• возможность держать прямую спину;
• отсутствие лишнего напряжения.
Следуя этим рекомендациям, легко найти подходящую позу. Кому-то подходит сидение на стуле, кто-то сидит в позе лотоса, кто-то садится на низкую скамейку, поджимая под себя ноги. Однако независимо от внешней формы, именно указанные выше пункты становятся залогом качества внутренней формы процесса, создавая подходящую среду для его существования. Это особенно важно в начале практики, когда она нестабильна и от нее могут отвлекать практически любые факторы и неудобства.
Изучив позы и выбрав наиболее подходящую, можно попробовать сесть и выполнить «Серию дыханий». Затем задать себе следующие вопросы:
Почему именно эта поза мне удобна?
Что я чувствую, когда сижу в этой позе?
Можно ли каким-то образом усилить ощущения комфорта от этой позы?
Иногда небольшие изменения в положении спины, плеч, головы могут серьезно повлиять на процесс, сделав его либо невыносимым, либо наоборот – еще более комфортным. Нам нет нужды превращаться в соляные столбы при сидении, мы можем корректировать свое положение в пространстве, чтобы найти оптимальное и удобное.
Теперь давайте вспомним еще раз несколько отличных неформальных практик.
Одной из самых приятных является осознанное питание.
И правда, что может быть занятней – есть вкусное и одновременно расти духовно? Техника «Одна малина» – дарит нам такой шанс.
Вспомнить принципы этого вида практики необходимо, поскольку за ее простотой и приятностью скрывается возможность понять самую суть медитации и осознанного подхода к жизни. Мы можем совершенно легко, а также безошибочно, практиковать этот метод по одной простой причине – мы все умеем есть. «Но все умеют и дышать», – скажет кто-то. Верно. Только воздух и малина вызывают абсолютно разные ощущения. Малина – вкусная и полезная. Воздух же – просто полезный.
В нашем арсенале есть не только малина, у нас есть еще такое мощное оружие, как чай. Пить чай осознанно – значит иметь возможность увидеть нечто большее за рамками восприятия этого напитка как смеси воды и листьев. Пить чай – целое искусство, которому даже можно отдельно обучаться.
Здесь важно то, что с помощью чая мы можем обучаться искусству осознанной жизни, открывая для себя целую вселенную всего нового. Добро пожаловать вспоминать и пробовать применять это в жизни. Что нужно для практики? Немного чая, кипяток, чайник, чашка, мы.
Итак, мы имеем все необходимое для старта. Осталось лишь самое малое – разработать примерный график того, как перечисленные практики будут распределяться по дню и по неделе, так как практиковать сразу все в ходе одного дня, возможно, довольно быстро станет утомительным.
Поэтому можно попробовать следующую схему:
• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);
• два раза в неделю (вторник и пятница, например) мы проводим практику «Осознанного питания» (если вдруг сезон малины закончился, то, возможно, начался сезон сливы или черники, а может, поспел виноград – продукт можно менять, важно сохранять суть подхода);
• один раз в неделю (суббота) будет хорошо осознанно пить чай.
Мы можем, конечно, много раз есть и много раз пить в течение недели и даже дня, но в рамках проекта «Пять недель» нас интересуют именно осознанные версии данных поступков. Осознанный подход может существенно отличаться от обычного. Осознанный подход часто намного медленней, спокойней. Порой этот подход наиболее эффективен, когда случается в одиночестве, когда ничто не отвлекает. Это особенно важно на первом этапе. Поэтому желательно выделить специальное время и постараться больше ничем, кроме практики, не заниматься. Большой плюс в том, что много времени это не займет, особенно поедание малины – нескольких малинок будет более чем достаточно.
Вся суть в качестве, а не в количестве.
Этой информации – вполне достаточно для первой недели. Теперь самое время пробовать и делать. Успехов в практике.
Мы говорили о разных способах медитации и развития осознанности. Теперь пришло время посмотреть на применение формальных и неформальных практик в нашей жизни более пристально. Вторая неделя даст нам такую возможность, а также поможет развить навыки, которые мы начали изучать в ходе первой недели.
Вторая неделя также предлагает начать изучение нового элемента, которого мы раньше касались только вскользь. Это то, как наше восприятие тех или иных ситуаций влияет на наше поведение в них и предопределяет развитие самих ситуаций. Мы попробуем обратить внимание и на то, как и чем обусловлено наше восприятие. Дело в том, что часто именно наше восприятие является основой для рождения стрессовых ситуаций для нас – то есть именно восприятие, а не сами ситуации, является фактором, рождающим стресс.
Вот простой пример, чтобы понять, как обусловленное восприятие меняет наше поведение. Когда самолет приземляется, обычно требуется некоторое время для того, чтобы он полностью остановился, и можно было вставать и готовиться к выходу. Ничего не изменится, если встать раньше, во время руления – кроме того, что это вызовет соответствующую реакцию у экипажа. Однако всегда есть кто-то, кто вскакивает сразу после посадки, несмотря на просьбы и даже требования. Часто причиной такого поведения является необходимость выйти быстрей для пересадки на другой рейс. Это понятно, однако также понятно и то, что быстрей выйти невозможно – самолет еще в движении. Правда, понятно это часто лишь тем, кто никуда не спешит. Для тех, кто спешит, все совершенно иначе. Хотя все, что изменилось, – это их позиция в самолете: раньше они сидели, теперь – стоят. Но восприятие, обусловленное необходимостью спешить, кардинально меняет видение реальности и поведение.
Вторая неделя, кроме этого, поможет увидеть и изучить, как мы реагируем на наши чувства, на наши мысли, как это все предопределяет наше поведение. Мы сможем начать учиться тому, как осознать предопределенность наших действий, как привнести больше свободы в наши жизни.
Но начнем мы, пожалуй, с медитации. С новой медитации. Предполагается, что это происходит в начале второй недели практики, а следовательно, в понедельник.
Медитация «Тело»
Вторая неделя практики дополняется этой техникой для того, чтобы мы начали знакомиться со столь важной частью самих себя – нашим телом. Удивительный факт: порой выясняется, что об этой части нас мы знаем не так уж и много.
Мы будем сканировать тело изнутри – внутренним взором. Пройдем по каждой части, по каждой точке, попробуем уловить все вибрации и проявления тела. Да, кстати, эта медитация выполняется лежа. Это может стать приятной новостью для тех, кто любит лежать. Или не любит сидеть. Или просто захотел сменить способ выполнения медитации. Иногда это бывает довольно полезным, поскольку помогает взглянуть на привычную практику под новым углом.
Для медитации нам понадобятся: пол (можно покрытый ковром), тело (желательно свое, так как иначе это будет другая медитация).
Еще, возможно, пригодятся подушка и небольшое одеяло – подложить под голову или позвоночник, чтобы лежать было удобно и комфортно. Лежать будем на спине и в течение определенного времени, так что вопрос комфорта не самый последний. При этом создавать себе слишком комфортные условия тоже не следует, ибо когда мы лежим уютно и даже сладко, то вместо медитации случится сон. А это не является целью настоящей сессии. Спать будем потом. Позже. Может, послезавтра. А сейчас – медитация.
Итак, ложимся на пол, устраиваемся достаточно комфортно, чтобы спокойно лежать, но не засыпать. Руки располагаем вдоль тела, ладони вниз, к полу. Кто-то любит класть ладони на живот, чтобы чувствовать собственное присутствие, типа «я тут, не исчез где-то в дремучих лесах осознанности». Минус этого – в том, что ладони на животе могут оказывать некоторое влияние на дыхание, привносить еле заметный, но контроль в процесс. Контроль нам не нужен. Поэтому лучше рукам быть по бокам.
Некоторое время – может, несколько секунд – стоит полежать, удостовериться, что все в порядке, что все хорошо, можно оценить качество потолка над нами, а может – неба или крон деревьев (если вдруг мы лежим не в помещении).
Постепенно можно переводить внимание на дыхание. Мы уже достаточно работали над осознанием дыхания, так что это не составит труда. «Одно дыхание», вдох-выдох – важно понимать, что происходит именно процесс дыхания, не еды или чего другого, а именно дыхания.
Мы осознаем дыхание, не контролируем его, но наблюдаем. Бывает, что мы путаем эти вещи либо смешиваем друг с другом. Наблюдение – это не участие. Контроль же, наоборот, – более чем активное участие. Задача – прекратить участие, поскольку оно не нужно. Дыхание случается само по себе. И в этом – его ценность для процесса медитации. Дыхание происходит 24 часа в сутки, каждый день, из года в год – это, пожалуй, самый стабильный процесс в нашей жизни, который мы порой совершенно не замечаем, но это не значит, что он прекращается.
