меньше своей суточной нормы;
• ограничить потребление простых углеводов и ненасыщенных жиров.
Терять Вы при этом начнёте и жир, и мышечную ткань. Но, занимаясь фитнесом, сможете сохранить максимальное количество мышц.
Первые результаты Вы увидите в зеркале уже через месяц. Если не останавливаться на достигнутом, то постепенно можно превратить своё тело в тело своей мечты. К счастью, тело – не носик, его можно привести в порядок своими собственными силами и в результате прийти не просто к «нормальной физической форме», а именно к тому конкретному результату, который Вы решите получить (помня о естественных природных ограничениях, конечно).
Главный секрет идеального тела в том, что никто не сможет сделать его таким за Вас! Тренер распишет Вам тренировки, диетолог – необходимое питание, но выполнять все эти предписания придётся Вам самой! За Вас никто не пойдёт на пробежку или в спортзал, за Вас никто не будет контролировать, что и когда Вы едите, никто не будет следить, чтобы Вы отдыхали и высыпались. Никто.
Однако есть и хорошие новости: создание тела своей мечты – занятие очень приятное, интересное и творческое. А уж награда за него Вас ожидает поистине потрясающая!
Секрет 18: Сделать своё тело идеальным можете только Вы сами! Эта приятная, интересная и творческая работа будет к тому же достойно вознаграждена!Задание:
Составьте план тренировок, учитывая при этом ту цель, которая Вам необходима: снизить процент жира в организме или увеличить мышечную массу.
День 19. Как преодолеть эффект «плато»?
Бывает так: сначала всё идёт прекрасно, Вы дисциплинированно тренируетесь и соблюдаете режим питания, у Вас нет «срывов» и вечерних «жоров», вес потихоньку тает, Вы радуетесь этому и с удовольствием отмечаете снижение веса на графике.
Но вот проходит 3–4 недели, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону, несмотря на все Ваши усилия.
Это объясняется привыканием организма, его способностью адаптироваться к новым условиям. Он подстроился под новый режим питания и нагрузок и начал экономить энергию, замедлив обмен веществ, – поэтому и замерла стрелка на весах.
«Эффект плато» – это не замедление темпов снижения веса. Это полная остановка, которую очень трудно перенести психологически: руки опускаются и хочется всё бросить! Но отчаиваться в такой ситуации нельзя! «Плато» – нормальное явление, практически неизбежное. Если Вы не столкнулись с ним при попытках похудеть, считайте, что Вам очень повезло! И чем ближе Вы приближаетесь к своему идеальному весу, чем меньше запасов жира остаётся в Вашем организме, тем труднее становится от него избавляться.
