Внезапно вдруг станет ясен ответ на вопрос.
Этого может не случиться сразу. Ни в коем случае не отчаивайтесь: просто ваш ум еще слишком шумлив и деятелен. Продолжайте. Награда превзойдет все ваши ожидания.
Упражнение 6.7
Попробуйте себя в медленной обычной ходьбе с обращением своего внимания на осознавание того, как ноги касаются земли.
Технику можно выполнять в помещении или на улице. Двигайтесь по прямой десять – пятнадцать шагов, туда и обратно, или по кругу. Глаза должны быть направлены к земле, на несколько шагов вперед. Во время ходьбы внимание должно быть устремлено к прикосновению ноги к земле, когда она делает шаг. Если внимание привлекают другие вещи, прекратите наблюдать прикосновение ноги к земле, отметьте, что именно привлекло ваше внимание, затем снова направьте внимание к ногам.
Ходить, наблюдая за этим процессом, хорошо от двадцати до тридцати минут.
Занятие седьмое. Дыхание
Собственное дыхание – идеальный предмет для медитации, причем не только по тому, что является естественным и всегда «под рукой», но и потому, что дыхательный цикл хоть и совершается автоматически, но позволяет сознательно участвовать в нем. Кроме того, созерцание дыхания легко успокаивает ум. Даже при небольшом внимании к дыханию оно становится в большей степени осознанным, чем машинальным процессом; подобная осознанность лежит в основе всякой медитации, поэтому осознавание дыхания является всеобщей практикой созерцания.
Дыхание тесно связано с тонкими энергиями и сильно влияет на мозг человека, поэтому я хочу вас предупредить: не экспериментируйте с дыханием, не делайте самостоятельно, без опытного учителя, сложные йогические дыхательные упражнения. Мозг очень деликатный, нежный орган, его легко повредить.
Техники дыхания, которые я вам привожу, совершенно безопасны (при условии, конечно, что вы будете четко соблюдать инструкции).
Дыхательный цикл характеризуется поочередной сменой расширения и сокращения легких, диафрагмы и живота. Дыхание животом более естественно и полезно, но большинство людей дышит грудью. Для получения максимальной пользы от медитаций очень хорошо научиться дышать животом.
Упражнение 7.1 Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Глаза можно закрыть. Сядьте удобно, обратите свое внимание на живот. Начните дышать животом, то есть выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Ритм обычный, дыхание ровное и достаточно глубокое, но без помощи грудной клетки. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока дыхание животом не станет привычным и естественным.
Упражнение 7.2
Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Ритм дыхания: вдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета. Темп счета должен быть не слишком медленным, не очень быстрым (и раз, и два, и три, и четыре…). В идеале счет должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе):
два удара сердца принимаются за единицу. Постарайтесь приспособиться к такому счету заранее, это будет лучше. Всего должно получиться восемь сердечных сокращений на четыре ваших счета. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни языком.
Встаньте или сядьте удобно, спина ровная. Выдохните как можно полнее. Переведите внимание на поверхность живота. Делайте глубокий вдох, выдвигая вперед переднюю стенку живота (начиная расширять живот, а не грудную клетку). Следите, как воздух наполняет легкие, подобно воде, наполняющей кувшин. Сначала воздух наполняет низ легких. Потом доходит приблизительно до середины. С помощью живота вдохнуть больше трудно, поэтому плавно, без резкого перехода начинайте расширять грудную клетку, начиная с нижних ребер. С расширением грудной клетки живот будет немного опадать, воздух же – наполнять верх легких. Наполните легкие полностью, приподняв грудь до отказа.
Задержите дыхание.
Выдох делайте тоже глубокий, до конца освобождая легкие. Плавно выпускайте воздух. Сначала втягивая живот, потом опуская грудную клетку, грудь и живот одновременно будут сжиматься. Остатки воздуха выпустите, слегка приподнимая плечи, напрягая живот и грудную клетку. Когда весь воздух выйдет из легких, отпустите напряжение груди и живота.
Задержите дыхание.
И вдох, и выдох не должны быть прерывистыми, не должны дробиться и сопровождаться толчками. Одно движение должно плавно перетекать в другое.
15—20 циклов вполне достаточно. Не заканчивать упражнение в середине цикла.
Это упражнение хорошо насыщает организм кислородом.
Не доводите себя до состояния гипервентиляции легких. При первом же намеке на головокружение прекращайте делать упражнение.Упражнение 7.3
Сядьте удобно. Голова, шея, спина на прямой линии.
Пальцы левой руки у мужчин (у женщин правой) желательно сложить в Мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть расположить на колене вверх ладонью.
Пальцы другой руки сложить следующим образом: указательный и средний пальцы прижать к основанию большого пальца, безымянный прижать к мизинцу и оба пальца выпрямить, большой палец отвести в сторону.
Внимание направить в точку третьего глаза [3] . Глаза можно закрыть.
С помощью пальцев правой руки (большого и соединенных вместе безымянного и мизинца) мужчины поочередно закрывают правую и левую ноздри. Женщины соответственно теми же пальцами, но левой руки, – левую и правую ноздри.
Дыхание плавное бесшумное, полное, как в упражнении 7.2, но без задержек, выполняется попеременно через одну из открытых ноздрей. Ритм в начале естественный с последующим постепенным наращиванием длительности вдохов и выдохов. (Другой вариант ритма: выдох в два раза дольше вдоха на протяжении всего выполнения техники.)
Начинайте вдох левой ноздрей. Смена ноздрей происходит перед выдохом. Цикл: Вдох правой ноздрей. Выдох левой ноздрей. Вдох левой ноздрей. Выдох правой ноздрей.
15—20 циклов вполне достаточно. Не заканчивать упражнение в середине цикла.
Это упражнение хорошо насыщает организм кислородом.
Не доводите себя до состояния гипервентиляции легких. При первом же намеке на головокружение прекращайте делать упражнение.Упражнение 7.4
Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей и легких. Оно выполняется тогда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось или слишком участилось. Если об этом упражнении вовремя вспомнить и выполнить, то оно хорошо поможет освободить вас от желания курить или отстранит от ненужных эмоций.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Вдохните, как в упражнении 7.2, и без задержки дыхания начните интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напрягите: руки вытяните вниз вдоль корпуса, кисти сожмите в кулаки, ноги выпрямите, ягодицы подтяните и плотно сожмите. Выдыхайте весь воздух без остатка.
Повторяйте цикл до полного восстановления дыхания.
Упражнение 7.5
Это упражнение является продолжением упражнения 3.1 и служит для более глубокого расслабления и успокоения ума, а потому может служить подготовительной фазой для любого созерцания и средством для снятия стресса.
Выполняйте упражнение лежа.
Полностью и глубоко расслабьтесь физически, если нет устойчивых навыков расслабления, делайте упражнение 3.1.
После этого, не открывая глаз, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, начните дышать носом. Ритм дыхания и само дыхание как в упражнении 7.2. Делайте вдох, считая до 4, потом задержите дыхание, считая до 2, выдохните, считая до 4, и снова сделайте паузу, считая до 2. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни
языком. Это один цикл дыхания; повторяйте его двенадцать – пятнадцать раз, при этом не допускайте гипервентиляции легких, она не всем и далеко не всегда полезна.
На вдохе наполняйте легкие воздухом полностью и так же полностью освобождайте их на выдохе, но без напряжения. Во время выполнения этого упражнения тело должно быть совершенно расслабленным, спокойным. Внимание на дыхание, слушайте его.
Задержав дыхание после вдоха, не перекрывайте гортань (всякое напряжение не нужно и вредно) – а просто остановите движение выдоха и почувствуйте себя «воздушным шаром», как бы паря в воздухе. Во время паузы после выдоха также не применяйте усилий, ощущая, как грудная клетка сжалась под действием атмосферного давления извне.
После последнего цикла полного дыхания снова наполните легкие воздухом, считая до четырех, сделайте задержку дыхания на два счета – и быстро, интенсивно вытолкните весь воздух через свободно прикрытые губы, чтобы воздух проталкивался сквозь них. Почувствовав желание вдохнуть, перейдите к обычному ритму дыхания. Заключительный цикл очистительного дыхания важен для того, чтобы дать команду подсознанию на восстановление нормального ритма дыхания.
