Но когда эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они, вероятно, будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Мы иногда проявляем чудеса творчества, когда даем расплывчатые обязательства, но потом находим разнообразные способы уклониться от их выполнения.
Я наблюдал, как нечто подобное происходило с моим другом и коллегой, ныне давно покойным. Он был известным психологом-исследователем, без особой настойчивости пытавшимся бросить курить, используя стратегию предупредительных мер в виде отказа от покупки сигарет. Но при этом он постоянно «стрелял» сигареты у окружающих. В канун Рождества многие кабинеты в Колумбийском университете были пусты, что ограничивало его возможности. В отчаянии он начал искать окурки на улицах Манхэттена. Он рассказывал мне, какой стыд однажды испытал, когда ему наконец-то удалось найти привлекательный окурок на Бродвее и он наклонился, чтобы его поднять. Когда же он выпрямился, держа окурок в руке, то увидел взгляд бродяги, который всегда стоял на этом углу. Тот тоже хотел подобрать окурок, но оказался недостаточно проворным и поэтому смог адресовать моему элегантно одетому другу лишь несколько бранных слов.
Пример моего друга показывает, как могут приниматься меры предосторожности, гарантированно обреченные на провал, даже умным человеком, способным понять это заранее. Вместо того чтобы заручиться поддержкой других людей в достижении своей цели и убедить их не давать ему сигарет ни при каких условиях, он добился лишь того, что их вежливые реакции на его просьбы угостить его сигаретой обрекли его попытку на неудачу. Он прекрасно знал, что для преодоления желания закурить он должен сделать издержки отказа более высокими, чем ценность немедленного получения сигареты по требованию его эмоциональной «горячей» системы (а она требовала этого большую часть времени). Как регулярно говорят своим пациентам психологи самого разного профиля: «Вы сами должны захотеть измениться», делая акцент на слове захотеть.
Планы, которые могут сработать
Чтобы стратегии предупредительных действий были работоспособными, превратите их в планы «если – то». В когнитивно-бихевиоральной терапии можно найти много таких примеров. Что касается моего друга, то он должен был бы принять меры, например, оставив несколько выписанных чеков своему психотерапевту с обязательным условием отправлять ему один из них по почте всякий раз, когда он выпросит или выкурит хотя бы одну сигарету. Если у вас есть стратегия, которую вы хотите испытать без психотерапевта, то можете попросить отправлять ваши чеки по почте бухгалтеру, адвокату, злейшему врагу или лучшему другу.
Сильное обесценивание будущих вознаграждений негативно влияет на все – от здоровья до размера пенсии. Например, миллионы людей в США испытывают шок от того, как мало денег им удалось накопить, когда их отдаленное будущее «я» превращается в настоящее в возрасте 65 лет (см. главу 9). Осознавая масштаб и серьезность этой проблемы, исследователи помогают работодателям справляться с ограниченностью человеческого самоконтроля, делая пенсионные отчисления обязательным условием приема на работу каждого нового сотрудника. В одной крупной компании доля участвующих в пенсионном плане 401 (k) после года работы составляла 40 %, когда неучастие в плане подразумевалось по умолчанию; когда же по умолчанию принималось участие в плане или для отказа требовалось официальное уведомление, то показатель вырос до 90 %.
Если у нас нет таких дальновидных работодателей, то мы можем в дни безмятежного существования попытаться установить тесную связь с нашим будущим «я», понять, кем мы станем, выстроить свою жизненную историю, непрерывную и целенаправленную, и задать долгосрочные цели, которые станут видны, не только когда мы будем оглядываться назад, но и когда станем смотреть вперед. Мы можем использовать планы «если – то», чтобы выбрать вариант с наибольшим процентом сбережений, какой мы сможем себе позволить, в пенсионном плане, который начнет действовать с того дня, когда мы дадим письменное согласие на участие в нем на новой работе. Или, если мы остаемся на старой работе, мы можем реализовать план, в соответствии с которым зарегистрируем свое заявление у менеджера по персоналу в понедельник в 10 утра, чтобы гарантированно ввести в действие нужный план накоплений и обеспечить автоматическое отчисление средств на счет. Такие стратегии помогают справиться с решением уравнения обесценивания – при условии, что наш пенсионный фонд не подведет нас к тому времени, когда нам понадобятся его средства, и что сами мы будем живы, чтобы ими воспользоваться.
Когнитивная переоценка: это не угощение, это яд!
В части I я объяснил, что от того, как дошкольники мысленно представляли себе лакомства, зависел уровень самоконтроля. Когда они заново оценивали свои актуальные искушения, чтобы их «охладить», они могли дольше ждать вознаграждений.
Двадцать лет тому назад я воскликнул «Эврика!», когда внезапно осознал значение этих открытий в моей собственной жизни.
В 1985 г. со мной произошло неприятное событие, которое до сих пор бросает меня в дрожь. У меня на обоих локтях неожиданно появилась сильно зудящая сыпь, вызывавшая такое жжение, как будто оба локтя погружены в кислоту. Сыпь распространялась по всему телу, а боли усиливались. После года страданий я попал к известному дерматологу, объяснившему мне, что моя проблема вызвана разновидностью глютеновой болезни. Выписанное лекарство должно было помочь мне справиться с болезнью, и следовало использовать его очень долго. Дерматолог предупредил, что мне нужно часто делать анализ крови, чтобы наблюдать за возможными побочными эффектами. Вскоре я почувствовал себя лучше, но в умеренном количестве сыпь сохранилась. Несколько месяцев спустя я вычитал в книге из медицинской библиотеки (это случилось до появления Google), что, хотя о глютеновой болезни на тот день было известно немного, считалось, что она была вызвана аутоиммунной реакцией на клейковину (глютен), содержащуюся в пшенице, ячмене и ржи. Отказ от клейковины был единственным способом лечения. Лекарство, которое прописал мне врач, могло ослаблять симптомы болезни, но не устраняло полностью ее долговременные деструктивные эффекты.
Я спросил дерматолога, почему он не сказал мне, что я должен избегать клейковины. Он ответил, что никто не обладает самоконтролем, необходимым для соблюдения безглютеновой диеты в нашем мире, наполненном продуктами с клейковиной, поэтому нет смысла говорить о ней. Четверть века спустя выяснилось, что у многих людей по всему миру диагностирована глютеновая болезнь – и многим из них, включая меня, удается соблюдать диету. И не потому, что они обладают исключительным самоконтролем, а потому, что информация о вредности клейковины для них изменила ценности вознаграждений в уравнении обесценивания. Непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, французские багеты и макароны, внезапно стали для них ядом.
Сам факт того, что небольшой кусочек любых продуктов с клейковиной быстро и неизбежно вызывает боль у страдающих глютеновой болезнью, упрощает перемену практически до автоматизма. Для отказа от курения, соблюдения диеты, контроля вспыльчивости или откладывания части текущего дохода на старость негативные последствия находятся в далеком будущем и выглядят неясными, а не актуальными и отчетливыми. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства. Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших легких, пораженных раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость) и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.
Самодистанцирование: выход за пределы своего «я»
Несмотря на лучшие планы самоконтроля, гнев, тревога, боль отвержения и другие негативные эмоции стали неизбежными элементами нашей жизни. Рассмотрим сердечную рану человека, отвергнутого партнером или супругом после нескольких лет совместной жизни (см. главу 11). Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду и все более усиливая депрессию. По мере того как их стресс растет, их эмоциональная «горячая» система становится все более влиятельной, ослабляя когнитивную «холодную» и порождая замкнутый порочный цикл: усиление стресса – доминирование «горячей» системы – негативные эмоции – долговременное страдание – углубление депрессии – потеря контроля – хронический стресс – все более вредные психические и биологические последствия – более сильный стресс.
