7. Подчеркните свои движения и осанку. Помните, что в некоторых ситуациях лучше сохранять неподвижность, которая говорит о вашей уверенности в себе.
8. Глядя на свое отражение, напомните себе, что на вас никто не смотрит. Вы получили возможность быть самим собой – тем, кем всегда хотели быть.
9. Наслаждайтесь моментом и самим собой. Сожмите большой и средний пальцы руки, которой пишете. Тем самым вы фиксируете «суть» своего выступления. У вас формируется якорь, который можно использовать в случае необходимости.
10. Произнесите свою речь не меньше трех раз или столько, сколько нужно для достижения полного совершенства.
11. Глядя на свое отражение, представьте расплывчатое изображение людей, сидящих позади этого отражения. На переднем плане вы видите себя, на заднем – слушателей, но в легкой дымке. Расслабьтесь.
12. Выполняйте это упражнение не реже раза в день на протяжении недели перед вашим выступлением.
...
В ОТВЕТСТВЕННЫЙ ДЕНЬ:
1. Выйдя на сцену или оказавшись перед слушателями или группой людей, активизируйте свой якорь: сожмите большой и средний пальцы и почувствуйте, что с вами произойдет.
2. Перед вами появляется волшебное зеркало – оно отрезает вас от слушателей, и вы видите только себя.
3. Глядя на свое отражение, вы произносите свою лучшую в жизни речь – точно так же, как в своем безопасном доме.
4. На заднем плане вы видите дымку, скрывающую ваших слушателей, но самый главный образ, который наполняет вас уверенностью, – это вы, вы такой, каким всегда хотели быть.
Приложение 14 Прекрати краснеть – немедленно!
Сфера применения. Презентации, публичные выступления, конфликтные ситуации.
Покраснение и смущение идут рука об руку. Мы все не раз переживали такие моменты, когда лицо и шея заливались краской.
Покраснение от смущения связано с реакцией «дерись или беги». В сложной ситуации тело автоматически начинает вырабатывать адреналин, учащается ритм дыхания и сердцебиения, что позволяет вам в случае необходимости быстро убежать от возникшей опасности.
Адреналин вызывает расширение кровеносных сосудов для улучшения кровотока и увеличения потребления кислорода. Это и является причиной покраснения. Сосуды на лице расширяются, наполняются кровью, и лицо краснеет.
Если вы часто краснеете, а вам предстоит публичное выступление, снижение уровня тревоги поможет вам лучше контролировать выброс адреналина.
Ваш план успеха:
1. Перечитайте главу 8 «Войди в нужное состояние» и выполните упражнения на расслабление.
2. Повысьте свою уверенность и создайте якорь (приложения 10 и 11). Якорь можно активировать в предстоящей ситуации.
Эта стратегия полезна в тех ситуациях, которые можно планировать заранее. Однако большинство из нас краснеет случайно и неожиданно – что делать?
Ваш экстренный план:
Огромное влияние на поведение и самочувствие оказывает внутренний диалог (внутренний голос редко умолкает, так что прислушайтесь к нему!).
Вспомните, когда вы краснели в последний раз и что в тот момент вы себе говорили. Обычно внутренний диалог представляет собой нечто вроде: «О нет, я наверняка покраснею! Да, я точно знаю – я обязательно покраснею! Надеюсь, они не заметят, что я покраснел! Ну вот, я уже краснею! Ой, мне это нужно меньше всего! Я совсем красный!»
Уверена, что, даже читая эти строки, вы уже начали краснеть. Внутренний диалог отдает «приказ», разум создает мысленный образ, и тело воплощает этот образ в жизнь – оно делает именно то, что вы ему приказали.
Шаг 1. Измени свои слова. Когда вы в следующий раз почувствуете выброс адреналина, сигнализирующий о приближении румянца, отдайте себе другой приказ:
...
«Думаю, я СИНЕЮ – да, да, я точно СИНЕЮ! Я чувствую, как голубизна распространяется по моему лицу, груди и даже по рукам. Я СИНЕЮ на глазах!»
Почувствовав, что жар приливает к лицу, можно направить это ощущение в обратном направлении:
...
«Я чувствую, как СИНЕВА распространяется от макушки, заливает лицо, глаза, щеки… шею, плечи, грудь… Да, я точно становлюсь СИНЕЙ!»
Проверьте этот прием на себе – он работает!
Шаг 2. Измени свои образы. На нас действуют не только слова, но и мысленные образы. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь навыком визуализации.
Большинство людей, краснеющих от смущения, автоматически рисуют в своем воображении соответствующие образы, представляя, как краснеют их лицо и шея. Даже если в реальности их щеки еще не покраснели, очень скоро они покроются румянцем. Начните рисовать мысленные образы иного рода.
1. Представьте огромный кубик льда, который расположился у вас на голове.
2. Лед постепенно начинает таять.
3. Почувствуйте, как лед начинает таять.
4. Ледяная вода струится по вашей голове, лицу и щекам.
Проверьте этот прием на себе и отметьте изменение своих ощущений.
Вы быстро справитесь со сложной ситуацией с помощью этих двух приемов. Никто не знает, что вы думаете, так что можете рисовать в воображении самые необычные образы.
Почувствовав, что вам удается установить контроль над ситуацией, которая раньше непременно заставила бы вас краснеть, вы начнете расслабляться. И когда вы научитесь полностью расслабляться, проблема с покрасневшими щеками перейдет в область преданий.
Приложение 15 Якорь мотивации
Сфера применения. Начало нового проекта. Выполнение неприятных дел (заполнение налоговой декларации, прополка сада). Поддержание энтузиазма при замедлении прогресса.
Примечание. Подробнее эта программа обсуждена в главе 5.
Хотя ваш разум получает четкие, конкретные доказательства того, что ситуация должна измениться: вам нужно похудеть, бросить курить или начать заниматься физическими упражнениями, – заставить себя осуществить эти перемены порой бывает очень трудно.
Как легко убедить себя в том, что у вас просто нет энергии и сил, необходимых для этих перемен!.. Без мотивации успеха не добиться, а обрести мотивацию нелегко.
Поэтому не жалейте времени на восстановление мотивации, которую можно черпать из той сферы жизни, в которой этой мотивации предостаточно. Используйте ее для продвижения вперед.
Как всегда, сначала прочтите инструкции, а затем приступайте к их выполнению. Найдите удобное место, где вы сможете расслабиться и спокойно провести драгоценные 10 минут.
1. Подумайте о том, что вы делаете охотно – пусть даже это будет просмотр мыльной оперы. Что мотивирует вас к этому? Что не дает пропустить очередной эпизод? А что вызывает радостное предвкушение, стоит лишь заслышать знакомую мелодию? Насколько мотивированы вы для встречи с друзьями? Наверняка вам не приходится заставлять себя спешить домой с работы, чтобы понежиться в теплой ванне? Для этих действий дополнительная мотивация не нужна. Подумайте о них. Можете просто представить, как с вами происходит нечто фантастическое. Понадобится ли вам дополнительная мотивация, чтобы, скажем, забрать выигрыш в лотерею? Насколько мотивированы вы будете, если ваш любимый киноактер пригласит вас на ужин?
2. Представьте, что это происходит здесь и сейчас. Вы должны увидеть происходящее своими глазами. Увидеть, услышать и почувствовать все то, что видите, слышите и чувствуете в мотивированном состоянии. Прокручивая сцену в разуме, сделайте краски ярче и интенсивнее. Прибавьте звука. Наслаждайтесь моментом – наслаждайтесь ощущением подлинной мотивации. Чем дольше вы будете прокручивать этот образ, тем сильнее станет чувство мотивации. Проделайте это не менее трех раз. Осознайте, в какой точке тела вы ощущаете восторг возбуждения. Заставьте ощущение раскрутиться сильнее. Ощутив нарастание интенсивности, сожмите большой и средний пальцы руки, которой вы пишете. Зафиксируйте все позитивные чувства. Через несколько минут можете расслабить руку и открыть глаза. Встаньте и встряхнитесь.
4. Теперь настало время привязать ощущение позитивной и сильной мотивации к новому образу поведения – к новой привычке или необходимому для вас действию. Закройте глаза, расслабьтесь и отправьтесь в будущее. В будущем вы значительно бодрее, здоровее и счастливее, чем сегодня. Вы должны увидеть, как делаете именно то, чего вам сегодня не хочется. Когда увидите, как выполняете это действие, снова сожмите большой и средний пальцы. Чувство мотивации сразу же начнет охватывать ваше тело. Вы увидите, как выполняете то же действие, но на этот раз с удовольствием. Обратите внимание на выражение своего лица. Улыбка покажет, что вы вполне счастливы. Ваша походка – что вы стали гораздо энергичнее, чем раньше. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать все, что вас окружает. Ваш настрой становится абсолютно позитивным.
4. Мысленно прокручивайте этот образ снова и снова. Снова сожмите пальцы, привязывая к новому занятию все позитивные чувства, которые вы ощущали раньше. Насладитесь новым действием в полной мере.
