• ВАЖНО! Если уровень комфорта в отрицательной зоне на 3-х или 4-х уровнях, то вам нужна помощь психолога. Самостоятельно выполнять это упражнение вам не рекомендуется. Если уровень дискомфорта очень высокий – больше «-7» даже в одной зоне, то то же упражнение делать не следует. Улучшить ваше состояние может помочь упражнение «Обнаружение источника личной силы», оно есть в Приложении. Сделав его, вы можете снова вернуться к данному упражнению и проверить свое состояние. Если состояние не улучшается, то нужно обязательно обратиться к психологу.
• Если же уровень дискомфорта от «-6» до «0» и максимум в 2-х зонах, то выполнять упражнение можно, но только записывая все, что вы осознаете, – шаг за шагом.
• При уровне комфорта в положительной зоне на всех уровнях можете записать результат упражнения после его выполнения. Записывание повышает осознанность и «заземленность» в реальности и повышает эффективность упражнения.
Записывайте наблюдаемые результаты в следующую таблицу:
• УСТАНОВЛЕНИЕ КОНТАКТА С ТЕЛОМ. Осознайте свою позу, прислушайтесь к телу и примите ту позу, которую «просит» ваше тело. Далее просто направляйте ваше внимание к ощущениям в теле. Уже простое направление внимания на телесные ощущения позволяет телу войти в комфортное состояние. Продолжайте далее прислушиваться к своему телу и «улавливайте» его «желания».
Например, вы «уловили» зажатость в мышцах рук. Представьте, что это «желание» вашего тела – «зажать руки». Усильте зажатость в руке, может быть, напрягая ее в этом месте, может быть, сжав кулаки. Делайте все это очень и очень медленно.
Потом продолжайте дальше «улавливать» движения своего тела. Например, вы почувствовали дрожь в теле. Разрешите вашему телу задрожать сильнее, но не превращайтесь сами в «дрожь», а наблюдайте, как вы «дрожите». Если вы заметите, что дрожь замедляется, то «помогайте дрожи» замедляться.
Может быть, вы заметите, что дергается глаз. Представьте, что это «желание» вашего тела и помогайте ему «дергать глаз». Делайте так: улавливайте желания тела и помогайте ему, пока вы не почувствуете в теле приятное ощущение достаточного комфорта.
Далее – понаблюдайте за своим дыханием, никак его не регулируя! Просто наблюдайте и замечачайте, как происходит процесс дыхания. Делайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам относительно легко и ровно дышится. Запишите оценку вашего состояния в следующую строку таблицы.
• КОНТАКТ С ЧУВСТВАМИ. Необходимо сейчас направить внимание на осознавание своих чувств и эмоций. Просто осознавать. Не оценивать! Например: «Я осознаю сейчас злость». И все. Просто осознать, признать как факт, «дать место» этой эмоции или чувству, никак не пытаясь избавиться от них. Просто осознать, назвать так, как «называется», признать, дать место в своем сознании. Это даст возможность не поддасться эмоции, а как раз выйти из-под ее влияния, просто разрешив себе проживать ее осознанно. Без критики, без оценки. И вы заметите, как эмоциональное состояние постепенно становится все более комфортным.
Когда будет ощущаться в эмоциональном состоянии уровень достаточного комфорта, запишите оценку своего состояния в следующей строке таблицы.
• КОНТАКТ С УМОМ. Это самое трудное – осознавание процесса осмысления. Напомню, что процесс мышления – это более тонкий уровень личности. Если говорить очень просто, наши мысли отражают этапы процесса мышления: сбор информации, ее обработку (сортировку, классификацию, обобщение) и создание некоего вывода (умозаключения).
Контакт с «умом» – это процесс осознания, насколько возможно, всех этапов процесса мышления.
Осознавайте, какие мысли приходят в голову, записывайте их так, как приходят, без анализа.
Продолжайте до тех пор, пока не наступит более ясное состояние ума, исчезнет «застревание» на одной и той же теме. Запишите в следующей строке таблицы оценку своего состояния.
• КОНТАКТ С МИРОМ. Осознавайте возникающие желания. Проверьте их на реальность и конкретность. Реальные и конкретные желания помогают нам установить с миром непосредственную связь. Они также продуктивны, то есть способствуют улучшению вашего состояния и связи с окружением.
Это желания-действия, которые имеют следующие признаки:
• Желание предельно конкретно.
• Желание связано с вами лично.
• Желание возникает из внутреннего состояния «напряжения-концентрированности».
• Желание исходит из состояния искренности, которое характеризуется следующим:
1) комфортным телесным состоянием;
2) комфортным эмоциональным состоянием;
3) спокойным состоянием ума без внутреннего диалога.
Если возникает такое желание, то упражнение нужно завершить, записать это желание, выполнить его. Если же нет, то перейдите к следующему пункту.
• Повторяйте упражнение снова, начиная с пункта 1 до того состояния, пока не возникнет конкретного желания-действия.
Упражнение«Превращение жалобы в проблему».
1. Приведите себя в ресурсное состояние (Упражнение «Приведение в ресурсное состояние» в Приложении).
2. Вспомните о тех отношениях, на которые вы склонны чаще жаловаться, огорчаться по их поводу. Опишите свою «жалобу» простыми словами, как если бы вы кому-нибудь в разговоре жаловались, ища сочувствия и понимания. Записывайте прямо здесь ниже или в отдельной тетрадке.
3. А теперь все местоимения 2-го и 3-го лица – ты, он, она, они, вы, его, ее, их, им, ею, ими – замените местоимения 1-го лица – я, мое, моя, меня, мной, мне. Просто зачеркните в написанном вами тексте и сверху запишите нужное. А теперь перепишите ниже тот же текст с исправлениями. Используем сейчас «Якательный перевод» для перевода жалоб в проблему.
4. Итак, у вас получился перевод. Снова прочитайте его и сформулируйте настоящую проблему. Проблема – как условие задачи, решение которой вам нужно затем найти. Хочу привести пример.
Властный я
Вот кусочек рассказа из общения в открытых форумах: «У меня очень властные родители. Отец меня воспитывал в основном криком и руганью. Похвалы от него я вообще никогда не получал. Все время только критика».
В процессе перевода получилось: «У меня очень властный Я. Я меня воспитывал в основном криком и руганью. Похвалы от Себя я вообще никогда не получал. Все время только критика. И так всю жизнь».
Итак, мы видим следующее условие: «Я – очень властный. Я умею ругать себя. Я умею кричать на себя. Я не умею себя хвалить. Я умею себя критиковать». Вопрос: «Что делать, чтобы стать счастливее?» Как решить эту задачу при данных условиях? Человек видит во всех этих качествах лишь негативный аспект.
Нужно, во-первых, найти для каждого указанного качества позитивные стороны. Для этого просто смотрим значение и синонимы этого слова в словаре, даже если вы считаете, что знаете их. Если слово воспринимается вами негативно, берем из словаря «позитивные» аспекты.
Итак, «властность» – самовластие, повелительность, властолюбие, неодолимость, авторитетность. Далее идет действительно творческий процесс. Нужно обнаружить, зная негативные оттенки качества и его позитивные стороны, то, что за ними скрывается. Меня сразу привлекло «самовластие» и «авторитетность». Я увидела за этим способность владеть собой так, чтобы быть авторитетным.
Смотрим дальше. Крик, ругань, критика – это все отражения нашей способности критично посмотреть на себя. Способность критично оценить свои действия и теории Карл Поппер считал творческой способностью. То есть можно сделать вывод, что этот человек очень творческая личность и у него есть способность посмотреть на себя критически. Правда, он это тщательно скрывает, хорошо видя в других. Скрывает потому, что эта способность у него еще плохо развита.
Итак, теперь из универсальной для всех задачи отношений – как стать счастливым – появляется индивидуальная задача и способ ее решения.
Задача: Научиться управлять собой так, чтобы стать авторитетом для других. Способ: развивать способность критически смотреть на себя.
Критически – это не значит критиковать, это значит «смотреть реально, с точки зрения полезности».
Точно также сделайте работу по обнаружению вашей уникальной задачи, которая скрывается за вашими жалобами. И найдите способ решения, который там обязательно тоже присутствует. Запишите.
Упражнение«Пробуждение интуиции».
Это упражнение нужно обязательно записывать. На следующей странице приведена таблица, куда можно внести записи.
• Нужно просто осознать свои ощущения. Первое, какое придет вам в голову. Важно! Только первое телесное ощущение, которое осознается. Без всякого рассуждения или анализа. Записать и сразу же переходить к следующему пункту.
