В экспериментах, в которых мы предполагали, что «охлаждающие» стратегии помогут им откладывать получение более крупных вознаграждений, они нивелировали немедленные искушения путем их когнитивной трансформации, делая более абстрактными и психологически более удаленными. Это облегчало самоконтроль и помогало ждать дольше, чем сами экспериментаторы.
Фундаментальный принцип: «охлаждать» настоящее, «подогревать» будущее
Эта стратегия эффективна вне зависимости от возраста. Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдаленных последствиях уступки соблазну. Мы с коллегами продемонстрировали это в экспериментах с курением и потреблением нездоровой пищи (см. главу 10). Когда мы советовали участникам сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я могу растолстеть»), желание немедленно поесть утихало – о чем говорили как их ощущения, так и сканограммы мозга. Когда заядлые курильщики сосредоточивались на «потом» и долгосрочных последствиях курения («Я могу заполучить рак легких»), их тяга к табаку ослабевала. Сосредоточенность на «сейчас» и немедленном, краткосрочном результате («Я получу удовольствие»), разумеется, давала противоположный эффект: сопротивляться сильным желаниям оказывалось невозможным.
За пределами лаборатории, когда наша «горячая» эмоциональная система заставляет нас сосредоточиваться на реальном искушении, рядом с нами нет никого, кто бы подсказал нам, как сделать отдаленные последствия эмоционально значимыми, а немедленное вознаграждение – абстрактным.
Чтобы овладеть навыком самоконтроля, мы должны инструктировать себя. И это не произойдет естественным путем, потому что перед лицом искушений «горячая» система становится доминирующей. Она обесценивает отсроченные последствия, активируется быстрее «холодной» когнитивной системы. Она набирает силу, а «холодная» система слабеет. Это доминирование «горячей» системы, возможно, хорошо служило нашим предкам в условиях дикой природы. Но оно заставляет нас поддаваться соблазнам, в результате чего умные люди могут вести себя глупо. Если мы испытываем сожаление по поводу недостаточного самоконтроля, то скорее мимолетное: наша психологическая иммунная система хорошо защищает нас, давая рациональные объяснения («У меня был сумасшедший день»; «Это ее ошибка») и не позволяя нам подолгу ругать себя. Это снижает вероятность того, что мы научимся вести себя иначе в будущем.
Планы «если – то» обеспечивают автоматический самоконтроль
Как же мы справляемся с этой проблемой? Если мы хотим осуществлять самоконтроль, то должны найти способы активировать когнитивную «холодную» систему автоматически всякий раз, когда мы в ней нуждаемся, то есть именно тогда, когда это труднее всего, если мы к этому не готовы. Вспомните, как маленькие дети сопротивлялись соблазнительному Мистеру Клоуну-Боксу, который убеждал поговорить и поиграть с ним сейчас вместо того, чтобы продолжать выполнение задания и играть с ним позже (см. главу 5). Они готовились к преодолению этой трудности, репетируя в первую очередь планы действий «если – то». Например, «Если Мистер Клоун-Бокс издаст звук “бззт” и попросит посмотреть на него и поиграть с ним, ты можешь посмотреть на свою работу, а не на него, и сказать: “Нет, я не могу. Я работаю”». Такие планы помогали детям не терять из виду своих целей, проявлять настойчивость в работе и сопротивляться хитрым уговорам.
В реальной жизни использование планов «если – то» помогает взрослым и детям контролировать свое поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.
Найдите если для планов «если – то»
Первый шаг к созданию плана – выявить аффективные «горячие» точки, приводящие в действие импульсивные реакции, которые вы хотите контролировать. В лагере Ведико (см. главу 15) исследователи смотрели не только за тем, какая агрессия проявлялась детьми, но также психологические ситуации, в которых она возникала (или не возникала). Вместо того чтобы согласованно проявляться в ситуациях разных типов, проблемное поведение было крайне контекстуализовано и зависело от конкретного типа ситуации.
Например, Энтони и Джимми имели схожие общие уровни агрессии, а «горячие» точки, вызывавшие у них вспышки гнева, были совершенно разными. Энтони приходил в ярость, если ему приходилось контактировать со сверстниками, даже с теми, кто к нему хорошо относился. А Джимми терял контроль над собой, если имел дело со взрослыми, – но не со сверстниками, даже когда те дразнили его и провоцировали.
Один из способов выявления ваших «горячих» точек – вести дневник, в котором отмечаются моменты утраты контроля над собой. Он похож на метод самонаблюдения, который я предлагал в главе 15 для отслеживания реакций стресса. Люди фиксировали конкретные психологические события, вызывавшие стресс, выявляли каждую ситуацию, в которой он возникал, и отмечали его интенсивность. Их «горячие» точки обычно были более специфическими, чем они ожидали. Вспомните, например, как Дженни обнаружила, что ее стресс не выше среднего уровня в большинстве ситуаций, а часто и ниже; но очень высок, когда она ощущала себя исключенной из группы, к которой хотела принадлежать. Именно тогда она шла «вразнос», гневаясь на других и на себя. Когда мы обнаружим наши «горячие» точки, например, наблюдая за тем, как они проявляются, мы сможем составлять и применять конкретные планы для изменения своего поведения.
У чувствительного к возможности оказаться отвергнутым Билла (см. главу 12) особенно тревожная ситуация, вызывавшая его гнев, возникала тогда, когда за завтраком его жена уделяла больше внимания прессе, чем его рассуждениям. Он мог бы использовать планы: когда жена сосредоточивалась на газетных заголовках, он автоматически активировал бы стратегию отвлечения внимания, например, ведя про себя обратный отсчет от 100 до тех пор, пока не успокоится и не сможет сдерживать свой деструктивный гнев. Затем он мог бы использовать конструктивные альтернативы («Пожалуйста, передай мне страницу с деловыми новостями») и тем самым помогать себе, шаг за шагом, поддерживать отношения, которые боялся потерять. Звучит просто, но иногда удивительно эффективно на практике, что неоднократно убедительно показали в своих исследованиях Питер Гольвицер и Габриэла Отинген. Трудно придерживаться своей стратегии в течение долгого времени, что справедливо для большинства мер по улучшению самоконтроля – от соблюдения диеты до отказа от курения. Но если мы будем проявлять настойчивость, то удовлетворение, которое даст наше новое поведение, поможет нам не сходить с намеченного пути. Именно это новое поведение само по себе будет ценным, оно станет не обузой, а источником удовлетворения и уверенности в своих силах.
Как и в случае любых усилий по изменению укоренившихся паттернов и усвоению новых, идет ли речь об игре на фортепиано или самоограничении с целью не причинять страданий близким, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.
Планы, которые наверняка потерпят крах
Когда люди предчувствуют, что не смогут контролировать себя, они часто пытаются принимать меры предосторожности для ослабления искушений: удаляют из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного или выбрасывают сигареты и не позволяют себе больше покупать ничего подобного – а если приобретают, то в малых количествах и по более высокой цене в расчете на то, что в дальнейшем это может оказаться не по карману. Стратегии использования мер предосторожности – от Рождественских клубов сбережений до страховых полисов и пенсионных планов – относительно низкозатратные способы извлечения выгоды.
Но когда эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они, вероятно, будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Мы иногда проявляем чудеса творчества, когда даем расплывчатые обязательства, но потом находим разнообразные способы уклониться от их выполнения.
