Сдержи себя, сделай паузу, глубоко дыши и считай до десяти (а если нужно – то и до ста).
Затем попробуй словно бы отойти в сторону от самой себя и посмотреть на происходящее и на свою реакцию глазами наблюдателя.
Отметь для себя, что такая реакция – неадекватная, потому что мелочи не должны становиться поводом для скандала. Если тебе что-то не нравится в его поведении, ты можешь об этом сказать – но только очень спокойно, мягко, с любовью, чтобы он не усомнился в твоем хорошем отношении к нему. Но никогда не заводи никаких разговоров, когда ты «на взводе», во власти эмоций, с которыми трудно справиться.
Сначала успокойся, приведи в порядок свои чувства, и затем уже разговаривай.
Упражнение 3
Научись безопасно разряжать гнев и раздражение
Раз и навсегда запрети себе выплескивать негативные эмоции на партнера. Это не значит, что ты должна вечно молчать, прятать свои эмоции, и не подавать виду, что чувствуешь на самом деле. Как раз наоборот – нужно искренне и открыто говорить с партнером и о ваших отношениях, и о ваших чувствах. Но – говорить спокойно, доброжелательно, без крика, без скандала, без лишних эмоций.
Чувствуешь разницу? Если ты раздражена или в гневе, то просто не способна к такому разговору. Ты сможешь лишь поссориться, но не найдешь общего языка и взаимопонимания, пока не успокоишься.
Однако раздражение и гнев – такие чувства, которые очень опасно загонять внутрь. Если ты их просто задавишь, они никуда не исчезнут, а начнут исподволь угнетать тебя и даже разрушать здоровье. Поэтому очень важно освоить безопасные способы освобождения от этих эмоций – так, чтобы не навредить ни себе, ни партнеру, ни вашим отношениям.
Выбери любые из приведенных здесь способов – можно практиковать их как каждый по отдельности, так и все из них поочередно. Если ты чувствуешь, что раздражена, разгневана и вот-вот выплеснешь все это на партнера, откажись от этой опасной затеи, а вместо этого сделай следующее.
✔ Выйди в другую комнату, в ванную или на улицу, и проделай интенсивные дыхательные упражнения: глубоко вдыхай животом (чтобы живот заметно выпячивался), резко выдыхай через рот, чтобы живот заметно втягивался. Представляй, что с каждым выдохом освобождаешься от раздражения и гнева.
✔ Сделай интенсивную гимнастику, потанцуй, попрыгай или прогуляйся быстрым шагом.
✔ Поколоти подушку.
✔ Набери в ванну воды и выдыхай в воду так, как будто беззвучно кричишь.
✔ Представь, что ты – хищница, тигрица или львица, и от души порычи (наедине с собой, а не на партнера!)
✔ Ляг на спину на мягкую (обязательно!) поверхность, колоти по поверхности поочередно то левой, то правой ладонью и то левой, то правой пяткой.
Делай что-то из этого до тех пор, пока не почувствуешь, что успокоилась.
Залог подлинной близости и искренности: привычка откровенно говорить о своих чувствах
Заметь: не выплескивать на партнера негативные эмоции – это вовсе не значит замкнуться и держать все свои чувства при себе. Наоборот – о чувствах необходимо говорить.
Но скандалить, выплескивая эмоции и говорить о чувствах – это совершенно разные вещи!
Может быть, раньше ты имела дело с такими мужчинами, с которыми невозможно было разговаривать спокойно и по душам? Они просто не хотели тебя слушать? Не брали в расчет твое мнение и твои чувства? И тебе казалось, что единственный способ достучаться до них – это поругаться, покричать, выплеснуть весь негатив? Или, не умея либо не желая делать это, ты просто замолкала и страдала в одиночку? Теперь надо понять, что и тот и другой путь – это тупик.
Теперь у тебя отношения с нормальным человеком, а значит, и общаться с ним надо по-другому – нормально: то есть без ругани и крика, но и без замалчивания проблем.
И вот тут ты можешь столкнуться со страхом откровенных разговоров. Может быть, раньше тебе было проще накричать, поскандалить, или обиженно надуться и промолчать, чем откровенно сказать, что тебя задело или обидело. Но говорить об этом нужно – причем именно спокойно, без упреков и претензий, без попыток задеть партнера и спровоцировать его на какие-то эмоции.
В таких спокойных откровенных разговорах – залог того, что ваши отношения всегда будут искренними, честными, доверительными.
Ведь уровень честности и искренности отношений надо поддерживать – сам собой он удерживаться может далеко не всегда. Мы ведь часто можем видеть, как легко разрушаются искренность и доверие между людьми – неосторожным словом, подозрительностью, неумением откровенно обсудить наболевшие вопросы. Вы оба что-то недоговорили, промолчали, затаили – и сами не заметили, как исчезла прежняя близость между вами, как пробежал какой-то холодок, как ушла искренность. Чтобы этого не случилось – надо научиться говорить о своих чувствах с партнером.
Заметь: именно о своих чувствах – о том, что ты чувствуешь, а не о том, что, по-твоему, чувствует партнер и как с твоей точки зрения он должен себя вести.
Например, он не позвонил, как обещал, или задержался, и ты набрасываешься на него с обидой и раздражением: «Где ты был? Почему не позвонил? Как ты можешь так себя вести?!» Таким образом ты ставишь его в положение обвиняемого, он вынужден чувствовать себя виноватым и обороняться. Хорошо ли это для отношений? Конечно, нет. Ты выражаешь ему свое недоверие, подозреваешь в чем-то – и для искренности уже не остается места.
Но разве в таких случаях ты говоришь о своих чувствах? Нет. Так разберись в себе, определи, что за чувства ты испытываешь. Ты гневаешься и обвиняешь его – почему? Потому что тебе страшно и тревожно, ты переживаешь за него или чувствуешь себя оставленной, покинутой? Вот – это и есть твои чувства. Ты можешь, вместо гнева и раздражения, спокойно и без упрека (это важно – именно без намека на упрек!) сказать, что ты очень переживала, тебе было одиноко и страшно. Это будет искренне. Это будет разговор о чувствах – без обвинений и упреков.
Ты поняла, в чем суть искренности? В том, чтобы в сложных ситуациях откровенно говорить о том, что ты чувствуешь и переживаешь. Если ты накинешься на партнера с обвинениями – он может и не понять, что на самом деле ты чувствуешь страх и тревогу.
Скажи об этом прямо – он поймет тебя.
Вырабатывай привычку спокойно и откровенно говорить о своих чувствах. Ваши отношения от этого очень много выиграют.
Упражнение 4
Научись раскрывать свои переживания и делай это вместо упреков и претензий
Подумай о том, какие у тебя есть претензии к твоему партнеру. Затем подумай о том, какие слова тебе первыми приходят на ум для выражения этих претензий.
Например.
✔ Ты опять опоздал!
✔ Ты вечно разбрасываешь свои вещи!
✔ Ты слишком много смотришь телевизор и т. д.
Перечитай и обрати внимание: все эти фразы начинаются со слова «ты». Ты этими фразами нападаешь на партнера, ставишь его в позицию виноватого, заставляешь оправдываться.
Заметь: человек, которого заставляют оправдываться, может почувствовать себя несправедливо обиженным, – он ведь не сделал ничего плохого, а с ним разговаривают так, будто он виноват.
Такой человек может замкнуться и просто не пожелать больше быть откровенным. Вот так упреки и обвинения убивают честность и искренность отношений.
Еще раз перечитай все эти фразы, и по поводу каждой из них задумайся: какие твои истинные чувства они скрывают? Почему тебе хочется при помощи этой фразы напасть на человека – от чего ты таким образом стремишься защититься? От каких эмоций и переживаний?
Например, ты упрекаешь его в том, что он опоздал, лишь потому, что сильно нервничала, боялась за него. Но ведь можно прямо об этом сказать, а не ругаться, пытаясь выплеснуть свой негатив. Прямо сказав о своих переживаниях, ты тоже избавишься от негативных эмоций – но сделаешь это мягко, спокойно, никому не причинив вреда.
Подумай, как изменить каждую из этих фраз, чтобы она начиналась не со слова «ты», а со слова «я» или «мне» и выражала твои чувства.
Например.
✔ Я так сильно переживала.
✔ Я почувствовала себя очень расстроенной из-за этого беспорядка.
✔ Мне было очень грустно и одиноко и т. д.
Заметь: этими фразами ты раскрываешься – демонстрируешь доверие и искренность. Ты не обвиняешь и не упрекаешь, а приглашаешь к откровенному разговору – спокойному и открытому обсуждению ваших отношений.
Кроме того, открыто говоря о чувствах, ты уже не будешь ощущать себя непонятой, обиженной, униженной – ведь ты уверена, что твои чувства имеют ценность, ты сама принимаешь их в расчет, и призываешь любимого человека уважать твои чувства.
